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Métricas de potencia
En la actualidad muchos atletas han decidido utilizar sensores de potencia pero, ¿Que es un medidor de potencia?
Un medidor de potencia es un dispositivo (pedales, bielas) instalado en la bicicleta que mide la potencia de salida que desarrolla un ciclista al momento del pedaleo, más comúnmente, los medidores de potencia o potenciómetros usan medidores de tensión que se desvían ligeramente cuando se aplica una fuerza, al medir este par y combinarlo con la velocidad angular, se puede calcular la potencia (medida en vatios)
PRINCIPALES METRICAS DE POTENCIA.
TSS (Training Stress Score) nos permite una vez finalizado el entrenamiento cuantificar la intensidad del mismo de forma bastante real. El TSS indica el estrés al que hemos sometido el cuerpo.
NP (Potencia Normalizada) de tu entrenamiento, es la que como media no tiene en cuenta los valores Zero que generamos cuando dejamos de pedalear. Los valores NP siempre serán indicativos reales de la intensidad de la actividad ya que a diferencia de la potencia media miden únicamente los momentos de esfuerzo físico efectivos.
IF (Factor de Intensidad) y TSS la plataforma lo calcula de forma automática aunque como referencia podemos tener en cuenta que una hora a máxima intensidad es equivalente a un IF (factor de intensidad) de 1
Interpretación del TSS
¿Las matemáticas y la física están muy bien pero que interpretación le vamos a dar a tanto número y a tanto valor?
Debemos considerar que 1 hora a la máxima intensidad en términos de potencia, supone un valor de 100 puntos de TSS. Lo que vendría a ser 60 minutos a la intensidad del umbral anaeróbico.
¿Porque corro?
Muchas veces me he preguntado ¿por qué corro? Un gusto que elegí desde la infancia, sentía que el mundo era mío, podía ir más lejos, mucho más de los límites de mi barrio, era como explorar mundos diferentes, para mí era mejor que solo jugar en una cancha tratando de meter el balón en una portería o encestar en un aro, al regresar de mis travesías llegaba con la cara como jitomate y con ampollas en los pies y también con un dolor en las piernas que duraba 3 días, así fue durante algún tiempo pues no tenía constancia entonces lo hacía eventualmente.
¿Porque empecé a correr?
Primero para mejorar mi condición física, segundo para no subir de peso, a pesar de que es un poco aburrido dar solo pasos, en mi mente estaba ser un poco más rápido en esas distancias largas que recorría, también me motivaba observar diferentes escenarios, sentir el viento, o sentir el dolor al subir una montaña, me hacía sentir que era importante que era fuerte, que vencía esas subidas y eso me llenaba de orgullo.
Pero vamos a lo importante de este artículo, y son:
Consejos básicos para nuevos corredores.
- Establece un programa mínimo de 8 semanas, en donde cada 2 semanas iras aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de camita, hasta lograr correr continuo en toda tu sesión.
- Hacer 3 sesiones por semana de 20 minutos cada una, en donde empezaras caminando 3 minutos y trotar a ritmo lento 2 minutos, así hasta completar 20 minutos, si sientes que es demasiado empieza con 10 o 15 minutos. (Trabajar 1 día y descansar 1 día, en esta etapa evitar sesiones en días consecutivos)
- Trota sin sufrimiento, para que te sientas con ganas de volver a salir a cumplir tu siguiente sesión, trata de trotar sin sufrir, evitando la sensación de malestar, quiere decir que busques principalmente terrenos planos y que tu frecuencia cardiaca este en el 60% de tu capacidad al momento del trote.
- Establece pequeños objetivos que te mantengan motivado y se constante, puedes sumar tiempo también a tu sesión después de la semana 4 y seguramente en la semana 8 estarás trotando continuo durante 30 minutos.
- Trabaja ejercicios de flexibilidad general durante un mínimo de 10 minutos después de tu sesión de trote para darle mantenimiento a tus músculos.
En muchas ocasiones correr me permite encontrarme a mí mismo, cuando tengo que tomar una decisión, me ayuda a tomar fuerzas para concluir un trabajo, aclara mi mente, siento que oxigena mi cerebro y ese último suspiro de haber terminado la sesión me otorga una satisfacción completa.
Recuerda antes de empezar tu entrenamiento no olvides calentar tus músculos y articulaciones mediante movimientos dinámicos y flexibilidad ligera mínimo 10 minutos.
Espero disfrutes tu entrenamiento y le encuentres el gusto a correr.
José Zepeda
Es muy fácil identificar tus zonas de entrenamiento, las dividiremos de la forma mas sencilla para poder identificarla.
Zona 1. Aeróbico ligero
Esfuerzos entre el 60%y 70% de tu capacidad aeróbica, trabajo de calentamiento y regenerativo.
Zona 2. Aeróbico medio
Esfuerzos entre el 70% y 80% de tu capacidad aeróbica, trabajo para mejorarla capacidad de realizar esfuerzos de larga duración.
