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La maratón es una de las pruebas deportivas más importantes del calendario de un runner y las más desgastantes en términos deportivos. El 95% de participantes en las maratones son corredores amateurs, su intención no es ganar la prueba si no superarse a sí mismo, mejorar su marca o la de su equipo deportivo, para ello han estado entrenando en pruebas más accesibles y habituales como son las de 5k o 10k.
Pero entrenarse para una maratón es muy distinto a cualquier otra prueba de running, ya no sólo por la distancia, sino por todos los cambios corporales, necesidades físicas que se producen en nuestro cuerpo durante la prueba.
La mayoría de corredores cometen errores que les impiden conseguir sus objetivos y acaban con decepciones en lugar de records personales. La clave es evitar estos 5 errores:
Programan una salida larga cada fin de semana
Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves.
¡Esto simplemente no funciona! No es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no.
No se hidratan correctamente durante la carrera
El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece cada 3 Km más o menos durante la carrera.
La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas; esto puede retardar la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratan de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico.
Cambian la estrategia de último momento
Demasiados maratonianos prueban algo nuevo el fin de semana de la carrera o el mismo día, por lo que el cuerpo no reacciona igual que durante todos nuestros entrenamientos y al final acabamos sin lograr el objetivo buscando para el que tanto tiempo nos habíamos preparado. El fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. La maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.
No conocen la importancia del descanso
Los amateurs no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de 28 a 32 kilómetros lleva aproximadamente cuatro semanas Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Más bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y por último 25%.
Procuran cantidad antes que calidad
Cuando estás listo para un maratón, no estas entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. La idea es cubrir toda la distancia en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 56 kilómetros puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 100 kilómetros ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento de calidad más alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 100 kilómetros no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr 10 kilómetros 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 56 kilómetros de esfuerzo de alta calidad.
Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es caminar, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.
La capacidad aeróbica permite medir tu resistencia física a la hora de realizar cualquier ejercicio. Es una función vital del organismo que realiza el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Tiene el objetivo de llevar a cabo cualquier actividad física con el menor esfuerzo posible, para después conseguir una recuperación más rápida y efectiva.
Explicado en términos fisiológicos, es la capacidad que tiene el organismo de transportar el máximo volumen de oxígeno (VO2) a través de todo el cuerpo. Cuanto mayor es esta cifra, más resistencia cardiovascular tiene la persona en cuestión, provocando que la sensación de fatiga tarde más en llegar.
3 formas de trabajarla
Si crees que te cansas demasiado rápido o simplemente quieres seguir ejercitándote para romper tus marcas, a continuación te proponemos tres maneras de mejorar tu capacidad aeróbica:
- Ritmo sostenido
Una simple carrera continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica. Esta se caracteriza en que la actividad no suele sufrir ninguna interrupción, por lo que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. Con este método de entrenamiento se deben llegar a las 110 o 160 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
No existe recuperación alguna a mitad del esfuerzo, pues esta llega al finalizar la carrera. Además, es ideal para aquellas personas que disponen de una baja condición física y que quieren ponerse en forma de forma práctica y sencilla.
- Ritmo variado
Este segundo sistema recibe el nombre de juego de velocidad o fartlek, una combinación de velocidades en distintos periodos de esfuerzo. La intensidad del mismo puede ir variando según diversos factores, como la inclinación de la superficie y la distancia recorrida. Durante este ejercicio, el ritmo cardiaco puede oscilar entre las 130 y las 200 pulsaciones por minuto.
La recuperación es total tras haber realizado ejercicios de intensidad media. Esta rutina está dirigida a aquellas personas que entrenan con más asiduidad y buscan, al mismo tiempo, mejorar su resistencia.
- Intervalo de esfuerzos
Este último método se caracteriza en que los esfuerzos se van fraccionando a lo largo de un mismo ejercicio, el cual suele tener una duración elevada. La recuperación es incompleta, por lo que hay que realizar distintos periodos de descanso tras haber llegado a las 110 o 120 pulsaciones por minuto.
La recuperación se hace a través de una caminata o trote suave. Por último, cabe destacar que es aquí donde se desarrollan los niveles más altos de resistencia aeróbica.
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El entrenamiento no finaliza cuando termina tu entrenamiento, sino cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado. Parece lo justo ¿no?. Sólo hay dos formas de hacerlo: con la comida y con el descanso. No hay más. Esto son matemáticas, y créenos, tu cuerpo lleva las cuentas al miligramo, no se va a olvidar de lo que le debes. Quedas advertido: ser moroso con tu cuerpo pasa factura y tiene unos intereses que crecen con los años.
Si tu cuerpo consume recursos en reposo, imagínate lo que le estás quitando en una salida en bicicleta o en un maratón. Entrenar es fundamental para mejorar tu rendimiento, pero debes ser consciente de que ese esfuerzo implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas, un estrés oxidativo, etc. Estos esfuerzos necesarios que hacemos para mejorar, necesitan ser recuperados porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. Si no recuperamos al mismo nivel que entrenamos, iremos generando deuda con el cuerpo y teniendo avisos cada vez más
graves. Si entrenamos a nivel 9 y recuperamos a nivel 6 durante algunos días, el cuerpo nos irá avisando cada vez de una forma más seria: cansancio, fatiga muscular, dolor muscular, contractura muscular y, si no haces caso, rotura muscular o fractura por estrés… Tu cuerpo avisa, no es traidor. La mayoría de lesiones no se generan en un momento concreto, sino que se han ido generando por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación. Por eso la recuperación es igual de importante que el entrenamiento.
