La maratón es una de las pruebas deportivas más importantes del calendario de un runner y las más desgastantes en términos deportivos. El 95% de participantes en las maratones son corredores amateurs, su intención no es ganar la prueba si no superarse a sí mismo, mejorar su marca o la de su equipo deportivo, para ello han estado entrenando en pruebas más accesibles y habituales como son las de 5k o 10k.
Pero entrenarse para una maratón es muy distinto a cualquier otra prueba de running, ya no sólo por la distancia, sino por todos los cambios corporales, necesidades físicas que se producen en nuestro cuerpo durante la prueba.
La mayoría de corredores cometen errores que les impiden conseguir sus objetivos y acaban con decepciones en lugar de records personales. La clave es evitar estos 5 errores:
Programan una salida larga cada fin de semana
Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves.
¡Esto simplemente no funciona! No es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no.
No se hidratan correctamente durante la carrera
El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece cada 3 Km más o menos durante la carrera.
La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas; esto puede retardar la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratan de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico.
Cambian la estrategia de último momento
Demasiados maratonianos prueban algo nuevo el fin de semana de la carrera o el mismo día, por lo que el cuerpo no reacciona igual que durante todos nuestros entrenamientos y al final acabamos sin lograr el objetivo buscando para el que tanto tiempo nos habíamos preparado. El fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. La maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.
No conocen la importancia del descanso
Los amateurs no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de 28 a 32 kilómetros lleva aproximadamente cuatro semanas Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Más bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y por último 25%.
Procuran cantidad antes que calidad
Cuando estás listo para un maratón, no estas entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. La idea es cubrir toda la distancia en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 56 kilómetros puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 100 kilómetros ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento de calidad más alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 100 kilómetros no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr 10 kilómetros 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 56 kilómetros de esfuerzo de alta calidad.
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