Zona 3. Aeróbico intenso
Esfuerzos entre el 80% y 90% de tu capacidad aeróbica, en esta zona es donde debemos de tener cuidado con los entrenamientos, ya que hay una relación muy estrecha entre el “UMBRAL ANAEROBICO” y el “VO2MAX” (Máximo consumo de oxigeno)
Zona 4. Capacidad láctica
Esfuerzos entre el 90% y 100% de tu capacidad aeróbica, trabajo principalmente para mejora de potencia, trabajo en intervalos de muy corta duración y largos periodos de recuperación. Ahora bien, estas zonas de entrenamiento dependen del pulso cardíaco y de aplicar dichos porcentajes, la mejor manera de saberlo es aplicar en alguna clínica deportiva una prueba de esfuerzo, que determine tu 100% . Ahí mismo te podrán elaborar una tabla con la relación pulso/porcentaje de esfuerzo.
Karvonen Heart Rate Calculator
Si no cuentas con éste estudio, te proporcionamos la siguiente tabla, en donde solo tendrás que poner tu edad y pulso en reposo (inmediatamente después de despertar contar las pulsaciones de tu corazón durante 1 minuto) y calcularemos el pulso sugerido para la realización de tus entrenamientos. Este método (Karvonen Heart Rate Calculator) no remplaza la prueba de esfuerzo, por lo que te recomendamos que la realices lo más pronto posible y una vez al año, principalmente cuando inicias una nueva temporada o un nuevo periodo de entrenamiento. Sigue el siguiente enlace y conoce tus zonas de entrenamiento
Dale click al siguiente vínculo para probar con tus pulso y conocer tu Nivel
Ahora que es momento de reflexionar y re inventarnos checa nuestras recomendacion
Inscribirte a un gimnasio o amarrarte las agujetas y salir a correr no es suficiente para obtener el cuerpo que deseas ni una mejor condición física. Necesitas más que eso, pero nada que no seas capaz de hacer…
¿Por qué no ves resultados a pesar de entrenar?
Los siguientes errores en tu rutina de ejercicio evitan que te pongas en forma. Aquí te decimos cómo resolverlos.
Según los especialistas, obtener ese cuerpo fit que tanto anhelas requiere, además de una buena alimentación, que trabajes resistencia e intensidad, mejores tu flexibilidad y balance, y construyas músculo. Incluso los deportistas experimentados cometen errores en su intento por tener un cuerpo torneado y en forma.
Para ayudarte a seguir por el buen camino sin que pierdas valiosas horas en el gym en vano, éstos son los errores que debes evitar:
HACERLO SOLO
La mayoría solemos ponernos como propósito comenzar a hacer ejercicio, ¿pero sabemos cómo? Entrar a una nueva rutina sin ningún plan o dirección es bastante retador y no suele rendir muchos frutos. ¿Cómo resolver esto? Apóyate de un profesional. Pide asesoría a un entrenador en el gym al que te inscribas o incluso pídele que cree tu programa de ejercicio de acuerdo con tu objetivo. También puedes contratar a un entrenador personal para que te lleve de la mano día con día. Contar con alguien que sepa del tema asegura que trabajes fuerte y de manera más segura, consistente y eficaz.
ENTRENAMIENTOS REPETITIVOS
Comprometerte a seguir un programa de entrenamiento es un gran primer paso: empiezas a ver resultados, ganas más seguridad y cada vez te cuesta menos trabajo completar tus rutinas. Pero un error muy común que podría estancar tu progreso es repetir el mismo ejercicio una y otra vez. Tu cuerpo se adapta a los entrenamientos, así que es importante alterar constantemente tu rutina para mantener a tu organismo adivinando y a tus músculos creciendo. Una forma de hacerlo es incrementando el ritmo –puedes usar medidas como entrenamiento a paso rápido, medio o bajo– y otra es alternando pocas repeticiones lentas con mucho peso y muchas repeticiones rápidas con poco peso.
FALTA DE PROTEÍNA
Cuando buscas tonificarte, lo primero que piensas es cortar el número de calorías, pero en realidad deberías enfocarte en comer más proteína. Tus músculos se recuperan utilizando aminoácidos para ayudar a reparar y generar fibras musculares que sean más fuertes que antes. Si no le damos a nuestro cuerpo proteína, entonces nuestros músculos no se adaptarán ni crecerán. Esto no es bueno cuando estás tratando de ponerte en forma. Considera alimentarte de proteínas saludables como huevo, pollo, pescado, carne magra y polvos de proteína de alta calidad.
INVERTIR POCO TIEMPO E INTENSIDAD
El tiempo y la intensidad van de la mano siempre. Si haces una serie de 10 sentadillas con mancuernas de dos kilos y no sientes el esfuerzo o si te subes a la elíptica 30 minutos y no sudas ni una gota, lo más probable es que tus músculos tampoco sientan el esfuerzo. El tiempo y la intensidad son los dos únicos factores que ayudan a crear músculo, quemar grasa y obtener ese cuerpo torneado o marcado que tanto quieres. Evitar uno u otro simplemente harán que sigas persiguiendo resultados sin obtenerlos.
