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Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es caminar, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.
La capacidad aeróbica permite medir tu resistencia física a la hora de realizar cualquier ejercicio. Es una función vital del organismo que realiza el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Tiene el objetivo de llevar a cabo cualquier actividad física con el menor esfuerzo posible, para después conseguir una recuperación más rápida y efectiva.
Explicado en términos fisiológicos, es la capacidad que tiene el organismo de transportar el máximo volumen de oxígeno (VO2) a través de todo el cuerpo. Cuanto mayor es esta cifra, más resistencia cardiovascular tiene la persona en cuestión, provocando que la sensación de fatiga tarde más en llegar.
3 formas de trabajarla
Si crees que te cansas demasiado rápido o simplemente quieres seguir ejercitándote para romper tus marcas, a continuación te proponemos tres maneras de mejorar tu capacidad aeróbica:
- Ritmo sostenido
Una simple carrera continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica. Esta se caracteriza en que la actividad no suele sufrir ninguna interrupción, por lo que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. Con este método de entrenamiento se deben llegar a las 110 o 160 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
No existe recuperación alguna a mitad del esfuerzo, pues esta llega al finalizar la carrera. Además, es ideal para aquellas personas que disponen de una baja condición física y que quieren ponerse en forma de forma práctica y sencilla.
- Ritmo variado
Este segundo sistema recibe el nombre de juego de velocidad o fartlek, una combinación de velocidades en distintos periodos de esfuerzo. La intensidad del mismo puede ir variando según diversos factores, como la inclinación de la superficie y la distancia recorrida. Durante este ejercicio, el ritmo cardiaco puede oscilar entre las 130 y las 200 pulsaciones por minuto.
La recuperación es total tras haber realizado ejercicios de intensidad media. Esta rutina está dirigida a aquellas personas que entrenan con más asiduidad y buscan, al mismo tiempo, mejorar su resistencia.
- Intervalo de esfuerzos
Este último método se caracteriza en que los esfuerzos se van fraccionando a lo largo de un mismo ejercicio, el cual suele tener una duración elevada. La recuperación es incompleta, por lo que hay que realizar distintos periodos de descanso tras haber llegado a las 110 o 120 pulsaciones por minuto.
La recuperación se hace a través de una caminata o trote suave. Por último, cabe destacar que es aquí donde se desarrollan los niveles más altos de resistencia aeróbica.
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Son múltiples los beneficios que ocasiona entrenar a baja y moderada intensidad. A nivel cardiovascular, metabólico, muscular y hasta hormona.
Es muy complicado hacerle entender a un deportista que intenta y entrena para llegar a ir lo más rápido posible, que para ello, el secreto está en que tiene que entrenar durante un largo periodo de tiempo, a intensidades tan bajas. Por lo que para muchos casi se convierte en un acto de fe y algunos terminan abandonando la disciplina.
Lo más apreciable cuando llevas unas semanas de trabajo aeróbico es que las pulsaciones en reposo van a descender, al igual que en esfuerzos submáximos. Con las mismas pulsaciones, la velocidad aumenta. Te conviertes en un deportista mucho más eficiente.
Explicar los mecanismos que inducen a provocar las adaptaciones fisiológicas que consiguen tunear el organismo, son muy extensos y en algunos casos excesivamente complejos.
Las adaptaciones más importantes son aquellas relacionadas con la resistencia. Las cuáles pueden obtenerse a través de distintas vías, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Aunque para aplicar estímulos anaeróbicos se necesita previamente un volumen importante de trabajo aeróbico.
Nunca olvides que las adaptaciones fisiológicas que se adquieren lentamente y un un largo periodo de tiempo, duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas rápidamente y en un corto espacio de tiempo.
A lo largo de la base conseguirás:
- Mayor eficiencia del metabolismo aeróbico.
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento del número de mitocondrias.
- Aumento del número de capilares.
- Mayor captación de oxígeno por parte del músculo.
- Fibras rápidas adquieren un mayor carácter aeróbico.