Cómo recuperar
La recuperación es un proceso continuo que va más allá del postentreno. La teoría de la ventana metabólica nos dice – simplicando bastante – que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes, pero hay cada vez más evidencias de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso continuo de cada día. La recuperación puede durar varias horas e incluso días. Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente.
La importancia del postentreno inmediato dependerá de si vas a competir de nuevo en unas horas. En ese caso habrá que tener muy en cuenta esa comida de después. Si tienes dos días de descanso por delante, la recuperación podrá hacerse poco a poco.
Para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo. Esto te lo dice el pulsómetro. Si, tu pulsómetro sirve para correr y para comer. Simplicando un poco, tu cuerpo funciona así: a pulsaciones más altas, mayor consumo de oxigeno (VO2max), y por tanto, mayor demanda de glucosa, y por tanto, antes agotarás las reservas de glucógeno. En pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir siendo durante la prueba en forma de avituallamientos.
HIDRATOS DE CARBONO
Durante el entrenamiento la principal fuente de energía que consumes proviene de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que tomas con las comidas se transforman en glucosa durante la digestión, lo que no gastas el organismo lo almacena en el hígado y en los músculos en forma de lo que llamamos glucógeno (tu deposito de gasolina). Cuando necesitas energía en el músculo, el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa, y esta se utiliza para obtener ATP, que es la molécula principal de energía.
Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como trigo (en forma de masa de pizza, pan o pasta), arroz, la quinoa, avena, centeno, maíz. Algunas legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, etc.
Es posible que justo al terminar no tengas ni hambre, y sólo tengas ganas de tomar algo líquido. Aquí lo tienes fácil, ya que la mayoría de bebidas deportivas ya incluye hidratos de carbono, sales e incluso proteínas. De todos modos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el
ejercicio tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato.
PROTEÍNAS
Las proteínas no sólo sirven para el músculo ni el músculo sólo necesita proteínas. Las cosas dentro del cuerpo no son tan simples ni tan directas. El músculo necesita proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las proteínas intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo (transporte de oxígeno y lípidos, hormonas como la insulina o el glucagón, sistema inmune, expresión genética, sinapsis neuronal, división celular, elasticidad de tejidos, mantenimiento constante del PH, etc).
Sí es cierto que las proteínas también ayudan a recuperar los tejidos musculares, por lo que a más esfuerzo muscular más necesidad de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesitas? Eso depende de muchos factores, pero teóricamente, con 0,25g de proteína por cada kilo de peso y hora puedes alimentar tu músculo. Unos 19g de proteínas si pesas 75kg. Esto es demasiado genérico pero como referencia.
Ojo! tu cuerpo sólo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una digestión, aunque te comas 10 pechugas y una tortillas de cuatro claras, no absorberás más de una cantidad determinada. Hay estudios que ponen el tope en 30 g y otros llegan a evidenciar que podemos absorber hasta 40 g. Si necesitas ingerir mucha cantidad de proteínas, es mejor que te la dividas en las diferentes comidas por varios motivos: por comodidad, para que estudios que demuestran que tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento no asegura una recuperación muscular.
GRASAS
Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño (piensa en un esguince o contractura). La inflamación es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Cuando corremos e impactamos contra el suelo o cuando hacemos esfuerzos musculares, nuestros tejidos se rompen y se inflaman (por eso sales hinchadísimo de la piscina). La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios.
Los frutos secos, el aguacate, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.
AGUA Y ELECTROLITOS
Al hacer deporte tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y a su vez calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha tu “termostato” para regular la temperatura. ¿Cómo? Principalmente a través del sudor.
El sudor es el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua. Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. Las personas más adaptadas suelen sudar más, pero la tasa de sudoración depende mucho de cada persona. En la cantidad de agua que pierdas también dependerá el tiempo e intensidad del entrenamiento/prueba, la temperatura (más calor, más te calientas y más tienes que sudar), la humedad (a más humedad menos evaporación y más necesitas sudar), la ropa que lleves, etc.
Pero no es sólo la falta de agua lo que produce estos problemas ¿Has terminado con manchas blancas en tu camiseta, como salitre? Sucede porque con ese sudor también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). Reponer sólo con agua sería suficiente sólo en caso de que acompañes con comida (pues ahí estás ya introduciendo sales minerales) y en caso de que el entrenamiento sea bastante suave. En caso de que tengas que doblar entrenamiento sería conveniente que utilizaras una bebida deportiva de reposición.
Para rehidratarte tienes que tomarte – de forma teórica – 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos. En ese caso tendrías que ingerir unos 3L de agua. No de golpe. Una rehidratación total (fuera y dentro de las células) lleva tiempo, entre 24 y 48h.
ANTIOXIDANTES
El deporte provoca estrés en todo tu cuerpo, en cada célula (el estrés no es un problema exclusivo de la mente). Tu organismo sigue funcionando igual que cuando éramos monos, por lo que cuando te pones a correr, tu cuerpo reacciona como si estuvieses escapando de un depredador. El aumento de consumo de oxígeno genera mayor numero de radicales libres, responsables del estrés oxidativo.