FALTA DE AGUA
Dejar de tomar suficiente agua te lleva a la deshidratación, que resulta en una serie de saboteadores de entrenamiento, como fatiga, metabolismo lento e incluso antojos poco saludables. Tus músculos no pueden recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento fuerte si estás deshidratado, ni tu cuerpo es capaz de quemar eficazmente grasa, lo cual aniquila todo tu esfuerzo. De manera general, al día trata de beber al menos el equivalente a tu peso en onzas (si pesas 75 kg, toma 75 onzas, que equivale a 2.1 litros).
POCO DESCANSO
Los periodos de reposo son cruciales y no sólo para tu energía mental y física. Cuando entrenas fuerte, se rompen pequeñas fibras musculares que son las que ayudan a que los músculos se fortalezcan con el tiempo. Sin embargo, si te ejercitas mucho y descansas poco, puedes caer en fatiga crónica, lo que te impide alcanzar los resultados esperados y te pone en riesgo de lesionarte. Una recuperación adecuada significa dormir lo necesario para que tu cuerpo funcione a su 100%. Si algo en tu descanso se ve alterado, lo mismo sucederá en los resultados de tus grandes esfuerzos
Sé un mejor atleta
Cada quien a su ritmo y con sus capacidades, pero todos queremos mejorar en esa disciplina que tanto nos gusta. La clave está en concentrarse en los cuatro pilares del verdadero deportista y alcanzar tus mejores resultados.
Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad son las llamadas cualidades físicas básicas con las que nace cualquier persona y que permiten el movimiento y el tono muscular para hacer ejercicio. Cada deporte requiere de una o de estas cualidades o capacidades en mayor medida, pero la combinación de las cuatro crean al verdadero atleta. Y la buena noticia es que son totalmente susceptibles de mejora.
RESISTENCIA
QUÉ ES: la capacidad de mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad elevada.
TIPOS DE RESISTENCIA: aeróbica (se utiliza el oxígeno para obtener la energía suficiente para el trabajo muscular; ejemplo: carrera de 10,000 m, maratón) y anaeróbica (no se usa oxígeno; ejemplo: carrera de 50 m).
CÓMO ENTRENARLA: por sistemas continuos (aplicación de carga ininterrumpida por tiempo prolongado; la frecuencia cardiaca va de 140 a 160 ppm) o sistemas fraccionados (trabajo más corto pero de mayor intensidad con frecuencia cardiaca de 170 a 180 ppm; pueden ser entrenamientos por repeticiones o intervalos).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: tu organismo se va adaptando a una mayor exigencia del trabajo, lo que hace que resistas más tiempo un esfuerzo; aumenta el volumen cardiaco (disminuye la frecuencia cardiaca), fortalece las paredes del corazón, mejora la capacidad pulmonar y fortalece el sistema muscular.
DEPORTES DE RESISTENCIA: carrera, natación, ciclismo, triatlón, remo.
FUERZA
QUÉ ES: la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular, o bien, ejercer tensión contra una resistencia.
TIPOS DE FUERZA: estática (se mantiene la resistencia, pero no se desplaza el músculo) y dinámica (el músculo se desplaza para vencer la resistencia).
CÓMO ENTRENARLA: la estática se trabaja cargando pesas (muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con máximo peso) o haciendo fuerza con el propio cuerpo (sentadilla estática o planchas). La dinámica se trabaja desplazando el propio cuerpo (burpees, saltos verticales, abdominales, etc.) o desplazando una resistencia (lanzar un balón medicinal).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: los órganos internos se mantienen en su posición, mejora la postura y apariencia física, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones y favorece el rendimiento deportivo.
DEPORTES DE FUERZA: halterofilia, crossfit, lanzamiento de bala o martillo.
VELOCIDAD
QUÉ ES: la capacidad de realizar movimientos o recorrer cierta distancia en un mínimo de tiempo.
TIPOS DE VELOCIDAD: de reacción (efectuar un movimiento en el menor tiempo posible; ejemplo: responder una devolución en el pingpong, una salida en natación) y de desplazamiento (recorrer una distancia en el menor tiempo posible; ejemplo: una carrera de 100 m planos).
CÓMO ENTRENARLA: haciendo repeticiones cortas a máxima velocidad, como tramos de 10 a 20 m a máxima con mucho descanso; haciendo repeticiones de salidas para mejorar el tiempo de reacción, y efectuando ejercicios de agilidado
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementa masa y tono muscular, e indirectamente desarrolla aspectos como la coordinación y fuerza.
DEPORTES DE VELOCIDAD: carreras y pruebas de natación de 50 a 100 m, carreras de bicicleta y patinaje contra reloj, pingpong, bádminton.