Este último punto en concreto, es una adaptación muy importante que la vas a agradecer cuando comiencen a apretarte o “estirarte el cuello”, en donde la intensidad es muy elevada y son las fibras rápidas las que tienen una mayor implicación. Por su naturaleza, estas fibras tienen un carácter anaeróbico y apenas tienen elementos que faciliten la llegada de oxígeno y alimento.
Si has sido paciente y durante le base has acumulado un volumen apreciable de trabajo aeróbico, parte de esas fibras blancas desarrollarán más capilares y mitocondrias, lo que permitirá que puedan recibir un mayor aporte de oxígeno y alimento. Además de favorecer un mayor aclarado del lactato y más rápida recuperación.
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Evita las grasas Retrasan mucho el vaciado gástrico y la digestión es mucho más pesada. Disminuye al máximo todo tipo de aceites, pescados azules, frutos secos y alimentos procesados.
Evita las especias, salsas y condimentos picantes: Este riesgo es más fáctible si tienes que hacer la cena fuera de casa porque te has desplazado hasta el punto donde se celebra la prueba. No hagas experimentos, no comas nada que anteriormente no hayas probado.
Controla las proteínas: Reduce el consumo de proteína con respecto al plan nutricional habitual.
Desayuna, o come con tiempo: La comida previa debería realizarse entre 2h 30’ y 3h antes de la salida. Tiempo suficiente para haber realizado la digestión. No olvides que una vez comiences a pedalear o correr, la sangre se irá a tus piernas y si no has hecho la digestión, se eternizará, puedes tener molestias y sensación de pesadez de estómago y además, retrasarás el paso a la sangre de todo lo que ingieras.
Evita la fibra: Retrasa la disgestión y además puede provocarte molestias gastrointestinales. Si comes fruta que sea pelada.
Hidratos de carbono: El día previo mejor que sean de bajo índice glucémico y la mañana o comida previa antes de la competición también puedes incluir de índice glucémico medio/alto, su función es recargar el glucógeno hepático.
Hidratación: Tienes que aumentar el consumo de agua con el fin de hidratar y no olvides que el glucógeno se almacena en el músculo con agua. Cada gramo de glucógeno almacenado se empaqueta con 2’4 a 4g de agua. Por eso el día de la prueba puedes pesar más. Pero tranquilo que es cuestión de tiempo hasta que comiences a utilizar el glucógeno. Evita el alcohol porque deshidrata y dificulta el almacenamiento de glucógeno.
Café: Si vas a tomar cafeína el día de la prueba, algo muy recomendable, mejor que durante la semana reduzcas el consumo de la misma. Así su acción ergogénica podrá apreciarla más.
Si tienes como hábito deportivo el estirar antes de entrenar, existen numerosos estudios que ofrecen evidencias de que que debes dejar de hacerlo hoy mismo. En contraposición, los estiramientos dinámicos, más parecidos a lo que conocemos como un calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura del cuerpo y el rango de movimiento, y sí son una forma perfecta de prepararnos para un esfuerzo.
Tradicionalmente se pensaba que estirar antes de entrenar formaba parte del proceso de calentamiento ayudando a preparar los músculos para el esfuerzo, principalmente las piernas, y que representaba una buena medida para evitar las lesiones. Sin embargo, diversos estudios sobre estiramiento y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles tus músculos, e incluso pueden incrementar el riesgo de sufrir lesiones.
Una investigación de la Universidad de Zagreb basada en la revisión de un centenar de estudios anteriores concluyó en 2013 que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy significativa.
Todos estos estudios tenían en común la experimentación con sujetos que estiraban antes de entrenar realizando ejercicios como saltar, esprintar o levantar peso, entre otros. Independiente de edad, sexo o nivel de los deportistas, el estiramiento previo redujo la fuerza de los músculos estirados en torno al 5,5%, cifra que se incrementó mientras mayor era la duración del estiramiento. Además, la fuerza muscular explosiva también disminuyó en torno al 3%.
Estirar antes de entrenar puede ser contraproducente
Éstas y otras referencias demuestran que existe un consenso científico sobre el hecho de que estirar antes de entrenar, o el estiramiento clásico sobre un músculo frío, no solo no es aconsejable sino que también es contraproducente.
