El equipo de Elite Sports platicamos con el Atleta Olímpico Mexicano Enrique Aquino, quien además hoy se desempeña como director de Meta Sports, una organización con más de 30 años de experiencia en la realización de carreras deportivas. Nos contó parte de su preparación deportiva y sus experiencias en competencia.
¿Cómo se desarrolló su carrera deportiva?
– Me desarrollé en el atletismo, en las especialidades de carreras de 5 y 10 mil metros.
Representé a México en diferentes eventos internacionales. Competí desde nivel universitario, escalé a nivel nacional donde fuí campeón nacional en 5 y 10 mil metros planos. Además, campeón Centroamericano y del Caribe Universitario en 10 mil metros. Y Juegos Centroamericanos en Cuba en 10 mil metros, esto en el 82′.
Estuve en Juegos Mundiales Universitarios en el 77′ y 79′, en Bulgaria y México respectivamente. También participé en los Juegos Olímpicos de Moscú, Rusia en el 80′. Califiqué en las 2 pruebas de 5 y 10 mil metros.
¿Cómo se prepara para competencias de alto nivel?
– Todo depende de las etapas. En lo infantil el deporte es más que nada un juego, lo mejor para ellos son los deportes múltiples para desarrollar diferentes habilidades.
Conforme se avanzan a la adolescencia, uno va especializándose. En mi caso fue hacia el atletismo y concretamente a las carreras de resistencia. Descubrí que era donde tenía habilidades y capacidades.
Me tomó 12 años llegar a unos Juegos Olímpicos, pasar por todas las etapas a nivel nacional e internacional.
Para representar a tu país en un deporte de alto rendimiento requiere de 2 entrenamientos al día. Yo iniciaba a las 7 AM corriendo distancia de 15K a 16K. Y por la tarde otro entrenamiento. Depende del periodo en el que esté uno involucrado. Se puede dividir en varias etapas: Etapa de preparación general que toma varias semanas, etapa de preparación especial y etapa competitiva.
En las primeras semanas de entrenamiento se recomienda más volumen y conforme se avanza se reduce éste y se incrementa la intensidad, que es cuando llega la preparación específica. La afinación llega para la competencia que se tenga pensado.
En un ciclo olímpico la preparación era de 4 años, y cada año normalmente tenía 2 ciclos de 6 meses orientado a llegar al máximo grado de rendimiento en la competencia más importante que se tenía en el año.
Solía entrenar de lunes a viernes 2 sesiones, una más sábado y otra domingo, para un total de 12 sesiones de entrenamiento a la semana. A la semana recorría unos 170K. Normalmente el volumen anual eran mínimo 500 sesiones de entrenamiento.
Cómo se ve el tema político-deportivo ¿Cuáles son los retos que enfrente el deporte en México?
– En el alto rendimiento se requiere de fuertes apoyos económicos. Sólo en la preparación de un atleta para llegar a un nivel olímpico cuesta millones de pesos. Se requiere de un equipo multidisciplinario detrás.
Existe una Ley Nacional del Deporte; habla de que el gobierno es el principal impulsor en el país, no solamente a nivel recreativo sino también competitivo. Es importante los recursos que el gobierno pueda destinar para que uno se desarrolle, por desgracia los recursos son escasos y alcanza para pocos deportistas. Es por eso que debemos tener diferentes fuentes de apoyo como la familia y patrocinadores. El rendimiento irá mejorando cuando se tiene buen apoyo para prepararse.
Algún mensaje para personas que inician en el mundo deportivo
– Primero hay que estar comprometidos con uno mismo.
Disciplina, constancia y voluntad, es decir, cuerpo, mente y espíritu. Todo conjugado.
Si quieren obtener resultados no hay fórmulas magicas; hay que entrenar, alimentarse bien y prepararse.
La preparación física sola no da los resultados, tiene que ir con la preparación mental, y es tener un enfoque a la competencia; una meta que perseguir. Eso será lo que nos motive a seguir en competencia.
No intentes dominar objetivos grandes cuando no has tenido metas pequeñas. Trabaja en metas a corto plazo, que sirvan como proceso para llegar a algo más. Difícilmente podrás hacer un maratón cuando no haz hecho 5K. Márcate metas de preparación y ve aumentando hasta llegar a tu meta final.