FLEXIBILIDAD
QUÉ ES: la capacidad máxima de un movimiento en una articulación gracias a la elasticidad de los músculos a su alrededor.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD: estática (el grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos; ejemplo: alcanzar los dedos de los pies manteniendo las piernas rectas) y dinámica (la que ocurre en los movimientos propios de cualquier deporte; ejemplo: alcanzar un rebote en basquetbol).
CÓMO ENTRENARLA: haciendo una elongación muscular por un instante, alternando acortamiento y estiramiento (balanceos suaves) o manteniendo la presión en el momento de mayor amplitud (10 segundos en la posición estirada).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: contribuye a un estado físico óptimo, mejora el rendimiento y el equilibrio postural, disminuye el riesgo de lesiones, alivia el dolor muscular, ayuda a una recuperación más rápida tras la fatiga.
DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: gimnasia, ballet, patinaje artístico, clavados.
La fórmula completa de un campeón
1
Preparación física
Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad
+
2
Dieta
Balanceada: carbohidratos, proteínas, grasas, frutas y verduras, lácteos, semillas, y buena hidratación (dos litros de agua al día).
+
3
Mente
Concentración, visualización, preparación mental para soportar y superar el dolor.
+
Terapia física (preventiva)
Estiramiento riguroso, masajes, terapias de calor, electrochoques o luz pulsada para destensar cuando los músculos tuvieron una carga intensa.
La maratón es una de las pruebas deportivas más importantes del calendario de un runner y las más desgastantes en términos deportivos. El 95% de participantes en las maratones son corredores amateurs, su intención no es ganar la prueba si no superarse a sí mismo, mejorar su marca o la de su equipo deportivo, para ello han estado entrenando en pruebas más accesibles y habituales como son las de 5k o 10k.
Pero entrenarse para una maratón es muy distinto a cualquier otra prueba de running, ya no sólo por la distancia, sino por todos los cambios corporales, necesidades físicas que se producen en nuestro cuerpo durante la prueba.
La mayoría de corredores cometen errores que les impiden conseguir sus objetivos y acaban con decepciones en lugar de records personales. La clave es evitar estos 5 errores:
Programan una salida larga cada fin de semana
Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves.
¡Esto simplemente no funciona! No es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no.
No se hidratan correctamente durante la carrera
El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece cada 3 Km más o menos durante la carrera.
La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas; esto puede retardar la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratan de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico.
Cambian la estrategia de último momento
Demasiados maratonianos prueban algo nuevo el fin de semana de la carrera o el mismo día, por lo que el cuerpo no reacciona igual que durante todos nuestros entrenamientos y al final acabamos sin lograr el objetivo buscando para el que tanto tiempo nos habíamos preparado. El fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. La maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.
No conocen la importancia del descanso
Los amateurs no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de 28 a 32 kilómetros lleva aproximadamente cuatro semanas Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Más bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y por último 25%.
Procuran cantidad antes que calidad
Cuando estás listo para un maratón, no estas entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. La idea es cubrir toda la distancia en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 56 kilómetros puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 100 kilómetros ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento de calidad más alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 100 kilómetros no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr 10 kilómetros 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 56 kilómetros de esfuerzo de alta calidad.
Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es caminar, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.
La capacidad aeróbica permite medir tu resistencia física a la hora de realizar cualquier ejercicio. Es una función vital del organismo que realiza el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Tiene el objetivo de llevar a cabo cualquier actividad física con el menor esfuerzo posible, para después conseguir una recuperación más rápida y efectiva.
Explicado en términos fisiológicos, es la capacidad que tiene el organismo de transportar el máximo volumen de oxígeno (VO2) a través de todo el cuerpo. Cuanto mayor es esta cifra, más resistencia cardiovascular tiene la persona en cuestión, provocando que la sensación de fatiga tarde más en llegar.
3 formas de trabajarla
Si crees que te cansas demasiado rápido o simplemente quieres seguir ejercitándote para romper tus marcas, a continuación te proponemos tres maneras de mejorar tu capacidad aeróbica:
- Ritmo sostenido
Una simple carrera continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica. Esta se caracteriza en que la actividad no suele sufrir ninguna interrupción, por lo que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. Con este método de entrenamiento se deben llegar a las 110 o 160 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
No existe recuperación alguna a mitad del esfuerzo, pues esta llega al finalizar la carrera. Además, es ideal para aquellas personas que disponen de una baja condición física y que quieren ponerse en forma de forma práctica y sencilla.
- Ritmo variado
Este segundo sistema recibe el nombre de juego de velocidad o fartlek, una combinación de velocidades en distintos periodos de esfuerzo. La intensidad del mismo puede ir variando según diversos factores, como la inclinación de la superficie y la distancia recorrida. Durante este ejercicio, el ritmo cardiaco puede oscilar entre las 130 y las 200 pulsaciones por minuto.
La recuperación es total tras haber realizado ejercicios de intensidad media. Esta rutina está dirigida a aquellas personas que entrenan con más asiduidad y buscan, al mismo tiempo, mejorar su resistencia.