Estirar antes de entrenar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Al hacer un sprint o levantar un peso, por ejemplo, nuestros músculos no podrán ejercer la misma fuerza que antes y no estarán en óptimas condiciones en cuanto a rendimiento.
Los estiramientos antes de entrenar no son recomendables, pero no por ello hay que descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos sí son recomendables en algunos casos, por ejemplo, si se llevan a cabo de forma muy suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia (justo al despertarnos, por ejemplo).
En términos generales, un buen protocolo de calentamiento-estiramiento contempla:
Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos
¿Has visto alguna vez a un corredor de 100 metros lisos estirar antes de competir? No. En este momento, lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, de forma que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados del CORE y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo.
Durante el entrenamiento: estiramiento de los músculos antagonistas o nada
Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular, aunque no es algo necesario.
Después del entrenamiento: estiramiento pasivo y/o activo suave
Debes estirar después de un esfuerzo máximo y hacerlo de forma suave, ya que si has provocado microroturas por estrés en los músculos trabajados podrías pasar a una rotura patológica y no fisiológica (buena). Los estiramientos, ahora sí, pueden ayudarte a relajar los músculos y también a mejorar el rendimiento y movilidad de tus músculos, aunque las investigaciones científicas coinciden en que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es muy limitada.
Entreno específico, un momento ideal para realizar estiramientos
Para ganar rango articular y mejorar la flexibilidad es interesante realizar sesiones completas de estiramientos, es decir, dedicar una jornada de entrenamiento completo a estirar, por ejemplo una vez por semana o cada dos semanas. Tras un calentamiento suave, procedemos a realizar estiramientos correctos de diferentes músculos y así conseguir una mayor elongación muscular. Tras esta sesión sólo podríamos hacer alguna actividad física suave como caminar, trotar, pedalear o nadar.
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Los calambres son uno de los enemigos a vencer de los deportistas. Te dejan muy dolorido, obligando a parar y en el caso que puedas continuar, quedas mermado para lo que resta de prueba, e incluso deja una huella dolorosa en la zona durante varios días.
De todos los modos, salvo en casos puntuales y esporádicos, los ciclistas y en general aquellos que tienen tendencia a sufrir calambres, son reincidentes y detrás existe una deficiente preparación para la prueba objetivo y particularmente, una falta de entrenamientos de fuerza. Más alla de pautas inadecuadas de nutrición, hidratación y ritmos inadecuados para los que se ha entrenado, que también suman negativamente, suele fallar el entrenamiento.
Lo que es evidente, es que salvo excepciones contadas, casi la totalidad de los ciclistas que sufren calambres es cuando participan en marchas largas. Es curioso, incluso aquellos que han seguido una preparación adecuada.
En pruebas competitivas que suelen ser de mucha menor duración, más explosivas y con gran componente anaeróbico, es más extraño que se den calambres. Ya no sólo por una menor duración (muchas menos contracciones musculares), sino porque para participar en este tipo de pruebas el nivel del ciclista debe ser elevado y además de tener condiciones para ello, la preparación tiene que ser adecuada.
Más allá del tema relacionado con la preparación e intensidades, otro dato a tener en cuenta, es que si el desarrollo de la prueba tiene lugar en condiciones ambientales de calor y humedad, podríamos sumar ingredientes para que puedan aparecer los calambres.
Con estos ingredientes comentados, la ciencia ha centrado sus estudios, que no son pocos, en valorar tres causas que pueden ser las que ocasionan los calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Estos tres factores se les conoce como “la triada”. Y ya te podemos anticipar que se han realizado numerosos estudios según la implicación de los distintos factores y los resultados no son concluyentes en ninguno de ellos como causa principal para sufrir calambres. Aunque la hipótesis que más se baraja y que cada vez cobra más fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.
Luego nos encontramos en el peor de los casos, con un grupo de ciclistas que a pesar de seguir un entrenamiendo adecuado, llevar un control minucioso de su alimentación, antes y durante las pruebas, hidratación adecuada y seguir ritmos para los que han entrenado, a partir de unas determinadas horas, sufren calambres.