Se necesita mantener un foco muy establecido a través de objetivos claros a donde llegar.
Escuchar a tu cuerpo
No ignores dolores o incomodidades; trátalas antes de que se conviertan en lesiones más grandes. No es inusual empezar una carrera con un poco de incomodidad o dolor. Si el dolor continúa después de calentar, sin embargo, deberías dejar de ejercitarte. También, toma un par de días de descanso antes de volver a entrenar. Es mucho mejor tomarse un descanso para recuperarse que verse forzado a tomar semanas o meses para sanar. Algunas terapias incluyen masajes, tratamientos frío/calor, masajes con rollos de espuma, Técnica de Liberación Activa y terapia física.
Calentamiento y enfriamiento
Tómate de 10 a 15 minutos antes de cada entrenamiento para juntar tus pensamientos, enfocarte en el ejercicio y preparar tu cuerpo para entrenar. Al final de cada entrenamiento, dedica 10 o 15 minutos para enfriarte y repasar sobre lo que salió bien y lo que podría necesitar mejoramiento. Si no puedes terminar un ejercicio por falta de tiempo, no hagas el set principal pero mantén el calentamiento y el enfriamiento.
Descanso pasivo
Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse de los retos de entrenar. No hagas ningún ejercicio a menos que estés debidamente descansado, energizado e hidratado. Es mejor saltarse un ejercicio y descansar que tratar de terminarlo cuando ya estás fatigado, hambriento o deshidratado.
Cámbia tus zapatos para correr
Los mejores tenis para correr son los que te quedan mejor. Deberían cambiarse cada 400-500 millas, y sólo debes usar estos tenis para correr.
El periodo de descanso entre intervalos es igual de importante, si no es que más importante, que el intervalo mismo
Si notas que tu tiempo de intervalo excede los 15 segundos o empiezas a no hacer bien los ejercicios, detén el entrenamiento. Siempre termina el entrenamiento sintiendo que podrías completar un intervalo más.
Alterna la dirección en la que corres
Correr siempre en la misma dirección en la pista puede ocasionar desbalance muscular. Corre en el sentido del reloj un día, y contrareloj al día siguiente. Similarmente, como la mayoría de los caminos se hunden en el medio, siempre correr de lado izquierdo también puede causar desbalance muscular.
Incluye ejercicios para el abdomen y yoga en tu rutina de entrenamiento
Estos ejercicios te ayudarán a hacerte más fuerte y corregir desbalances que ocurren a consecuencia de los entrenamientos de resistencia.
Recuerda que si quieres entrar a un nuevo estilo de vida, registrate a Elite Sports y obtén un plan de entrenamiento adaptado a tu tiempo, necesidades y objetivos.¡Conoce a tu nuevo entrenador personal !. Regístrate ahora y recibe tus primeras 2 semanas de entrenamiento gratis.
No son pocos los que preguntan si existe algún tipo de entrenamiento específico para poder salir a tope en una prueba. “Se me ponen duras como una piedra”, “me duelen”, “me ahogo y no me responden las piernas”, son algunas de las expresiones más habituales a la hora de describir las sensaciones en la salida de una competición.
Independientemente de que no conozco a nadie que salga a tope en una carrera y su rostro demuestre una amplia sonrisa debido al disfrute, para evitar o mitigar las sensaciones anteriormente descritas, sólo tienes que realizar un calentamiento adecuado.
El calentamiento provoca en el organismo un sinfín de efectos y no sólo a nivel muscular (sistema cardiovascular, sistema nervioso, articular, ligamentoso, cartilaginoso y psicológico).
Por ejemplo, cuando sale a tope y no ha realizado un calentamiento apropiado, la temperatura corporal no se ha elevado lo suficiente para mantener unos niveles de percepción y transmisión de las señales nerviosas que requiere una situación estresante como es la competición. Del mismo modo que la coordinación y la capacidad de reacción están a unos niveles inapropiados para el momento. El resultado suele traducirse en un mayor riesgo para las caídas.