La fruta y las verduras son ricas en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el efecto nocivo de estos radicales libres, pero no son magia. Los antioxidantes están de moda y se hace mucho negocio con ellos pero, de hecho, altas cargas de suplementos pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. Con un dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores es suciente:
- La vitamina C de frutas como: fresas, kiwi, pomelo, naranjas, brócoli, perejil,etc.
- La vitamina E de los aceites vegetales, semillas, aguacate, nueces, almendras y otros frutos
secos. - Los betacarotenos, que son unos avonoides que dan color amarillento, anaranjado a frutas
y verduras como la papaya o la calabaza.
Conclusión: Un deportista gasta mucho de todo, así que la mejor forma de recuperar es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con continuo en el que no sólo interviene la alimentación sino también muchísimo el descanso. Lo mejor es que hagas las cosas bien cada día para no depender tanto de ese postentreno. “El mejor postentreno es comer lo que necesitas en cada momento”.
Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tus metabolismo también lo es. Después de tres horas corriendo por la montaña tus necesidades y las mías son diferentes. Tu nivel de entrenamiento y tu pulsómetro tendrían mucho que ver en esta decisión, pero si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta.
La hidratación es un aspecto fundamental para favorecer el entrenamiento y el rendimiento deportivo, por ello, muchos son los que recomendamos un aumento de la ingesta de líquidos cuando se realizan ejercicios regularmente, y especialmente, en épocas de calor.
Sin embargo, todos conocemos los riesgos de la deshidratación, sin saber que un exceso de líquidos en el cuerpo debido a una hiperhidratación, también puede ocasionar severos trastornos en el organismo e incluso, resultar fatal.
La deshidratación ha sido muy comercializada en gran parte por la propaganda de las bebidas deportivas, pero puede existir un grave problema de excesiva hidratación en el deporte. De hecho, un aumento del 2% de agua corporal en total, conlleva a un edema generalizado que puede comprometer el rendimiento físico y mental. Incluso un mayor aumento de la hiperhidratación puede causar lo que se conoce como encefalopatía hiponatremia, que causa confusión, convulsión, coma, y en los casos más graves incluso la muerte por paro respiratorio.
¿Cuántas Formas de Hiperhidratación Existen?
En el caso de hiperhidratación, se distinguen tres formas:
- Hiperhidratación isotónica. Con aumento del sodio sérico (niveles de sodio en la sangre).
- Hiperhidratación hipotónica. Con incremento del líquido a nivel intracelular.
- Hiperhidratación hipertónica. Lo cual es muy raro que suceda, se da con una reducción del líquido intracelular.
¿Cuándo iniciar la preparación de una correcta hidratación?
La preparación para una correcta hidratación del atleta inicia al menos 24 horas antes del rendimiento para una competición o evento deportivo. A su vez, dos horas antes del ejercicio físico y para dar un tiempo adecuado para la excreción del agua ingerida, se pueden beber unos 300-500 mL de agua. Mientras que durante el ejercicio se inicia precozmente a beber en intervalos regulares a modo de calibrar la ingesta de agua con la pérdida de líquidos a través del sudor. La mayoría de las personas tolera unos 150-200 mL de líquidos ingeridos cada 20 minutos, obviamente evitando las bebidas azucaradas.
Beber líquidos es muy importante, pues el agua es el mayor componente de nuestro cuerpo e interviene en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, participa en la regulación del equilibrio de electrolitos. El cuerpo se esfuerza en que la cantidad de agua total sea estable, y por lo tanto, también intenta mantener el nivel de sodio en sangre. Por ello, cuando existe un exceso de sodio, el organismo retiene agua para diluir este mineral, entonces, se siente más sed y se orina menos. En cambio cuando la concentración de sodio desciende o la cantidad de agua se incrementa el riñón excreta más líquido para mantener el equilibrio. En este proceso participa la glándula hipófisis situada en el cerebro, la cual libera hormona antidiurética cuando el agua es escasa en el cuerpo o inhibe la liberación de esta sustancia cuando existe un exceso de líquidos en el organismo.
La hiperhidratación se genera cuando el consumo de agua es superior a su eliminación y las alteraciones que pueden producirse se deben a la dilución excesiva de sodio en la sangre y el órgano más afectado suele ser el cerebro, pues los cambios bruscos en el contenido de agua generan la imposibilidad de adaptación de las neuronas y ocasionan confusión mental, convulsiones y hasta el coma.
La hiperhidratación no se produce si la cantidad de líquido ingerido supera los 7.5 litros al día y si la hipófisis, los riñones y el corazón funcionan correctamente. Entonces, es mucho más frecuente el exceso de agua en el cuerpo en enfermos renales, por ejemplo, y alcanzar una ingesta de más de 7 litros diarios no es muy difícil, sobre todo, si por cada hora de ejercicio ingerimos 2 litros y en cada comida del día consumimos 1 litro de agua.
Cuando los niveles de sodio descienden, y existe hiponatremia, se pueden ocasionar edemas cerebrales, comas y hasta la muerte, por ello, así como no conviene descuidar la ingesta de agua para prevenir la deshidratación, debemos prestar atención a los líquidos consumidos para evitar la hiperhidratación. Pues aunque no se trate de un trastorno alimentario tal como es la potomanía, puede producirse una hiponatremia a causa de la ingesta desmedida de agua, con la única intención de prevenir la deshidratación.
