Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:
- Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
- Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.
Trabaja fuerza – velocidad
Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general.
Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de confort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.
Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.
Evita salir al máximo
Uno de los errores principales en el corredor es salir a correr 30-60 minutos a diario, pero siempre al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.
Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorando, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.
Puedes dejar un día a la semana para hacer una corrida medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.
No hagas siempre el mismo entrenamiento
Este error deriva del anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variados para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.
Con entrenamientos variados nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con salidas largas, suaves y constantes, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, cambios de ritmo, cuestas o escaleras.
Por tanto, alterna días de salidas largas con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar día de gimnasio.
Gimnasio
Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular, la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.
Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir dos o tres veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de fuerza. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza-resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera.
Haz cuestas
Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus salidas serán más efectivas si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.
Las carreras largas, lentas y constantes
Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periódo de tiempo corriendo, de esta manera bajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.
Aumenta tu frecuencia de zancada
Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.
Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas tomado el ritmo, prueba con aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.
Corre descalzo
No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.
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