Las vitaminas y minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros, entre ellos el  magnesio. Un mineral esencial necesario para el funcionamiento del organismo por formar parte de más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en el cuerpo.

Influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.

Hasta aquí, parece lógico que sea un mineral necesario en cualquier cuerpo humano, pero más todavía en el caso de los deportistas, los cuales necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada.

Beneficios de tomar magnesio

• Previene daños musculares y lesiones en articulaciones.
• Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad.
• Mejora la asimilación de otras vitaminas y minerales, como el calcio o la vitamina C.
• Tiene un papel esencial en la obtención de energía y en el sistema nervioso.
• Ayuda en la reparación de tendones y ligamentos.

¿Cuándo se debe consumir?

Los deportistas realizan esfuerzos físicos por encima de lo normal y eso conlleva un consumo de magnesio y de otros nutrientes por encima de la media.

Ese es el motivo por el que resulta necesario llevar un control estricto de ingesta de nutrientes y, si fuera necesario, aportar magnesio en forma de suplemento para evitar posibles lesiones en articulaciones y músculos.  La forma más efectiva de consumirlo es a partir de su formato como complemento junto con el cloruro, ya que el cuerpo lo asimila y metaboliza más rápidamente. Este complemento lo podemos encontrar tanto en farmacias, tiendas dietéticas, herboristerias y hasta en algún supermercado.

La duda general que surge es si el suplemento de magnesio debe tomarse antes del entrenamiento o posteriormente.

La mayor parte de los expertos coinciden en que resulta apropiado tomar magnesio después del entrenamiento para acelerar la recuperación muscular. De hecho, muchos deportistas toman una dosis de magnesio por la noche, justo antes de irse a dormir y en forma de suplemento, ya sea en formato gel o de tabletas.

Alimentos con magnesio

El magnesio no sólo está disponible en forma de suplementos para deportistas. Como todas las vitaminas y minerales, la alimentación es la clave para aportar la cantidad de magnesio necesaria para que el cuerpo funcione correctamente.

Los alimentos con magnesio que puedes introducir en tu dieta son los frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde o incluso el cacao en polvo natural. Algunos de los que aportan más cantidad de magnesio son las nueces, cacahuetes, piñones, semillas de girasol, avena, arroz integral o acelgas, entre otros.

¿Cuánto es lo ideal?

Los profesionales de la nutrición no se han puesto de acuerdo respecto a la cantidad diaria recomendada oficial de magnesio que los deportistas deberían consumir. Por eso, se toma como referencia los RDA (requerimientos dietéticos aconsejados) para la población general que cumpla dos requisitos: mantenerse sanos y llevar una actividad ligera diaria.

Para estos casos, la recomendación es de 350-400 mg en hombres y 300-330 mg en mujeres que no se encuentren en periodo de lactancia ni en pleno embarazo.

Muchos afirman que los deportistas de élite deberían suministrar hasta 800 mg de magnesio diarios, pero no es una dosis oficial que podamos confirmar aquí y ahora.

Lo que sí podemos afirmar es que, en una situación normal, la absorción del magnesio es del 30-40%. Esta cantidad absorbida aumenta hasta el 70% cuando la dieta alimenticia no brinda la cantidad de magnesio adecuada para tu cuerpo.