Concluyendo, los excesos no son buenos y la única manera de prevenirlos es tomar agua en cantidades suficientes, repartidas a lo largo del dia, para evitar desequilibrios y favorecer el rendimiento deportivo sin caer en la abundancia que puede traer grandes consecuencias. La recomendación es no superar los 5 litros diarios de líquido ingerido y sobre todo, recurrir a bebidas isotónicas cuando se trata de ejercicios de larga duración, pues de ellas no sólo obtenemos agua, sino que compensamos los niveles de sodio y otros electrolitos que también se pierden ante el esfuerzo.
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Son múltiples los beneficios que ocasiona entrenar a baja y moderada intensidad. A nivel cardiovascular, metabólico, muscular y hasta hormona.
Es muy complicado hacerle entender a un deportista que intenta y entrena para llegar a ir lo más rápido posible, que para ello, el secreto está en que tiene que entrenar durante un largo periodo de tiempo, a intensidades tan bajas. Por lo que para muchos casi se convierte en un acto de fe y algunos terminan abandonando la disciplina.
Lo más apreciable cuando llevas unas semanas de trabajo aeróbico es que las pulsaciones en reposo van a descender, al igual que en esfuerzos submáximos. Con las mismas pulsaciones, la velocidad aumenta. Te conviertes en un deportista mucho más eficiente.
Explicar los mecanismos que inducen a provocar las adaptaciones fisiológicas que consiguen tunear el organismo, son muy extensos y en algunos casos excesivamente complejos.
Las adaptaciones más importantes son aquellas relacionadas con la resistencia. Las cuáles pueden obtenerse a través de distintas vías, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Aunque para aplicar estímulos anaeróbicos se necesita previamente un volumen importante de trabajo aeróbico.
Nunca olvides que las adaptaciones fisiológicas que se adquieren lentamente y un un largo periodo de tiempo, duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas rápidamente y en un corto espacio de tiempo.
A lo largo de la base conseguirás:
- Mayor eficiencia del metabolismo aeróbico.
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento del número de mitocondrias.
- Aumento del número de capilares.
- Mayor captación de oxígeno por parte del músculo.
- Fibras rápidas adquieren un mayor carácter aeróbico.
Este último punto en concreto, es una adaptación muy importante que la vas a agradecer cuando comiencen a apretarte o “estirarte el cuello”, en donde la intensidad es muy elevada y son las fibras rápidas las que tienen una mayor implicación. Por su naturaleza, estas fibras tienen un carácter anaeróbico y apenas tienen elementos que faciliten la llegada de oxígeno y alimento.
Si has sido paciente y durante le base has acumulado un volumen apreciable de trabajo aeróbico, parte de esas fibras blancas desarrollarán más capilares y mitocondrias, lo que permitirá que puedan recibir un mayor aporte de oxígeno y alimento. Además de favorecer un mayor aclarado del lactato y más rápida recuperación.
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Evita las grasas Retrasan mucho el vaciado gástrico y la digestión es mucho más pesada. Disminuye al máximo todo tipo de aceites, pescados azules, frutos secos y alimentos procesados.
Evita las especias, salsas y condimentos picantes: Este riesgo es más fáctible si tienes que hacer la cena fuera de casa porque te has desplazado hasta el punto donde se celebra la prueba. No hagas experimentos, no comas nada que anteriormente no hayas probado.
Controla las proteínas: Reduce el consumo de proteína con respecto al plan nutricional habitual.
Desayuna, o come con tiempo: La comida previa debería realizarse entre 2h 30’ y 3h antes de la salida. Tiempo suficiente para haber realizado la digestión. No olvides que una vez comiences a pedalear o correr, la sangre se irá a tus piernas y si no has hecho la digestión, se eternizará, puedes tener molestias y sensación de pesadez de estómago y además, retrasarás el paso a la sangre de todo lo que ingieras.
Evita la fibra: Retrasa la disgestión y además puede provocarte molestias gastrointestinales. Si comes fruta que sea pelada.
Hidratos de carbono: El día previo mejor que sean de bajo índice glucémico y la mañana o comida previa antes de la competición también puedes incluir de índice glucémico medio/alto, su función es recargar el glucógeno hepático.
Hidratación: Tienes que aumentar el consumo de agua con el fin de hidratar y no olvides que el glucógeno se almacena en el músculo con agua. Cada gramo de glucógeno almacenado se empaqueta con 2’4 a 4g de agua. Por eso el día de la prueba puedes pesar más. Pero tranquilo que es cuestión de tiempo hasta que comiences a utilizar el glucógeno. Evita el alcohol porque deshidrata y dificulta el almacenamiento de glucógeno.
Café: Si vas a tomar cafeína el día de la prueba, algo muy recomendable, mejor que durante la semana reduzcas el consumo de la misma. Así su acción ergogénica podrá apreciarla más.
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Si tienes como hábito deportivo el estirar antes de entrenar, existen numerosos estudios que ofrecen evidencias de que que debes dejar de hacerlo hoy mismo. En contraposición, los estiramientos dinámicos, más parecidos a lo que conocemos como un calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura del cuerpo y el rango de movimiento, y sí son una forma perfecta de prepararnos para un esfuerzo.
