Entrenamiento, descanso y buena alimentación son los tres pilares fundamentales sobre los que se construye la forma física del ciclista. El entrenamiento y la buena alimentación parecen indudables pero el descanso es un muchas ocasiones el gran olvidado por parte de la mayoría de ciclistas aficionados. El descanso activo es fundamental para poder incrementar la forma física, para aplicar el fenómeno de supercomensación y para no caer en la temido sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.

Descanso y ciclismo van unidos de la mano y es que cualquier plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir en él los pertinentes días de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento. Sin descanso olvídate de crecimiento y de mejorar tu estado físico de manera sostenible en el tiempo.

Descanso activo o recuperación activa

En los últimos años ha tomado fuerza entre el público ciclista el concepto de recuperación activa. Una idea vinculada al descanso deportivo que pretende demostrar que actividades a bajada intensidad y de corta duración pueden ayudar a mejorar la recuperación del ciclista acelerando la regeneración muscular.

Las sesiones de recuperación activa se suelen realizar el día posterior a una competición, de un entrenamiento a alta intensidad o tras un importante bloque de carga. Dichas sesiones no suelen superar la hora y media de duración y la intensidad de las mismas debe estar siempre por debajo del 60-65%.  En el caso del ciclismo se pueden tomar como referencia las pulsaciones en base al porcentaje de frecuencia cardiaca máxima o los vatios en relación a las diferentes zonas de potencia.

El objetivo del descanso activo es el de oxigenar los músculos, estimular la circulación sanguínea e intentar reducir el dolor muscular gracias a una actividad física relajada y a baja intensidad que ayudará en la descongestión del musculo.

La recuperación activa aplicada al mundo del ciclismo se traduce como una sesión suave, regenerativa no superior a los 90 minutos que se debe realizar por terreno llano y a alta cadencia con la intención de reactivar el metabolismo sin acumular fatiga muscular. Además el descanso activo ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumuló en el músculo tras una sesión a gran intensidad.

Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué ser siempre encima de la bicicleta. Unos buenos estiramientos, una caminata suave, o algo de piscina pueden ser otras actividades físicas que aceleren la recuperación y de paso te ayuden a desconectar del mundo de las dos ruedas.

Si decides subirte a la bicicleta es de vital importancia rodar a baja intensidad para que el descanso activo tenga sentido y posteriormente notar las mejoras físicas de la recuperación activa. Olvídate de dar apretones en los repechos y de intentar seguir a tus compañeros de entrenamiento. La mejor recuperación activa se realiza casi siempre en solitario controlando la intensidad y el tiempo de la actividad.

La recuperación activa acostumbra a ser bastante voluntariosa ya que en ocasiones se termina tan cansado que al día siguiente hacer una sesión suave se convierte en toda una odisea. Una vez superada la pereza inicial empezarás a notar las mejoras y la pesadez de piernas desaparecerá conforme los músculos se vayan oxigenado. La sensación de alivio muscular será importante y una vez finalizada la actividad notarás que el cuerpo responde mejor también en tu día a día.

Como elemento complementario a la recuperación activa es importante que nada más finalizar la actividad física a alta intensidad  dediques unos minutos al enfriamiento y a la relajación muscular, lo que se conoce como vuelta a la calma. Rodar unos minutos  de forma suave será suficiente para reducir los niveles de ácido láctico y  favorecer la circulación sanguínea mientras tus pulsaciones vuelven a la normalidad.

Descanso pasivo

Visto hasta este punto puede parecer que la recuperación activa sea la solución a todo, pero en ocasiones no hay nada como un buen descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y tomar energías para días venideros. La recuperación total es como su propio nombre indica, la recuperación absoluta, la que se caracteriza por el descanso total del cuerpo de la actividad física.

La recuperación total se realiza al igual que la activa tras una competición, al finalizar un gran bloque de entrenamientos o simplemente para prevenir el temido sobre entrenamiento. Un día de recuperación total consiste en no hacer nada de actividad física, aprovechar para descansar y rellenar los depósitos con comida saludable para ciclistas.

¿Qué es mejor la recuperación activa o descanso total?

En cuanto al debate acerca de si es mejor la recuperación activa o el descanso total, debes tener presente las ventajas e inconvenientes de cada modalidad y sobre todo aprender a escuchar tu cuerpo y las sensaciones que te transmite.

Por lo general el descanso total es recomendable cuando la carga de entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo. Es decir, tras una vuelta por etapas, tras varios entrenamientos a alta intensidad o cuando la sensación de fatiga física es muy alta. La recuperación total te permite asegurar que tu cuerpo se encuentra regenerando aunque también es probable que tras un día de descanso total te cueste bastante volver a arrancar y recontrate con las buenas sensaciones de pedaleo.

El pulso demasiado bajo, la incapacidad de acercarte a tus pulsaciones máximas o simplemente un dolor de piernas excesivo pueden ser algunos buenos indicativos de que tu cuerpo está pidiendo a gritos un descanso total. El descanso total puede ser de uno o varios días y en ocasiones es fundamental para no caer en el estancamiento de rendimiento.

Por otro lado el descanso activo y los entrenamientos regenerativos están más indicados a situaciones en las que la intensidad haya sido alta o máxima pero únicamente durante una jornada. Como es lógico el cuerpo se encuentra cansado del día anterior, pero el organismo todavía está receptivo y la musculatura se mostrará agradecida tras una salida suave a alta cadencia.

Ante la duda te aconsejamos que optes por el descanso absoluto, ya que es la mejor forma de asegurarte que tu cuerpo recuperará y de que no le estarás pidiendo demasiado.  Al mismo tiempo que realices la sesiones regenerativas siempre en solitario y que no te dejes engañar por el ritmo “suave” de las grupetas.

Pocas personas saben descansar, y aunque pueda parecer imposible uno de los grandes errores de los ciclistas aficionados radica en la mala o nula capacidad de recuperación.

Si te “machacas” demasiado, no descansas e insistes en ir siempre a tope, llegará un momento en que el organismo caerá en un agotamiento que se desencadenará en sobre-entrenamiento.

Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y los efectúas sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán progresivamente las capacidades para las que entrenas.

Recuerda que no por entrenar más y más duro irás más rápido, así que tómatelo con calma, disfruta del descanso y no te comas la cabeza porqué los demás entrenan y tu no. Procura como mínimo un descanso activo y un descanso pasivo en tu semana de entrenamiento.

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