Si calientas, además de que vas a reducir el riesgo de lesión y en particular de fibras musculares (una rotura de fibras son tres semanas en el dique seco), tendones y ligamentos, vas a permitir que el sistema cardiovascular se abra a nivel de tronco inferior y los músculos puedan recibir mayor cantidad de oxígeno y alimento. Si sales sin calentar, vas a necesitar de quince a veinte minutos para que el riego sanguíneo amplifique su recorrido hasta tus músculos.
CUÁNTO Y CÓMO DEBES CALENTAR
Principalmente, la duración del calentamiento irá en función de la temperatura ambiente. Si la temperatura ambiente es fría tendrá que ser un calentamiento mayor que si la temperatura ambiente es elevada.
Si no estás muy entrenado, por lo que no es recomendable competir, un calentamiento intensivo puede perjudicarte.
La intensidad del calentamiento irá en función de la exigencia que vayas a tener. Si es un entrenamiento poco exigente y la temperatura ambiente es agradable, con quince o veinte minutos y no muy intensivos puede ser más que suficiente. Inclusive la baja intensidad de una sesión de entrenamiento no tiene por qué requerir un calentamiento, salvo que la temperatura ambiental sea muy baja. Si vas a competir lo recomendable es realizar un calentamiento entre 30 y 45 minutos de duración. Un ejemplo sería el siguiente:
- 5 minutos en regenerativo (60%-65% f.c.máx)
- 10 minutos progresivos en zona de resistencia aeróbica (65% al 80% f.c.máx)
- 5 intervalos de 2 minutos en intensidad aeróbica (80%-85% f.c.máx) con últimos 6 segundos de cada intervalo acelerando. Rec. 1 minuto al 65%-70% f.c.máx
- 10 minutos regresivos en zona resistencia aeróbica (80%-60% f.c.máx)
En caso de ser un calentamiento de cara a una contrarreloj o competición, recomendable ingerir un gel (adecuado con guaraná o cafeína), en los últimos cinco minutos antes de la salida.
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Cada quien a su ritmo y con sus capacidades, pero todos queremos mejorar en esa disciplina que tanto nos gusta. La clave está en concentrarse en los cuatro pilares del verdadero deportista y alcanzar tus mejores resultados.
Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad son las llamadas cualidades físicas básicas con las que nace cualquier persona y que permiten el movimiento y el tono muscular para hacer ejercicio.
Cada deporte requiere de una o de estas cualidades o capacidades en mayor medida, pero la combinación de las cuatro crean al verdadero atleta.
RESISTENCIA
QUÉ ES: la capacidad de mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad elevada.
TIPOS DE RESISTENCIA: aeróbica (se utiliza el oxígeno para obtener la energía suficiente para el trabajo muscular; ejemplo: carrera de 10,000 m, maratón) y anaeróbica (no se usa oxígeno; ejemplo: carrera de 50 m).
CÓMO ENTRENARLA: por sistemas continuos (aplicación de carga ininterrumpida por tiempo prolongado; la frecuencia cardiaca va de 140 a 160 ppm) o sistemas fraccionados (trabajo más corto pero de mayor intensidad con frecuencia cardiaca de 170 a 180 ppm; pueden ser entrenamientos por repeticiones o intervalos).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: tu organismo se va adaptando a una mayor exigencia del trabajo, lo que hace que resistas más tiempo un esfuerzo; aumenta el volumen cardiaco (disminuye la frecuencia cardiaca), fortalece las paredes del corazón, mejora la capacidad pulmonar y fortalece el sistema muscular.
FUERZA
QUÉ ES: la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular, o bien, ejercer tensión contra una resistencia.
TIPOS DE FUERZA: estática (se mantiene la resistencia, pero no se desplaza el músculo) y dinámica (el músculo se desplaza para vencer la resistencia).
CÓMO ENTRENARLA: la estática se trabaja cargando pesas (muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con máximo peso) o haciendo fuerza con el propio cuerpo (sentadilla estática o planchas). La dinámica se trabaja desplazando el propio cuerpo (burpees, saltos verticales, abdominales, etc.) o desplazando una resistencia (lanzar un balón medicinal).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: los órganos internos se mantienen en su posición, mejora la postura y apariencia física, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones y favorece el rendimiento deportivo.