Tradicionalmente se pensaba que estirar antes de entrenar formaba parte del proceso de calentamiento ayudando a preparar los músculos para el esfuerzo, principalmente las piernas, y que representaba una buena medida para evitar las lesiones. Sin embargo, diversos estudios sobre estiramiento y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles tus músculos, e incluso pueden incrementar el riesgo de sufrir lesiones.
Una investigación de la Universidad de Zagreb basada en la revisión de un centenar de estudios anteriores concluyó en 2013 que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy significativa.
Todos estos estudios tenían en común la experimentación con sujetos que estiraban antes de entrenar realizando ejercicios como saltar, esprintar o levantar peso, entre otros. Independiente de edad, sexo o nivel de los deportistas, el estiramiento previo redujo la fuerza de los músculos estirados en torno al 5,5%, cifra que se incrementó mientras mayor era la duración del estiramiento. Además, la fuerza muscular explosiva también disminuyó en torno al 3%.
Estirar antes de entrenar puede ser contraproducente
Éstas y otras referencias demuestran que existe un consenso científico sobre el hecho de que estirar antes de entrenar, o el estiramiento clásico sobre un músculo frío, no solo no es aconsejable sino que también es contraproducente.
Estirar antes de entrenar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Al hacer un sprint o levantar un peso, por ejemplo, nuestros músculos no podrán ejercer la misma fuerza que antes y no estarán en óptimas condiciones en cuanto a rendimiento.
Los estiramientos antes de entrenar no son recomendables, pero no por ello hay que descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos sí son recomendables en algunos casos, por ejemplo, si se llevan a cabo de forma muy suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia (justo al despertarnos, por ejemplo).
En términos generales, un buen protocolo de calentamiento-estiramiento contempla:
Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos
¿Has visto alguna vez a un corredor de 100 metros lisos estirar antes de competir? No. En este momento, lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, de forma que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados del CORE y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo.
Durante el entrenamiento: estiramiento de los músculos antagonistas o nada
Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular, aunque no es algo necesario.
Después del entrenamiento: estiramiento pasivo y/o activo suave
Debes estirar después de un esfuerzo máximo y hacerlo de forma suave, ya que si has provocado microroturas por estrés en los músculos trabajados podrías pasar a una rotura patológica y no fisiológica (buena). Los estiramientos, ahora sí, pueden ayudarte a relajar los músculos y también a mejorar el rendimiento y movilidad de tus músculos, aunque las investigaciones científicas coinciden en que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es muy limitada.
Entreno específico, un momento ideal para realizar estiramientos
Para ganar rango articular y mejorar la flexibilidad es interesante realizar sesiones completas de estiramientos, es decir, dedicar una jornada de entrenamiento completo a estirar, por ejemplo una vez por semana o cada dos semanas. Tras un calentamiento suave, procedemos a realizar estiramientos correctos de diferentes músculos y así conseguir una mayor elongación muscular. Tras esta sesión sólo podríamos hacer alguna actividad física suave como caminar, trotar, pedalear o nadar.
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Cuando nos preparamos para correr un maratón lo ideal es hacerlo orientados por un entrenamiento personalizado para así conseguir alcanzar el objetivo. Sin embargo, muchas veces cometemos errores que nos alejan de ello.
No tener objetivo
La gran mayoría de lo maratonistas no tienen el tiempo objetivo de la carrera. A la hora de prepararnos para un maratón, lo primero que debemos preguntar es ¿cuál será el tiempo estimado en la carrera?.
Por increíble que parezca, muchos maratonistas realizan sus carreras largas (de 25km y más) a un ritmo especifico, más lento que la meta de su maratón y luego esperan terminar sus maratones a un tiempo que es aproximadamente un minuto o dos minutos mas rápido el día de la prueba. En pocas palabras si entrenas lento los largos vas a competir al mismo ritmo el día del maratón porque nada va a hacer que alcances una velocidad que nunca has practicado.
Sobre-entrenarse
Muchos de los corredores no son pacientes a la hora de hacer salidas largas y terminan por hacer tantos un maratón que terminan más bien sobreentrenados. Tenemos que recordar que si la gran mayoría de la biografía dice que después de un maratón hay que tomar tiempo para recuperarse, incluso puede ser hasta un mes, ¿por qué no hacemos lo mismo cuando hacemos tantos largos?, sobretodo aquellos a quienes les gusta hacer 36km seguidos.
Todos los músculos sufren en hacer largos y si los hacemos tan seguido (cada fin de semana porque son los días de hacer largos), ¿cómo nos podemos recuperar tan pronto y luego hacer un maratón?
Por ello, es recomendable hacer salidas largas cada 2 ó 3 semanas de separación, así le daremos un mayor descanso a los músculos en general, especialmente si se entrena duro martes y jueves.
No beber correctamente
La gran mayoría de los corredores fracasan al usar bebidas deportivas durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera; es decir, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de los 30km de carrera el consumo de bebidas deportivas tiene un efecto muy pequeño en el rendimiento de los atletas. Así que la etapa más importante para tomar líquido es al comienzo de la carrera, unos 10 minutos antes y después, cada 3km durante la carrera.
Muchos maratonistas inventan los días previos al maratón y algunos hasta el mismo día del maratón, que deciden tomar algunas bebidas o geles; algo que nunca hicieron durante sus entrenamientos.
