Salir a entrenar en ayunas un par de días la semana se convierte prácticamente en una rutina para aquellos deportistas que busquen perder peso y terminar de “afinar” el cuerpo de cara a un gran objetivo.

El entrenamiento en ayunas, igual que todas las metodologías de entrenamiento tiene a sus defensores y a sus detractores, por lo que lo más importante para cualquier deportista debería ser conocer las ventajas e inconvenientes antes de ponerlo en práctica. Entrenar en ayunas tiene sus riesgos con lo que conviene tener en mente las limitaciones de dicha actividad antes de poner en riesgo la salud.

¿Cómo entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas tiene su dificultad y hacerlo correctamente no es tan fácil como parece. En primer lugar porque la limitación de la intensidad es un factor en muchas ocasiones subestimado y en segundo término la duración de la actividad se tiene que tener bajo control.

En el caso del ciclismo el entrenamiento en ayunas suele ir vinculado en muchas ocasiones a alguna práctica indoor. El rodillo y la bicicleta estática son algunas de las modalidades más habituales para los practicantes del deporte en ayunas ya que ambas son prácticas y efectivas.

El entrenamiento debe ser siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas energéticas son bajas y en el que se pueden quemar grasas de una forma más rápida y eficaz.  La actividad se debe realizar a una intensidad baja o moderada, es decir siempre inferior al umbral aeróbico o al 60-70%, y la duración especialmente de las primeras sesiones no debe superior la hora. Con el paso del tiempo y de acostumbrar el cuerpo con las sesiones en ayunas se puede ampliar progresivamente la duración de las mismas.

Algunos entrenadores y nutricionistas recomiendan aguantar media hora más en ayunas  tras finalizar la actividad y obligar al cuerpo a tirar de grasas en el proceso de recuperación. Dúchate y cámbiate con calma antes de desayunar. Tampoco hay que ser exactos y si son 20 minutos en vez de 30 no pasa absolutamente nada.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

• Pérdida de peso: El 99% de personas que practican deporte en ayunas buscan perder peso. En cierto modo es verdad que la actividad física en ayunas favorece la pérdida de peso, pero se requiere de una mínima adaptación cardiovascular para notar los beneficios en este aspecto. Para deportistas  poco entrenados hacer ejercicio tras un buen desayuno puede ser igual de útil que hacerlo en ayunas.
• Aceleración del metabolismo: El entrenamiento en ayunas nos obliga a activar el cuerpo a primera hora de la mañana, a mostrarnos receptivos y a acelerar el metabolismo. El gasto calórico aumenta y los beneficios se alargan también una vez finalizada la actividad. Además el beneficio psicológico de hacer deporte para empezar el día es también importante. Vamos más despiertos y tras el correspondiente desayuno nos sentimos con más energía.

• Utilización de grasas: precisamente en este apartado está el gran beneficio del entrenamiento en ayunas: Incentivar y habituar al cuerpo a utilizar grasa como combustible. Dicha mejora nos va a permitir ser más efectivos en nuestro consumo energético, aprovechar mejor las grasas y ahorrar glucógeno en la medida de la posible. La mejora se nota especialmente cuando afrontamos actividades a alta intensidad y de larga duración.

Riesgos del entrenamiento en ayunas

• Pérdida de masa muscular: En el proceso de obtención de combustible el cuerpo en ausencia de glucógeno, utiliza grasas como fuente de energía pero también consume una importante proporción de masa muscular. Actividades en ayunas demasiado largas o a alta intensidad pueden jugar una mala pasada. La pérdida de peso se hace notar visiblemente pero fruto de la pérdida de músculo y no de grasa. Es importante que no caigas en este fatal error y que no te dejes guiar solo por lo que diga la báscula.
• Perdida de potencia y fuerza: la actividad debe ser a baja intensidad, claramente por debajo de nuestros límites y sin sobrepasar nunca el umbral aeróbico. Si haces deporte en ayunas te darás cuenta rápidamente de que te falta la fuerza y de que una rara sensación de debilidad se apodera de tu cuerpo. No te asustes ni intentes apretar más creyendo que simplemente son malas sensaciones, sigue a baja intensidad y por terreno llano, el entrenamiento en ayunas produce estos síntomas.
• Deshidratación y posible hipoglucemia: La actividad física en ayunas se debe hacer siempre bajo control y sin sobrepasar el límite indicado. Hacerlo puede ocasionar importante problemas físicos y orgánicos. La deshidratación puede aparecer fácilmente y la hipoglucemia provocada por un bajo nivel de azúcar en sangre podría llegar a afectar seriamente al organismo. Mareos, temblores o sudor frío son algunos síntomas fáciles de detectar. Hacer deporte en ayunas sin control puede provocar en el mejor de los casos un “bajón” de fuerza y energía.

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