VELOCIDAD
QUÉ ES: la capacidad de realizar movimientos o recorrer cierta distancia en un mínimo de tiempo.
TIPOS DE VELOCIDAD: de reacción (efectuar un movimiento en el menor tiempo posible; ejemplo: responder una devolución en el pingpong, una salida en natación) y de desplazamiento (recorrer una distancia en el menor tiempo posible; ejemplo: una carrera de 100 m planos).
CÓMO ENTRENARLA: haciendo repeticiones cortas a máxima velocidad, como tramos de 10 a 20 m a máxima con mucho descanso; haciendo repeticiones de salidas para mejorar el tiempo de reacción, y efectuando ejercicios de agilidad.
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementa masa y tono muscular, e indirectamente desarrolla aspectos como la coordinación y fuerza.
FLEXIBILIDAD
QUÉ ES: la capacidad máxima de un movimiento en una articulación gracias a la elasticidad de los músculos a su alrededor.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD: estática (el grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos; ejemplo: alcanzar los dedos de los pies manteniendo las piernas rectas) y dinámica (la que ocurre en los movimientos propios de cualquier deporte; ejemplo: alcanzar un rebote en basquetbol).
CÓMO ENTRENARLA: haciendo una elongación muscular por un instante, alternando acortamiento y estiramiento (balanceos suaves) o manteniendo la presión en el momento de mayor amplitud (10 segundos en la posición estirada).
BENEFICIOS DE ENTRENARLA: contribuye a un estado físico óptimo, mejora el rendimiento y el equilibrio postural, disminuye el riesgo de lesiones, alivia el dolor muscular, ayuda a una recuperación más rápida tras la fatiga.
Es responsabilidad del atleta verificar o complementar entrenamientos planificados que tengan como objetivo la mejora de las cualidades físicas básicas, lo cual nos llevará al cumplimiento de una meta. Entrena inteligente. Te esperamos, elitesports.com.mx
Ya sea que te ejercites por salud o lo hagas para competir, la nutrición es uno de los pilares para que tu esfuerzo valga la pena y veas resultados. Lo que ingieras antes, durante y después de entrenar o competir son factores decisivos para tu éxito.
Si tienes la idea de que ejercitarte con el estómago vacío es mejor para sentirte más ligero, porque así quemarás grasa más rápido o porque si sales muy temprano “no te entra nada”. Esto, lejos de ser benéfico, es contraproducente e incluso peligroso para la salud. Tu organismo, al sentirse amenazado por no tener comida y estar en actividad, se pone en modo de reserva y chupa músculo, no grasa. Además, tu rendimiento no es el mismo y puedes sentirte fatigado muy pronto, mareado o con náuseas.
Los alimentos que se consumen cada día, deben tener las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas, además de una buena hidratación para satisfacer los requerimientos fisiológicos de cada individuo.
Una alimentación adecuada y equilibrada debe estar distribuida de la siguiente manera:
Carbohidratos 55 al 60%
Proteínas 12 al 15%
Lípidos 25 al 30%.
Suplementos
Los suplementos son cualquier sustancia que se ingiere para mejorar el rendimiento físico en el ámbito deportivo profesional, la presión y las altas exigencias de rendimiento personal empujan a muchos deportistas (incluyendo amateurs) a recurrir al uso de suplementos con objeto de mejorar su forma física. En éste artículo vamos a mencionar 3 suplementos básicos.
Carbohidratos
Geles de carbohidratos. Proporciona energía de alta calidad, una toma de estos geles son de acción rápida, va directamente a trabajar generando altos niveles de energía, se absorbe rápidamente y se envía a tus músculos otorgando energía de larga duración, en algunos casos adicionados con cafeína. Los electrólitos son vitales para mantener la química de su sangre y los niveles de hidratación estables. El calcio mantiene sus músculos alertas y la cafeína añade un toque extra a su poder.