No utilizar calzado adecuado
No todas los tennis de deporte valen para correr. La elección incorrecta de las mismas puede hacer que te cueste más correr y rindas menos, especialmente por determinadas superficies, hasta provocarte lesiones o dolores en partes del cuerpo que a priori no asociamos a dicho ejercicio, como la espalda. A la hora de elegir, más allá de que tengan amortiguadores, que sean de un color llamativo o que tengan un diseño minimalista, tienes que fijarte en tres elementos:
- La suela: Debe ser blanda, que permita doblar el zapato por completo. Esto favorece la propiocepción (que informa al organismo de la posición de los músculos e interviene en el desarrollo del esquema corporal) y el movimiento natural de los pies, evitando los posibles daños musculares que puedan aparecer.
- Peso: Cuanto menor sea el peso de las zapatillas, más cómodas resultarán y más ágil te sentirás.
- Drop: El Drop es la diferencia de grosor entre la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y los dedos. Suele variar entre los 0-2 mm del calzado más minimalista a los 12mm del calzado tradicional. Se recomienda elegir unos cuyo drop sea inferior a 8 mm para evitar que se modifiquen los grados de movimiento natural de las articulaciones, en flexión y extensión. Puedes bajar el drop a medida que adquieres más técnica.
No apegarse a un plan de entrenamiento
Muy pocos maratonistas se concentran a la hora de hacer sus entrenamientos, como por ejemplo, los trabajos de alta intensidad (como las repeticiones) y es donde la gran mayoría pueden lesionarse por la intensidad que se está corriendo. Tenemos que estar enfocados para así poder saber cómo estamos mejorando en todos los puntos y la gran mayoría de los maratonistas nos acostumbramos a hablar en el poco reposo que tenemos. No toman en serio la preparación general para un maratón, pensando que sólo a falta de un mes es cuando más se entrena y tiene que hacer todo lo contrario. A sólo 4 semanas del maratón es cuando las cargas y los volúmenes comienzan a bajar del todo.
Algunos maratonistas se olvidan que el mejor consejo que ellos pueden recibir para su maratón antes, durante y después viene de su entrenador. Muchos se olvidan, sobretodo la ultima semana, y hacen más caso a todo aquel que viene a aconsejarlo (esposo, esposa, novio o novia, amigos, hijos, etc.). ¿Quién más puede ayudarte, sino es esa persona que te ve corriendo todos los días?.
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Es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Para lograrlo hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.
Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:
- Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
- Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.
Trabaja fuerza – velocidad
Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general.
Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de confort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.
Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.
Evita salir al máximo
Uno de los errores principales en el corredor es salir a correr 30-60 minutos a diario, pero siempre al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.
Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorando, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.
Puedes dejar un día a la semana para hacer una corrida medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.
No hagas siempre el mismo entrenamiento
Este error deriva del anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variados para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.
Con entrenamientos variados nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con salidas largas, suaves y constantes, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, cambios de ritmo, cuestas o escaleras.
Por tanto, alterna días de salidas largas con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar día de gimnasio.
Gimnasio
Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular, la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.
Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir dos o tres veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de fuerza. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza-resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera.
Haz cuestas
Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus salidas serán más efectivas si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.
Las carreras largas, lentas y constantes
Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periódo de tiempo corriendo, de esta manera bajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.
Aumenta tu frecuencia de zancada
Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.
Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas tomado el ritmo, prueba con aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.
Corre descalzo
No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.
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Las vitaminas y minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros, entre ellos el magnesio. Un mineral esencial necesario para el funcionamiento del organismo por formar parte de más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en el cuerpo.
Influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.
Hasta aquí, parece lógico que sea un mineral necesario en cualquier cuerpo humano, pero más todavía en el caso de los deportistas, los cuales necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada.
Beneficios de tomar magnesio
- Previene daños musculares y lesiones en articulaciones.
- Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad.
- Mejora la asimilación de otras vitaminas y minerales, como el calcio o la vitamina C.
- Tiene un papel esencial en la obtención de energía y en el sistema nervioso.
- Ayuda en la reparación de tendones y ligamentos.
¿Cuándo se debe consumir?
Los deportistas realizan esfuerzos físicos por encima de lo normal y eso conlleva un consumo de magnesio y de otros nutrientes por encima de la media.
Ese es el motivo por el que resulta necesario llevar un control estricto de ingesta de nutrientes y, si fuera necesario, aportar magnesio en forma de suplemento para evitar posibles lesiones en articulaciones y músculos. La forma más efectiva de consumirlo es a partir de su formato como complemento junto con el cloruro, ya que el cuerpo lo asimila y metaboliza más rápidamente. Este complemento lo podemos encontrar tanto en farmacias, tiendas dietéticas, herboristerias y hasta en algún supermercado.
La duda general que surge es si el suplemento de magnesio debe tomarse antes del entrenamiento o posteriormente.
La mayor parte de los expertos coinciden en que resulta apropiado tomar magnesio después del entrenamiento para acelerar la recuperación muscular. De hecho, muchos deportistas toman una dosis de magnesio por la noche, justo antes de irse a dormir y en forma de suplemento, ya sea en formato gel o de tabletas.
