Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico.

Por eso, hoy queremos contarte qué es, cómo funciona y cómo puedes reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo y no sentirte tan fatigado en cada entrenamiento.

Qué es el ácido láctico

También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.

Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga (dolor muscular y pesadez) e influir negativamente en el rendimiento del deportista.

Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)

Por tanto, podemos decir que el ácido láctico tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.

Y es que, cuando se genera mucho ácido láctico, las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente dado que dejan de producir energía para proveer a los músculos. Además, el exceso de ácido láctico afecta al calcio presente en los músculos, por lo que la capacidad de contracción de estos también se ve limitada.

Para que se entienda mejor diremos que cuando hay exceso de ácido láctico en el cuerpo no existe energía ni capacidad de contracción muscular, por lo que termina apareciendo lo que llamamos fatiga.

Por todo esto, resulta necesario conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar para reducirlo o controlarlo.

¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? 

Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

Cómo eliminar el ácido láctico

Si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay mecanismos para reducirlo y controlarlo para que no termine influyendo en tu rendimiento deportivo. La forma más fácil de hacerlo es con entrenamiento.

Con la adaptación de tu organismo al entrenamiento es posible que sea tu propio cuerpo el que despliegue mecanismos de adaptación que hagan fluir el ácido láctico para evitar que se acumule. O, en caso de acumulación, permitir que los músculos lo soporten de una forma más efectiva, sin influenciar negativamente en tu rendimiento.

Para hacerlo correctamente hay que tener en cuenta el llamado umbral de lactato: punto a partir del cuál el lactato empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y a partir del que puedes empezar a sentir fatiga.

Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.

Pues bien, para mejorar ese umbral hay que retrasarlo y eso solo puede conseguirse con entrenamientos a intensidades altas con recuperación. Por ejemplo, series cortas. Básicamente, se trata de trabajar el lactato a partir de su acumulación para que tu metabolismo termine por adaptarse y lo tolere mejor.

Alimentos con ácido láctico

Otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es mediante la alimentación, así que a continuación dejamos algunos consejos para incorporar a tu dieta:

• Beber 250 ml de agua cada 20 minutos y durante el entrenamiento. Si quieres aportar el componente alcalino puedes beber agua con zumo de limón antes y después de la actividad física.
• Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
• Comer alimentos más alcalinos, como fruta, verduras, almendras, semillas de calabaza, girasol y lino. También aceite de oliva.
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.

Recuerda que si quieres entrar a un nuevo estilo de vida, regístrate a Elite Sports y obtén un plan de entrenamiento adaptado a tu tiempo, necesidades y objetivos.¡Conoce a tu nuevo entrenador personal !. Regístrate ahora y recibe tus primeras 2 semanas de entrenamiento gratis.