Aminoácidos
L-GLUTAMINA Es ideal para proporcionar energía de acción rápida y de larga duración durante el ejercicio y para reponer las reservas de energía del cuerpo (glucógeno) después del ejercicio. Juega un papel importante en el proceso de síntesis de glucógeno y ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular. También se ha demostrado que ayuda a elevar los niveles corporales de glutatión, el antioxidante más importante para la salud del sistema inmunológico. La glutamina también contribuye a la liberación de la hormona del crecimiento y la salud digestiva.
Proteínas
Los atletas de resistencia necesitan considerables cantidades de proteínas por sobre las cantidades diarias normales recomendadas. Recomendamos una combinación de proteínas saludables en polvo, usadas en momentos separados, para entregar el más completo apoyo a la dieta de un atleta de resistencia. Así como usted no consumiría solo un tipo de vegetales para satisfacer sus requerimientos diarios, las necesidades de proteínas también se satisfacen mejor consumiendo un balance de fuentes saludables. La nutrición comprende todo lo que uno pone en su sistema antes, durante y después del esfuerzo, para la reparación del tejido muscular, lo que le permite comenzar su próximo entrenamiento o carrera con músculos fuertes, listos para trabajar.
Descansa y logra tu objetivo.
Para alcanzar tus objetivos deportivos, no sólo debes entrenar y comer bien; recuperarte es parte indispensable de la formula. Pero ¿sabes cómo hacerlo?
Cómo descansar y que hacer justo al terminar de entrenar tienen un enorme impacto en tu progreso deportivo. Después de un entrenamiento intenso tu cuerpo necesita de 24 a 48 horas para repararse, regenerarse y asimilar el esfuerzo, así que tras una sesión intensa, un entrenamiento de descanso activo acelerará tu proceso de recuperación. Éstos son los 10 consejos para lograr una recuperación más rápida.
1. Descansa. Tu cuerpo tiene una increíble capacidad de recuperarse por sí solo si le das tiempo para hacerlo. Puedes promover la recuperación de muchas maneras, pero a veces no hacer nada es la más sencilla y funcional.
2. Volver a la calma. Significa que termines tu sesión bajando el ritmo poco a poco (sin detenerte abruptamente). Hacerlo por 5 a 10 minutos ayuda a eliminar el ácido láctico de tus músculos.
3. Flexibilidad. Si sólo tienes tiempo de hacer algo después de entrenar, estírate. Es una manera fácil y rápida de ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
4. Come bien. Tras vaciar tus reservas de energía con ejercicio, debes recargarlas para recuperarte, reparar tejido y fortalecerte. Come dentro de los 30 minutos siguientes a tu rutina e incluye proteína y carbohidratos complejos.
5. Hidrátate. Toma agua y electrolitos durante y después del entrenamiento para reemplazar los minerales y sales perdidos, así como para restaurar cada función metabólica.
6. Descanso activo. Los movimientos tranquilos y amables mejoran la circulación, lo cual ayuda a promover el transporte de nutrientes y la eliminación de sustancias toxicas.
7. Un masaje. Mejora la circulación y te relaja. Puedes intentar el automasaje o acudir con un masajista profesional para combatir la tensión muscular.
8. Dormir. Mientras duermes tu cuerpo produce hormona del crecimiento, la cual es responsable, en gran parte, del crecimiento y reparación del tejido.
9. Entrena inteligente. Entrenar con demasiada intensidad en cada sesión o la falta de días de descanso limitará tus progresos.
10. Escucha a tu cuerpo. Es lo más importante. Si te sientes agotado, decaído o que ha bajado tu rendimiento tal vez necesites más descanso. Evita un sobre entrenamiento.
Antes de empezar, lo primordial es asesorarnos bien acerca del material básico. No todas las gafas sirven, por ejemplo. Ni todas tienen efecto anti-vaho. Un detalle que, a la hora de nadar, se agradece muchísimo. Y, de hecho, es uno de los requisitos por los que acabamos seleccionando o descartando futuras gafas.
Practicar una correcta brazada
El estilo más común es el crol, pero esto sirve para los otros tres estilos que se practican en natación. La técnica es la parte fundamental de la ejecución de la brazada y cada nadador tiene que encontrar el ritmo de brazada más cómodo.