- Intervalo de esfuerzos
Este último método se caracteriza en que los esfuerzos se van fraccionando a lo largo de un mismo ejercicio, el cual suele tener una duración elevada. La recuperación es incompleta, por lo que hay que realizar distintos periodos de descanso tras haber llegado a las 110 o 120 pulsaciones por minuto.
La recuperación se hace a través de una caminata o trote suave. Por último, cabe destacar que es aquí donde se desarrollan los niveles más altos de resistencia aeróbica.
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El entrenamiento no finaliza cuando termina tu entrenamiento, sino cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado. Parece lo justo ¿no?. Sólo hay dos formas de hacerlo: con la comida y con el descanso. No hay más. Esto son matemáticas, y créenos, tu cuerpo lleva las cuentas al miligramo, no se va a olvidar de lo que le debes. Quedas advertido: ser moroso con tu cuerpo pasa factura y tiene unos intereses que crecen con los años.
Si tu cuerpo consume recursos en reposo, imagínate lo que le estás quitando en una salida en bicicleta o en un maratón. Entrenar es fundamental para mejorar tu rendimiento, pero debes ser consciente de que ese esfuerzo implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas, un estrés oxidativo, etc. Estos esfuerzos necesarios que hacemos para mejorar, necesitan ser recuperados porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. Si no recuperamos al mismo nivel que entrenamos, iremos generando deuda con el cuerpo y teniendo avisos cada vez más
graves. Si entrenamos a nivel 9 y recuperamos a nivel 6 durante algunos días, el cuerpo nos irá avisando cada vez de una forma más seria: cansancio, fatiga muscular, dolor muscular, contractura muscular y, si no haces caso, rotura muscular o fractura por estrés… Tu cuerpo avisa, no es traidor. La mayoría de lesiones no se generan en un momento concreto, sino que se han ido generando por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación. Por eso la recuperación es igual de importante que el entrenamiento.
Cómo recuperar
La recuperación es un proceso continuo que va más allá del postentreno. La teoría de la ventana metabólica nos dice – simplicando bastante – que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes, pero hay cada vez más evidencias de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso continuo de cada día. La recuperación puede durar varias horas e incluso días. Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente.
La importancia del postentreno inmediato dependerá de si vas a competir de nuevo en unas horas. En ese caso habrá que tener muy en cuenta esa comida de después. Si tienes dos días de descanso por delante, la recuperación podrá hacerse poco a poco.
Para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo. Esto te lo dice el pulsómetro. Si, tu pulsómetro sirve para correr y para comer. Simplicando un poco, tu cuerpo funciona así: a pulsaciones más altas, mayor consumo de oxigeno (VO2max), y por tanto, mayor demanda de glucosa, y por tanto, antes agotarás las reservas de glucógeno. En pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir siendo durante la prueba en forma de avituallamientos.
HIDRATOS DE CARBONO
Durante el entrenamiento la principal fuente de energía que consumes proviene de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que tomas con las comidas se transforman en glucosa durante la digestión, lo que no gastas el organismo lo almacena en el hígado y en los músculos en forma de lo que llamamos glucógeno (tu deposito de gasolina). Cuando necesitas energía en el músculo, el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa, y esta se utiliza para obtener ATP, que es la molécula principal de energía.
Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como trigo (en forma de masa de pizza, pan o pasta), arroz, la quinoa, avena, centeno, maíz. Algunas legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, etc.
Es posible que justo al terminar no tengas ni hambre, y sólo tengas ganas de tomar algo líquido. Aquí lo tienes fácil, ya que la mayoría de bebidas deportivas ya incluye hidratos de carbono, sales e incluso proteínas. De todos modos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el
ejercicio tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato.
PROTEÍNAS
Las proteínas no sólo sirven para el músculo ni el músculo sólo necesita proteínas. Las cosas dentro del cuerpo no son tan simples ni tan directas. El músculo necesita proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las proteínas intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo (transporte de oxígeno y lípidos, hormonas como la insulina o el glucagón, sistema inmune, expresión genética, sinapsis neuronal, división celular, elasticidad de tejidos, mantenimiento constante del PH, etc).
Sí es cierto que las proteínas también ayudan a recuperar los tejidos musculares, por lo que a más esfuerzo muscular más necesidad de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesitas? Eso depende de muchos factores, pero teóricamente, con 0,25g de proteína por cada kilo de peso y hora puedes alimentar tu músculo. Unos 19g de proteínas si pesas 75kg. Esto es demasiado genérico pero como referencia.
Ojo! tu cuerpo sólo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una digestión, aunque te comas 10 pechugas y una tortillas de cuatro claras, no absorberás más de una cantidad determinada. Hay estudios que ponen el tope en 30 g y otros llegan a evidenciar que podemos absorber hasta 40 g. Si necesitas ingerir mucha cantidad de proteínas, es mejor que te la dividas en las diferentes comidas por varios motivos: por comodidad, para que estudios que demuestran que tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento no asegura una recuperación muscular.