La pérdida de electrolitos
Por norma general, en la práctica deportiva y particularmente dentro del ámbito recreativo, se atribuyen los calambres a la falta de electrolitos. Ya sea por su pérdida durante la práctica del ejercicio, o por alguna carencia nutricional. Y más concretamente, el problema o la carencia se suele focalizar en el déficit de dos minerales: magnesio y potasio (cuando curiosamente un buen número de estudios de investigación se centran en mayor medida en el déficit de sodio y calcio).
Ello provoca que muchos deportista se decidan por la suplementación con complejos vitamínicos que aporten magnesio, potasio y si aportan alguno más mucho mejor porque seguro que no vendran mal.
Aparte se toman medidas a nivel nutricional y los plátanos son los que se llevan “la palma”. Se convierten en protagonistas de la dieta, particularmente en los días previos a las grandes citas.
Su fama les precede como una fuente rica en potasio, mineral que interviene en la contracción muscular, y en base a ello, si se comen plátanos parece ser que no llegarán los calambres (cuando hay alimentos que contienen bastante más potasio en la misma cantidad de alimento). Sí, quizás hayas visto comer porciones de plátano a Novak Djovik o Rafa Nadal en algunos momentos de descanso durante sus partidos. Pero puedes estar seguro que va a ser por el aporte de carbohidratos y no por el potasio que puedan tener los plátanos (con ello no queremos decir que sea un mal aporte).
Sin embargo, tenemos otros minerales que también intervienen en la contracción muscular, como calcio y sodio, cuyo déficit en este último caso puede ocasionar muy serios problemas por su pérdida a través del sudor, y no se le presta un especial interés. Afortunadamente las bebidas isotónicas sí, y por ello la proporción que se les añade de sodio es mucho mayor que al resto de electrolitos.
Fatiga muscular
Dentro de la investigación, cada vez hay mayor evidencia en el sentido de que la fatiga muscular está detrás de los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, favorecen una alteración neuromuscular que ocasiona calambres. El ciclismo es un deporte que debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva, estamos más expuestos a sufrir calambres.
Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continuan, al final terminan apareciendo los calambres. Es más, si al terminar la prueba estás muy fatigado muscularmente, y aplicases electroestimulación con el fin de recuperarte muscularmente, el efecto puede ser el contrario y en un músculo tan cansado, se pueden originar calambres.
De hecho, en estas situaciones determinados programas de electroestimulación enfocados a la recuperación pos ejercicio, están desaconsejados.
Una vez que hemos descrito las distintas causas que estudia la ciencia, existen otros factores que pueden verse involucrados y sumar negativamente al problema que estamos tratando.
- Abusar de desarrollos e ir a cadencias demasiado bajas: Las tensiones musculares son mayores y por lo tanto pueden acelerar la fatiga muscular. Si además es un músculo que no ha trabajado fuerza, se acelera el proceso de fatiga.
- Medidas inapropiadas de la bicicleta: Con ello se puede hacer trabajar incorrectamente al músculo, independientemente que ello puede ser motivo de lesión. Igualmente la colocación correcta de las calas en las zapatillas es muy importante para que la pedalada y aplicación de la fuerza sea correcta, y trabajen los músculos implicados y no otros.
- Incorrectas pautas nutricionales de forma continuada: En estos casos, sí se pueden ocasionar carencias que interfieren en el funcionamiento muscular, y quizás sí estaría justificado la suplementación con algún complejo vitamínico. Pero siempre bajo la prescripción de un profesional.
- Estrés y falta de descanso: En estos casos, el sistema nervioso es uno de los que puede verse afectado y repercutir negativamente.
- Falta de calentamiento: En pruebas de fondo no suele tener tanta incidencia, salvo que salgas a fuego. El calentamiento sería casi imprescindible sobre todo en pruebas muy explosivas ya que además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones.
- El alcohol en días previos: El alcohol es una de las causas que favorece la deshidratación. Se deja de segregar la hormona antidiurética como es la vasopresina, el agua no es captada por los riñones y se expulsa. Además con ello dificultamos enormemente el almacenamiento del glucógeno a nivel muscular y hepático.