Alimentos con magnesio
El magnesio no sólo está disponible en forma de suplementos para deportistas. Como todas las vitaminas y minerales, la alimentación es la clave para aportar la cantidad de magnesio necesaria para que el cuerpo funcione correctamente.
Los alimentos con magnesio que puedes introducir en tu dieta son los frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde o incluso el cacao en polvo natural. Algunos de los que aportan más cantidad de magnesio son las nueces, cacahuetes, piñones, semillas de girasol, avena, arroz integral o acelgas, entre otros.
¿Cuánto es lo ideal?
Los profesionales de la nutrición no se han puesto de acuerdo respecto a la cantidad diaria recomendada oficial de magnesio que los deportistas deberían consumir. Por eso, se toma como referencia los RDA (requerimientos dietéticos aconsejados) para la población general que cumpla dos requisitos: mantenerse sanos y llevar una actividad ligera diaria.
Para estos casos, la recomendación es de 350-400 mg en hombres y 300-330 mg en mujeres que no se encuentren en periodo de lactancia ni en pleno embarazo.
Muchos afirman que los deportistas de élite deberían suministrar hasta 800 mg de magnesio diarios, pero no es una dosis oficial que podamos confirmar aquí y ahora.
Lo que sí podemos afirmar es que, en una situación normal, la absorción del magnesio es del 30-40%. Esta cantidad absorbida aumenta hasta el 70% cuando la dieta alimenticia no brinda la cantidad de magnesio adecuada para tu cuerpo.
Sin embargo, si sucede lo contrario y tu dieta ya te está brindando la dosis de magnesio necesaria y tú, además, agregas un suplemento de magnesio, debes saber que tu cuerpo solo absorberá un 20-30% del mineral. Esto se debe a que el cuerpo se encargará de eliminar el sobrante a través de la orina y a limitar la absorción del mismo.
En definitiva, si llevas una dieta sana y equilibrada e incluyes alimentos con magnesio a diario, no resulta necesario comprar suplementos de magnesio. Solo deberás utilizar suplementos de magnesio en el caso de que consideres que tu dieta no te aporta la cantidad de magnesio necesaria para el correcto funcionamiento de tu organismo.
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El keniano Eliud Kipchoge entró este sábado en la historia del deporte al correr por primera vez una maratón en menos de dos horas, llevando el esfuerzo humano a un nuevo límite y rompiendo una barrera que muchos pensaron que tomaría décadas alcanzar.
Guiado por rayos láser verdes que brillaban en la carretera y ayudado por 41 atletas de clase mundial en equipos rotativos de liebres que le marcaban el paso, el campeón olímpico y poseedor del récord mundial rompió la barrera por 20 segundos, terminando los más de 42 kilómetros en una hora 59 minutos y 40 segundos.
Algunos consideran que es el mayor logro del atletismo desde que el británico Roger Bannister corrió la milla (mil 610 metros) en menos de cuatro minutos en 1954 y el mismo Kipchoge lo comparó con el aterrizaje del hombre en la Luna.
El keniano es uno de los más grandes corredores de todos los tiempos, presentado en sociedad con su victoria en los 5.000 m en los Mundiales de París en 2003. Vencedor del maratón de los Juegos Olímpicos de Rio 2016, Kipchoge apenas ha sido derrotado en esta distancia desde 2013. En esta ocasión decía querer “correr por la historia”. Ha entrado en ella denitivamente este sábado.
🗣️ “It has taken 65 years for a human being to make history in sport after Roger Bannister.” – @EliudKipchoge #INEOS159 #NoHumanIsLimited pic.twitter.com/JWxbVHglco
— INEOS 1:59 Challenge (@INEOS159) October 12, 2019
Récord no oficial
El logro de Eliud Kipchoge no va a figurar como récord oficial, porque el evento —organizado en el marco del proyecto ‘Ineos 1:59 Challenge’ y financiado por el empresario británico, dueño de la petrolera Ineos, Jim Ratcliffe— no forma parte del programa de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) y fue organizado exclusivamente para probar que es posible correr una maratón en 1 hora y 59 minutos.
Además, Kipchoge ha tenido unas condiciones un poco más favorables en comparación con las competiciones oficiales. Por ejemplo, fue acompañando por 41 liebres —corredores profesionales que iban delante para marcar un determinado ritmo— que se cambiaban sucesivamente; entre ellos, los atletas más fuertes del mundo.
Asimismo, las bebidas y los geles que tomaba Kipchoge durante la carrera se le pasaban desde una bicicleta que iba a su ritmo, por lo que el atleta no perdía tiempo disminuyendo la velocidad en los puntos de avituallamiento, como suele ser el caso de los maratones organizados por la IAAF.
Logros impresionantes
No obstante, el actual récord mundial oficial está en poder de Kipchoge, logrado el 16 de septiembre de 2018 en Berlín (Alemania): 2 horas 1 minuto y 39 segundos.
Otro récord no oficial de este atleta keniano, de 34 años, fue marcado en el 2017, cuando acabó la maratón en la ciudad italiana de Monza en 2 horas 25 segundos, no obstante esta competición tampoco formaba parte del programa de la IAAF.
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La diferencia fundamental entre este tipo de bebidas para deportistas es su concentración de sales. Esta concentración hace que cada tipo de bebida sea más adecuada para antes, durante o después de cada deporte. Las bebidas con sales cobran mucha importancia en deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, trail running, maratón, triatlón y natación.