GRASAS
Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño (piensa en un esguince o contractura). La inflamación es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Cuando corremos e impactamos contra el suelo o cuando hacemos esfuerzos musculares, nuestros tejidos se rompen y se inflaman (por eso sales hinchadísimo de la piscina). La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios.
Los frutos secos, el aguacate, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.
AGUA Y ELECTROLITOS
Al hacer deporte tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y a su vez calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha tu “termostato” para regular la temperatura. ¿Cómo? Principalmente a través del sudor.
El sudor es el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua. Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. Las personas más adaptadas suelen sudar más, pero la tasa de sudoración depende mucho de cada persona. En la cantidad de agua que pierdas también dependerá el tiempo e intensidad del entrenamiento/prueba, la temperatura (más calor, más te calientas y más tienes que sudar), la humedad (a más humedad menos evaporación y más necesitas sudar), la ropa que lleves, etc.
Pero no es sólo la falta de agua lo que produce estos problemas ¿Has terminado con manchas blancas en tu camiseta, como salitre? Sucede porque con ese sudor también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). Reponer sólo con agua sería suficiente sólo en caso de que acompañes con comida (pues ahí estás ya introduciendo sales minerales) y en caso de que el entrenamiento sea bastante suave. En caso de que tengas que doblar entrenamiento sería conveniente que utilizaras una bebida deportiva de reposición.
Para rehidratarte tienes que tomarte – de forma teórica – 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos. En ese caso tendrías que ingerir unos 3L de agua. No de golpe. Una rehidratación total (fuera y dentro de las células) lleva tiempo, entre 24 y 48h.
ANTIOXIDANTES
El deporte provoca estrés en todo tu cuerpo, en cada célula (el estrés no es un problema exclusivo de la mente). Tu organismo sigue funcionando igual que cuando éramos monos, por lo que cuando te pones a correr, tu cuerpo reacciona como si estuvieses escapando de un depredador. El aumento de consumo de oxígeno genera mayor numero de radicales libres, responsables del estrés oxidativo.
La fruta y las verduras son ricas en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el efecto nocivo de estos radicales libres, pero no son magia. Los antioxidantes están de moda y se hace mucho negocio con ellos pero, de hecho, altas cargas de suplementos pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. Con un dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores es suciente:
- La vitamina C de frutas como: fresas, kiwi, pomelo, naranjas, brócoli, perejil,etc.
- La vitamina E de los aceites vegetales, semillas, aguacate, nueces, almendras y otros frutos
secos. - Los betacarotenos, que son unos avonoides que dan color amarillento, anaranjado a frutas
y verduras como la papaya o la calabaza.
Conclusión: Un deportista gasta mucho de todo, así que la mejor forma de recuperar es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con continuo en el que no sólo interviene la alimentación sino también muchísimo el descanso. Lo mejor es que hagas las cosas bien cada día para no depender tanto de ese postentreno. “El mejor postentreno es comer lo que necesitas en cada momento”.
Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tus metabolismo también lo es. Después de tres horas corriendo por la montaña tus necesidades y las mías son diferentes. Tu nivel de entrenamiento y tu pulsómetro tendrían mucho que ver en esta decisión, pero si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta.
La técnica lo es todo en natación: una buena posición en el agua, además de un buen agarre, nos asegura más desplazamiento con menos fuerza. Teniendo en cuenta que después viene el segmento ciclista y el de carrera a pie, cuantas menos fuerzas utilicemos en el tramo que transcurre en el agua, mucho mejor.
Cuando mezclamos la técnica del codo alto con el tirón con el brazo y la cadera para ganar fuerza, estamos hablando de la técnica denominada gancho vertical del antebrazo, una de las partes más fundamentales para controlar la brazada en la natación. Para ser un nadador fuerte, eficiente y evitar lesiones necesitas controlar a la perfección este movimiento. Todo tu poder en el agua depende de esta técnica. Si no la realizas adecuadamente, no conseguirás la fuerza desde la cadera, dorsales y antebrazos y podrás lastimar los hombros o incluso el codo, aparte de que irás menos rápido y consumirás más energía.
Para que entiendas la necesidad de trabajar esos movimientos de la natación, piensa en lo complicado que sería levantarse desde una piscina solo utilizando los hombros y sin flexionar los brazos, siempre con los brazos rectos. Habría que tener una gran fuerza y aun así lo mismo ni lo conseguiríamos, ¿verdad? Al nadar ocurre lo mismo, si no realizamos una postura correcta, en la que intervengan los pectorales, el codo alto, el antebrazo, los dorsales y sobre todo la cadera, estaremos nadando, sí, pero no con todo nuestro potencial.
La natación es uno de los deportes más complicados en los que perfeccionar la técnica. ¿Por qué? Porque desde pequeños aprendemos a nadar de forma incorrecta y de adultos es complicado reeducar la postura y los movimientos, especialmente por una cosa: al nadar no debemos estar atentos a nuestros brazos, ya que perderíamos el movimiento natural hacia el objetivo o camino.