Es un proceso largo porque requiere de mucha práctica y ejercicios, pero si se tiene un referente que te guíe, el proceso se convierte en más fácil.
Tómatelo con calma
La experiencia, en este sentido, es un grado. Y conseguir velocidad no es cosa de dos días. En este sentido, si se empieza a nadar de forma excesivamente rápida, lo primero que va a ocurrir es la falta de aliento. Y, consecuentemente, la pérdida del ritmo, desconcentración y tener que parar. Nadar más durante las primeras sesiones no es sinónimo de conseguir resultados rápidos. Se trata de trabajar bien la técnica y ser efectivos.
Mínimas salpicaduras
La clave es en tener una brazada suave, que no salpique, sino que se deslice en el agua. Si te fijas en que salpicas mucho, la técnica de la brazada no es la óptima.
Patada en forma de tijera
En natación, los pies conforman el segundo bloque. En este caso, la patada más efectiva es la que se realiza con las rodillas flexionadas y los pies estirados, en punta. Y la consecución de la patada se asemeja el movimiento de un tijeretazo.
Si te sientes fatigado
Si estás en medio de la sesión de entrenamiento y notas que estás fatigado o te sientes cansado, puedes probar de nadar varias piscinas de forma suave o incluso con un pull-boy entre las piernas o una tabla de hacer pies para que puedas recuperar aire y bajar el ritmo y/o la intensidad del nado.
Exhalar por la nariz
El truco que más cuesta conseguir y que, al mismo tiempo, es uno de los más importantes para la consecución del nado fácil y constante. Es más, la técnica de respiración adecuada en la natación es respirar por la boca. Mientras la cara permanece dentro del agua, la boca estará cerrada pero, al sacar la cara fuera para inhalar, se cogerá aire por la boca. La técnica adecuada es respirar por la boca y por la nariz. La idea es que a la hora de practicar el viraje se exhale por la nariz.
Ahora es el momento de practicar, practicar y practicar, la forma con la que conseguirás mejorar.
Ser un mejor runner no quiere decir necesariamente que seas más veloz. Un buen corredor es saludable, corre sin lesionarse y es más eficiente. Tanto si quieres empezar a correr o quieres batir tu mejor marca personal en una maratón, estos consejos te ayudarán a ser un mejor corredor.
Consigue la mejor equipación para alcanzar tus metas.
1. TRABAJA EN TU TÉCNICA
La técnica afecta a la velocidad, a la frecuencia de las lesiones y a toda la economía de tu running. Es posible que si trabajas un poco en tu técnica consigas correr de forma más sencilla y lo disfrutarás más. Algunos ejemplos de una técnica pobre son el dar zancadas demasiado largas, dar pasos cortos, caer con demasiado peso en el talón o estar tenso. Intenta correr erguido, como si tuvieras un cuerda tirando de ti hacia arriba. Céntrate en que los pies aterricen cerca de la masa central del cuerpo. Relaja los hombros cuando corras: si estás tenso sólo gastarás energía y arruinarás tu eficiencia de running. Céntrate en estos 3 aspectos y conseguirás mejorar la forma en que corres. Prueba a mirarte en los espejos o escaparates y observa cómo es tu técnica.
2. CÉNTRATE EN TUS CARRERAS DE DESCANSO
A veces es fácil salir a correr y forzarte a darlo todo el cada carrera. Parece una buena forma de entrenar para ser más rápido, pero es contraproducente. Hará que siempre corras a un ritmo “cómodamente rápido”, haciendo que estés demasiado cansado para rendir en entrenamientos más duros o para que lo des todo en la siguiente carrera. Puede ser difícil cambiar el chip, pero correr despacio te permitirá guardar energía para esas carreras en que tengas que correr más rápido. Las carreras de recuperación también son una manera para relajarse y favorecer el flujo sanguíneo, lo cual te prepara para sesiones más duras. La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta y mejora, no durante el entrenamiento. El entrenamiento provee el estímulo, la recuperación permite la adaptación y las mejoras.