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Salir a entrenar en ayunas un par de días la semana se convierte prácticamente en una rutina para aquellos deportistas que busquen perder peso y terminar de “afinar” el cuerpo de cara a un gran objetivo.
El entrenamiento en ayunas, igual que todas las metodologías de entrenamiento tiene a sus defensores y a sus detractores, por lo que lo más importante para cualquier deportista debería ser conocer las ventajas e inconvenientes antes de ponerlo en práctica. Entrenar en ayunas tiene sus riesgos con lo que conviene tener en mente las limitaciones de dicha actividad antes de poner en riesgo la salud.
¿Cómo entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas tiene su dificultad y hacerlo correctamente no es tan fácil como parece. En primer lugar porque la limitación de la intensidad es un factor en muchas ocasiones subestimado y en segundo término la duración de la actividad se tiene que tener bajo control.
En el caso del ciclismo el entrenamiento en ayunas suele ir vinculado en muchas ocasiones a alguna práctica indoor. El rodillo y la bicicleta estática son algunas de las modalidades más habituales para los practicantes del deporte en ayunas ya que ambas son prácticas y efectivas.
El entrenamiento debe ser siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas energéticas son bajas y en el que se pueden quemar grasas de una forma más rápida y eficaz. La actividad se debe realizar a una intensidad baja o moderada, es decir siempre inferior al umbral aeróbico o al 60-70%, y la duración especialmente de las primeras sesiones no debe superior la hora. Con el paso del tiempo y de acostumbrar el cuerpo con las sesiones en ayunas se puede ampliar progresivamente la duración de las mismas.
Algunos entrenadores y nutricionistas recomiendan aguantar media hora más en ayunas tras finalizar la actividad y obligar al cuerpo a tirar de grasas en el proceso de recuperación. Dúchate y cámbiate con calma antes de desayunar. Tampoco hay que ser exactos y si son 20 minutos en vez de 30 no pasa absolutamente nada.
Beneficios del entrenamiento en ayunas
- Pérdida de peso: El 99% de personas que practican deporte en ayunas buscan perder peso. En cierto modo es verdad que la actividad física en ayunas favorece la pérdida de peso, pero se requiere de una mínima adaptación cardiovascular para notar los beneficios en este aspecto. Para deportistas poco entrenados hacer ejercicio tras un buen desayuno puede ser igual de útil que hacerlo en ayunas.
- Aceleración del metabolismo: El entrenamiento en ayunas nos obliga a activar el cuerpo a primera hora de la mañana, a mostrarnos receptivos y a acelerar el metabolismo. El gasto calórico aumenta y los beneficios se alargan también una vez finalizada la actividad. Además el beneficio psicológico de hacer deporte para empezar el día es también importante. Vamos más despiertos y tras el correspondiente desayuno nos sentimos con más energía.
- Utilización de grasas: precisamente en este apartado está el gran beneficio del entrenamiento en ayunas: Incentivar y habituar al cuerpo a utilizar grasa como combustible. Dicha mejora nos va a permitir ser más efectivos en nuestro consumo energético, aprovechar mejor las grasas y ahorrar glucógeno en la medida de la posible. La mejora se nota especialmente cuando afrontamos actividades a alta intensidad y de larga duración.
Riesgos del entrenamiento en ayunas
- Pérdida de masa muscular: En el proceso de obtención de combustible el cuerpo en ausencia de glucógeno, utiliza grasas como fuente de energía pero también consume una importante proporción de masa muscular. Actividades en ayunas demasiado largas o a alta intensidad pueden jugar una mala pasada. La pérdida de peso se hace notar visiblemente pero fruto de la pérdida de músculo y no de grasa. Es importante que no caigas en este fatal error y que no te dejes guiar solo por lo que diga la báscula.