Si somos capaces mientras estamos haciendo el agarre, mantener el codo en alto, tendremos más sensación de estar arrastrando agua. ¿Cómo saber que lo estamos haciendo bien? Hay dos músculos en los que tenemos que notar la tensión: el pectoral mayor, en la zona donde se une con los fascículos del deltoides, y el tríceps braquial.
Si es de estos dos músculos de donde nos tira al dar la brazada… buen síntoma. Por contraposición, si al agarrar tenemos la sensación de que el brazo no entra en tensión y que la zona que se nos carga es la de los hombros… Algo estamos haciendo mal.
Te explicamos tres ejercicios con los que podremos mejorar la técnica de codo en alto:
La técnica de tocarnos la cabeza
Los ejercicios de técnica para lograr tener el codo en alto son muy habituales. Hoy nos queremos centrar en uno en concreto, el de tocarnos la cabeza. ¿Cuál es su principal ventaja? Que nos ayuda a tener el codo en alto justo antes de entrar la mano al agua, con lo que ya tenemos parte del trabajo hecho. La mecánica es sencilla: En la fase de recuperación, basta con tocar la cabeza con la punta de los dedos, cuando estamos llevando el brazo desde atrás hacia delante. Este simple gesto nos obliga a bajar las puntas de los dedos, girar el cuerpo y levantar el codo exactamente antes de que la mano entre en el agua. Una vez que entra en el agua, ya con la postura, simplemente tendremos que desplazar la mano, capturar el agua y arrastrar.
Claves para hacer bien la técnica de tocarnos la cabeza
En primer lugar, hay que tener en cuenta que esta técnica descarga gran parte de nuestro cuerpo sobre el pecho, al alargar ligeramente el tiempo de brazada. Esto supone que, si no tenemos costumbre, tenderemos a hundirnos. Se necesita por tanto una patada fuerte para mantener el cuerpo en alto. En segundo lugar, este ejercicio nos obliga a forzar más el rolido. Si estás acostumbrado a nadar plano, notarás que te cuesta más de lo habitual. Recuerda que aunque esta técnica te ayuda a tener el codo en alto, durante la fase de agarre tendrás que hacer el ejercicio de ser consciente de que está siendo así: evita la tendencia de lanzar el brazo hacia abajo de la piscina, y nota cómo primero la mano se desplaza hasta la altura del antebrazo y después es todo el brazo el que continúa el arrastre.
Cuándo hacer la técnica
Como gran parte de los ejercicios de técnica, conviene realizarlo en la fase posterior al calentamiento, pero antes del bloque principal. Nuestra recomendación es realizar 25 o 50 metros con esta técnica e ir combinando con otros ejercicios para hacer el bloque lo más ameno posible. Con dos o tres series del toque en la cabeza por sesión, junto con el resto de ejercicios sería suficiente.
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La hidratación es un aspecto fundamental para favorecer el entrenamiento y el rendimiento deportivo, por ello, muchos son los que recomendamos un aumento de la ingesta de líquidos cuando se realizan ejercicios regularmente, y especialmente, en épocas de calor.
Sin embargo, todos conocemos los riesgos de la deshidratación, sin saber que un exceso de líquidos en el cuerpo debido a una hiperhidratación, también puede ocasionar severos trastornos en el organismo e incluso, resultar fatal.
La deshidratación ha sido muy comercializada en gran parte por la propaganda de las bebidas deportivas, pero puede existir un grave problema de excesiva hidratación en el deporte. De hecho, un aumento del 2% de agua corporal en total, conlleva a un edema generalizado que puede comprometer el rendimiento físico y mental. Incluso un mayor aumento de la hiperhidratación puede causar lo que se conoce como encefalopatía hiponatremia, que causa confusión, convulsión, coma, y en los casos más graves incluso la muerte por paro respiratorio.
¿Cuántas Formas de Hiperhidratación Existen?
En el caso de hiperhidratación, se distinguen tres formas:
- Hiperhidratación isotónica. Con aumento del sodio sérico (niveles de sodio en la sangre).
- Hiperhidratación hipotónica. Con incremento del líquido a nivel intracelular.
- Hiperhidratación hipertónica. Lo cual es muy raro que suceda, se da con una reducción del líquido intracelular.
¿Cuándo iniciar la preparación de una correcta hidratación?
La preparación para una correcta hidratación del atleta inicia al menos 24 horas antes del rendimiento para una competición o evento deportivo. A su vez, dos horas antes del ejercicio físico y para dar un tiempo adecuado para la excreción del agua ingerida, se pueden beber unos 300-500 mL de agua. Mientras que durante el ejercicio se inicia precozmente a beber en intervalos regulares a modo de calibrar la ingesta de agua con la pérdida de líquidos a través del sudor. La mayoría de las personas tolera unos 150-200 mL de líquidos ingeridos cada 20 minutos, obviamente evitando las bebidas azucaradas.