3. DIETA E HIDRATACIÓN
Lo que comes afecta a la manera en que corres, desde sentirte cansado a correr con energía en las últimas fases de una carrera genial. La dieta de un runner debería componerse de un 55-65% de carbohidratos de calidad, que te permiten correr con suficiente energía y terminar la carrera sintiéndote fuerte. Estar suficientemente hidratado también es vital para los runners. Si estás deshidratado, la sangre es más densa y hace que el corazón tenga que trabajar más duro para conseguir oxígeno y minerales para los músculos. Beber una cantidad ingente de agua antes de una carrera te hará sentir muy lleno y perezoso. Hidrátate durante todo el día y todos los días, ésa es la mejor forma.
4. VARÍA TUS ENTRENAMIENTOS
Si quieres ser más veloz, correr en la misma ruta y al mismo ritmo te hará ser bueno en esas mismas condiciones: sólo en esa ruta y sólo a ese ritmo. Añadir velocidad a tu entrenamiento te hará ser más rápido y te ayudará a mejorar tu técnica de running. Un buen ejemplo de un trabajo de velocidad es correr 3-6 repeticiones de 1 km con un descanso de 3 minutos en medio. Otro gran entrenamiento de velocidad es correr una distancia más corta de lo normal pero a un ritmo más rápido. Asegúrate de hacer una carrera de recuperación lenta al día siguiente de este entrenamiento para que puedas relajarte y estar listo para la siguiente carrera. Si quieres ir un paso más allá, haz que una de tus carreras semanales sea larga y aumenta la distancia sobre un 10% cada vez. Empezarás a ver beneficios en tu entrenamiento, pero intenta hacer una carrera fácil cada 3-4 semanas para que el cuerpo se pueda adaptar y recuperar.
PARA PREVENIR LESIONES DEBERÍAS INCORPORAR ENTRENAMIENTOS DE ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO DE FORMA REGULAR:
5. HAZ ENTRENAMIENTOS DE FUERZA
A los runners les encanta correr y correr. Pero añadir una rutina sencilla de entrenamiento con el propio peso puede darte unos increíbles beneficios. Un core fuerte te puede ayudar a mejorar tu técnica de running y mantendrá el torso erguido para que puedas mantener la técnica correcta aunque estés cansado. Hacer ejercicios que se centran en las piernas será un reto para los músculos, más que el running. Te ayudará a ser más estable, a tener más potencia en las piernas y a correr más fuertemente. Hacer planchas, puentes y sentadillas es muy beneficioso. ¡Además también te ayuda a tener una forma más esbelta!
6. SÉ CONSISTENTE
¡La consistencia es la clave! Sé consistente con tus entrenamientos, con tu dieta y con tu recuperación si quieres rendir al máximo.
Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu running. Si ya los has probado y has visto cambios, háznoslo saber en los comentarios de abajo y ayuda a otros runners a que mejoren.
Si te gusta el ejercicio aeróbico tarde o temprano va a suceder. Es complicado que un devoto de la producción masiva de sudor, alguien que disfruta sometiendo su cuerpo a la dulce tortura del paso de los kilómetros, no acabe sucumbiendo. Un compañero, una amiga, el vecino del 4ºD… Llegará el día en el que escucharás la frase: “¿Por qué no te animas con un triatlón”.Le llaman el deporte de moda, aunque se lo llaman desde hace tanto tiempo que no hace falta ser un observador muy dotado para darse cuenta de que es preciso actualizar el apelativo. Está tan instaurado en el ecosistema social de la gente acostumbrada al movimiento que resulta complicado no topárselo en cualquier sobremesa, hasta el punto de poder inducirnos a error: que sea extremadamente divertido no significa que haya que afrontarlo a la ligera ni que cualquiera pueda aventurarse a su conquista sin antes haber pasado por un proceso de entrenamiento y reflexión.