Como ya sabes, uno de los puntos críticos para alcanzar un rendimiento óptimo durante el ejercicio es la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Si no realizas una adecuada ingesta de líquidos, puedes llegar a perder el 2% del peso corporal. Esto conlleva una deshidratación y perdida de hasta un 20% rendimiento deportivo.
En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis).
La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las disoluciones isotónicas son aquellas donde la concentración de 
las sales es la misma en ambos lados de la membrana de la célula, por lo tanto, la presión osmótica en la disolución isotónica es la misma que en los líquidos del cuerpo y no se altera el volumen de las células.
Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células. Por lo tanto, si consumes bebidas isotónicas durante la práctica deportivo se restablecen las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación.
Por este motivo, si tu ejercicio físico supera una hora, te recomendamos comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.
¿En qué se diferencian de las bebidas hipotónicas?
Una solución hipotónica es aquella que tiene menor concentración de las sales en el medio externo en relación al medio citoplasmático de la célula. Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.
Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células. Por lo tanto, se consigue hidratar el medio intra-celular.
Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes del entrenamiento o competición para comenzar la prueba bien hidratado.
¿Para qué sirven las bebidas hipertónicas?
Una solución hipertónica es aquella que tiene mayor concentración de sales en el medio externo. Por lo que una célula en dicha solución pierde agua (H2O) debido a la diferencia de presión (presión osmótica), llegando incluso a morir por deshidratación.
La salida del agua de la célula continúa hasta que la concentración de sales del medio externo y de la célula son iguales.
Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Con esta concentración de sales, lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico.
Como consecuencia, se produce una deshidratación de las células.
Por lo tanto, se suele recomendar antes o después del entrenamiento o competición y en volúmenes controlados.
Sin embargo si has controlado el consumo de bebida isotónica durante el entrenamiento o competición, no sería necesario ingerir una bebida hipertónica.
Aunque, en caso de condiciones climatológicas muy extremas con una temperatura elevada, un porcentaje de humedad relativa elevada y ejercicio de larga duración, sí que sería recomendable la reposición de sales con bebidas hipertónicas durante y después del ejercicio físico.
La hidratación del organismo lejos de ser trivial, es uno de los pilares de la nutrición deportiva.
Nosotros recomendamos ponerse en manos de un nutricionista deportivo para obtener un adecuado asesoramiento nutricional cuando llevemos nuestra práctica deportiva a un nivel superior, en el que la atención a las necesidades de nuestro organismo además de ser primordial, puede marcar la diferencia.
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Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como los deportistas; el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.
El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.
La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.
Causas y efectos de la falta de sueño
La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria, entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.
La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.
Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo
Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo.
Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.
Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.
En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.
En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).
Recomendaciones
En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible, hay que intentar dormir al menos siete horas al día.
En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:
- Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
- Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
- Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
- Acostarse al menos dos horas después de la cena.
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La frecuencia cardiaca (FC) máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio, pero si la FC en reposo, que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen una frecuencia cardiaca más elevada.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima de una persona?
Se trata de un valor muy personal, aunque las diferencias no son tan importantes. Para conocer la frecuencia cardiaca máxima es necesario que el corredor realice un test de esfuerzo de máxima intensidad (hasta el agotamiento) en un tapiz rodante, así el valor máximo alcanzado en el punto de máximo esfuerzo será su frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).
Aunque es muy conveniente, casi obligatorio, que los runners realicen una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, podemos estimar la FCmáx sin necesidad de realizar esa exploración mediante unas fórmulas sencillas de recordar, el resultado será la frecuencia cardiaca máxima teórica.
• FCmáx teorica = 220-edad
• FCmáx teórica = 208 – (0,7 x edad)
Ambas fórmulas son válidas, aunque la más fácil de recordar es la restar 220 a la edad de la persona. Tal y como se apunta en la fórmula, la FCmáx depende de, entre otros factores, de la edad del sujeto independientemente del estado de entrenamiento, de tal manera, conforme nos hacemos más mayores a nuestro corazón le cuesta más latir rápidamente.
En relación al sistema circulatorio, se producirá una importante redistribución de la sangre, de manera que los músculos más activos durante la carrera demandarán y conseguirán la mayor parte de la sangre oxigenada que sale del corazón cada minuto (hasta un 75 % del gasto cardiaco). Dependiendo de la temperatura ambiente, la piel podrá competir en parte por la sangre restando irrigación a los músculos activos, con el fin de realizar los fenómenos de disipación de calor en la superficie de la piel. Por eso, correr en un ambiente caluroso y húmedo se hace mucho más complicado.
A la vez que nuestros músculos y piel se llevan un importante volumen de sangre, otros territorios, especialmente los riñones y el sistema digestivo, reducen mucho su irrigación durante el ejercicio, lo que explica que durante la carrera puedan aparecer síntomas relacionados con esos sistemas, especial- mente los problemas digestivos si no hemos tenido la precaución de comenzar la carrera con el estómago vacío de alimentos.
No confiarse siempre de la FC
Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada velocidad de carrera va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la velocidad constante a lo largo de una o dos horas de carrera, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera “distorsione” su utilidad en relación a las referencias que el corredor tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca no será una buena referencia de intensidad para el corredor a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de carrera o incluso antes. Hablaremos de ello más tarde.
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