Beber líquidos es muy importante, pues el agua es el mayor componente de nuestro cuerpo e interviene en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, participa en la regulación del equilibrio de electrolitos. El cuerpo se esfuerza en que la cantidad de agua total sea estable, y por lo tanto, también intenta mantener el nivel de sodio en sangre. Por ello, cuando existe un exceso de sodio, el organismo retiene agua para diluir este mineral, entonces, se siente más sed y se orina menos. En cambio cuando la concentración de sodio desciende o la cantidad de agua se incrementa el riñón excreta más líquido para mantener el equilibrio. En este proceso participa la glándula hipófisis situada en el cerebro, la cual libera hormona antidiurética cuando el agua es escasa en el cuerpo o inhibe la liberación de esta sustancia cuando existe un exceso de líquidos en el organismo.
La hiperhidratación se genera cuando el consumo de agua es superior a su eliminación y las alteraciones que pueden producirse se deben a la dilución excesiva de sodio en la sangre y el órgano más afectado suele ser el cerebro, pues los cambios bruscos en el contenido de agua generan la imposibilidad de adaptación de las neuronas y ocasionan confusión mental, convulsiones y hasta el coma.
La hiperhidratación no se produce si la cantidad de líquido ingerido supera los 7.5 litros al día y si la hipófisis, los riñones y el corazón funcionan correctamente. Entonces, es mucho más frecuente el exceso de agua en el cuerpo en enfermos renales, por ejemplo, y alcanzar una ingesta de más de 7 litros diarios no es muy difícil, sobre todo, si por cada hora de ejercicio ingerimos 2 litros y en cada comida del día consumimos 1 litro de agua.
Cuando los niveles de sodio descienden, y existe hiponatremia, se pueden ocasionar edemas cerebrales, comas y hasta la muerte, por ello, así como no conviene descuidar la ingesta de agua para prevenir la deshidratación, debemos prestar atención a los líquidos consumidos para evitar la hiperhidratación. Pues aunque no se trate de un trastorno alimentario tal como es la potomanía, puede producirse una hiponatremia a causa de la ingesta desmedida de agua, con la única intención de prevenir la deshidratación.
Concluyendo, los excesos no son buenos y la única manera de prevenirlos es tomar agua en cantidades suficientes, repartidas a lo largo del dia, para evitar desequilibrios y favorecer el rendimiento deportivo sin caer en la abundancia que puede traer grandes consecuencias. La recomendación es no superar los 5 litros diarios de líquido ingerido y sobre todo, recurrir a bebidas isotónicas cuando se trata de ejercicios de larga duración, pues de ellas no sólo obtenemos agua, sino que compensamos los niveles de sodio y otros electrolitos que también se pierden ante el esfuerzo.
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Son múltiples los beneficios que ocasiona entrenar a baja y moderada intensidad. A nivel cardiovascular, metabólico, muscular y hasta hormona.
Es muy complicado hacerle entender a un deportista que intenta y entrena para llegar a ir lo más rápido posible, que para ello, el secreto está en que tiene que entrenar durante un largo periodo de tiempo, a intensidades tan bajas. Por lo que para muchos casi se convierte en un acto de fe y algunos terminan abandonando la disciplina.
Lo más apreciable cuando llevas unas semanas de trabajo aeróbico es que las pulsaciones en reposo van a descender, al igual que en esfuerzos submáximos. Con las mismas pulsaciones, la velocidad aumenta. Te conviertes en un deportista mucho más eficiente.
Explicar los mecanismos que inducen a provocar las adaptaciones fisiológicas que consiguen tunear el organismo, son muy extensos y en algunos casos excesivamente complejos.
Las adaptaciones más importantes son aquellas relacionadas con la resistencia. Las cuáles pueden obtenerse a través de distintas vías, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Aunque para aplicar estímulos anaeróbicos se necesita previamente un volumen importante de trabajo aeróbico.
Nunca olvides que las adaptaciones fisiológicas que se adquieren lentamente y un un largo periodo de tiempo, duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas rápidamente y en un corto espacio de tiempo.
A lo largo de la base conseguirás:
- Mayor eficiencia del metabolismo aeróbico.
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento del número de mitocondrias.
- Aumento del número de capilares.
- Mayor captación de oxígeno por parte del músculo.
- Fibras rápidas adquieren un mayor carácter aeróbico.
Este último punto en concreto, es una adaptación muy importante que la vas a agradecer cuando comiencen a apretarte o “estirarte el cuello”, en donde la intensidad es muy elevada y son las fibras rápidas las que tienen una mayor implicación. Por su naturaleza, estas fibras tienen un carácter anaeróbico y apenas tienen elementos que faciliten la llegada de oxígeno y alimento.
Si has sido paciente y durante le base has acumulado un volumen apreciable de trabajo aeróbico, parte de esas fibras blancas desarrollarán más capilares y mitocondrias, lo que permitirá que puedan recibir un mayor aporte de oxígeno y alimento. Además de favorecer un mayor aclarado del lactato y más rápida recuperación.
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