Si eres de los que estás pensando en probar el 3 en 1, tenemos una buena noticia para ti. Se llama Alberto García y es uno de los entrenadores europeos más respetados en la disciplina, Doctor en Ciencias de la Actividad Física por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor titular del Instituto Nacional de Educación Física de Madrid desde 1989(ya en 1992 cinco de los nadadores que entrenaba estuvieron presentes en los Juegos Olímpicos).Una de las asignaturas que imparte es ‘Tecnificación en triatlón’, donde le avala haber sido el preparador de la mejor triatleta española de todos los tiempos, Ana Burgos, 7ª en los Juegos de Atenas 2004, campeona de Europa de duatlón y triatlón, y subcampeona mundial de larga distancia. Actualmente es el vicepresidente de la Federación Madrileña de Triatlón y responsable de la Dirección Técnica, Programa de Formación y Programa de Deporte y Mujer (dicen de él sus propios colegas de profesión que es el mayor experto en entrenamiento femenino de este país, así que chicas, tranquilas que le invitaremos a este site muy a menudo).Todo este largo resumen de su currículum es para que tengáis claro dos cositas: sabe un huevo y estáis en buenas manos. Así que no se nos ocurre nada mejor para que nos regale un decálogo que nos permita adentrarnos en el mundillo con plenas garantías para nuestra salud.
Antes de ponerte en la línea de salida.
1. “Elige una distancia adecuada para tu debut, es decir, sprint (750 m de natación, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera a pie) u olímpica (1.500-40-10)”.2. “Más importante que volverte loco buscando un súper material es contactar con un buen entrenador profesional que venga del mundo del deporte de resistencia”3. “Familiarízate con el nuevo deporte en el que vas a introducirte. Debes conocer y memorizar las reglas básicas del triatlón, además del horario de tu carrera, el circuito… Cuantas menos cosas dejes al azar, mejor”
4. “Engrasa la bici y revisa la presión de las ruedas y el estado de las cubiertas. Sería bueno que tuvieras una bolsita que solo usaras en la competición para llevar lo básico: porta dorsales, imperdibles, vaselina, aceite corporal…”.
Durante tu entrenamiento.
5. “La natación es un deporte muy técnico y es el único que debes hacer siempre que puedas en presencia de tu entrenador, para corregirte y para que con el cansancio no aparezcan errores sin darte cuenta. Lo menos importante de la natación es el material: una tabla, unas palas normales, unas aletas cortas y un pull. Nada más, ningún material milagroso te hará nadar correctamente. Una cosa importante: entrena los pies sin aletas todos los días”.
6. “Aprende el manejo básico de la bici: subirte y bajarte con las zapatillas colocadas en los pedales, coger el bote para beber, saber conducir la bici en las transiciones…”.7. “Testa el material de competición antes de la carrera. Haz una sesión de natación para probar el neopreno y el tritraje. Otra de bici, corta, de 30-40 minutos, para probar las zapatillas de bici sin calcetines y el tritraje. Por último, realiza veinte minutos de carrera con las zapatillas de competir sin calcetines. También tienes que probar los geles, barritas y bebidas que vayas a llevar en el bote de la bici. Y saber cuándo comer durante la competición”.8. “Las gafas de nadar en la competición son solo para eso, para competir. Igual que sustituir los cordones de tus zapatillas de correr por unas gomas (las encuentras en cualquier tienda especializada) para ahorrar segundos en la segunda transición. En el resto de entrenamientos utiliza el material de manera convencional, por ejemplo, las zapatillas con cordones y con calcetines ”.
El Día D.
9. “Llega con tiempo para colocar todo tu material en boxes y fíjate muy bien donde está; busca referencias externas como un cartel, un árbol, una señal de tráfico o pintura en el asfalto. Ten en cuenta que ahora lo estás viendo descansado y de manera lenta, pero cuando llegues a tu material después de la natación estarás a 180 de pulso, nervioso, intentando no perder el grupo y… lo fácil es que se te olvide donde estaba tu bici, o que no la veas”.
10. “Desayuna o come de tal manera que acabes mínimo dos horas y media antes de la salida (lo ideal serían tres horas porque con los nervios la digestión se ralentiza. No consumas zumos ni demasiados lácteos. Y la noche anterior cena rico en hidratos de carbono con proteínas limpias (pollo, pavo o pescado blanco a la plancha”.
El último consejo (fundamental).
“Disfrútalo. No es importante el resultado, lo importante es que quieras volver a repetir”.