- Perdida de potencia y fuerza: la actividad debe ser a baja intensidad, claramente por debajo de nuestros límites y sin sobrepasar nunca el umbral aeróbico. Si haces deporte en ayunas te darás cuenta rápidamente de que te falta la fuerza y de que una rara sensación de debilidad se apodera de tu cuerpo. No te asustes ni intentes apretar más creyendo que simplemente son malas sensaciones, sigue a baja intensidad y por terreno llano, el entrenamiento en ayunas produce estos síntomas.
- Deshidratación y posible hipoglucemia: La actividad física en ayunas se debe hacer siempre bajo control y sin sobrepasar el límite indicado. Hacerlo puede ocasionar importante problemas físicos y orgánicos. La deshidratación puede aparecer fácilmente y la hipoglucemia provocada por un bajo nivel de azúcar en sangre podría llegar a afectar seriamente al organismo. Mareos, temblores o sudor frío son algunos síntomas fáciles de detectar. Hacer deporte en ayunas sin control puede provocar en el mejor de los casos un “bajón” de fuerza y energía.
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Entrenamiento, descanso y buena alimentación son los tres pilares fundamentales sobre los que se construye la forma física del ciclista. El entrenamiento y la buena alimentación parecen indudables pero el descanso es un muchas ocasiones el gran olvidado por parte de la mayoría de ciclistas aficionados. El descanso activo es fundamental para poder incrementar la forma física, para aplicar el fenómeno de supercomensación y para no caer en la temido sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.
Descanso y ciclismo van unidos de la mano y es que cualquier plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir en él los pertinentes días de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento. Sin descanso olvídate de crecimiento y de mejorar tu estado físico de manera sostenible en el tiempo.
Descanso activo o recuperación activa
En los últimos años ha tomado fuerza entre el público ciclista el concepto de recuperación activa. Una idea vinculada al descanso deportivo que pretende demostrar que actividades a bajada intensidad y de corta duración pueden ayudar a mejorar la recuperación del ciclista acelerando la regeneración muscular.
Las sesiones de recuperación activa se suelen realizar el día posterior a una competición, de un entrenamiento a alta intensidad o tras un importante bloque de carga. Dichas sesiones no suelen superar la hora y media de duración y la intensidad de las mismas debe estar siempre por debajo del 60-65%. En el caso del ciclismo se pueden tomar como referencia las pulsaciones en base al porcentaje de frecuencia cardiaca máxima o los vatios en relación a las diferentes zonas de potencia.
El objetivo del descanso activo es el de oxigenar los músculos, estimular la circulación sanguínea e intentar reducir el dolor muscular gracias a una actividad física relajada y a baja intensidad que ayudará en la descongestión del musculo.
La recuperación activa aplicada al mundo del ciclismo se traduce como una sesión suave, regenerativa no superior a los 90 minutos que se debe realizar por terreno llano y a alta cadencia con la intención de reactivar el metabolismo sin acumular fatiga muscular. Además el descanso activo ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumuló en el músculo tras una sesión a gran intensidad.
Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué ser siempre encima de la bicicleta. Unos buenos estiramientos, una caminata suave, o algo de piscina pueden ser otras actividades físicas que aceleren la recuperación y de paso te ayuden a desconectar del mundo de las dos ruedas.
Si decides subirte a la bicicleta es de vital importancia rodar a baja intensidad para que el descanso activo tenga sentido y posteriormente notar las mejoras físicas de la recuperación activa. Olvídate de dar apretones en los repechos y de intentar seguir a tus compañeros de entrenamiento. La mejor recuperación activa se realiza casi siempre en solitario controlando la intensidad y el tiempo de la actividad.
La recuperación activa acostumbra a ser bastante voluntariosa ya que en ocasiones se termina tan cansado que al día siguiente hacer una sesión suave se convierte en toda una odisea. Una vez superada la pereza inicial empezarás a notar las mejoras y la pesadez de piernas desaparecerá conforme los músculos se vayan oxigenado. La sensación de alivio muscular será importante y una vez finalizada la actividad notarás que el cuerpo responde mejor también en tu día a día.
Como elemento complementario a la recuperación activa es importante que nada más finalizar la actividad física a alta intensidad dediques unos minutos al enfriamiento y a la relajación muscular, lo que se conoce como vuelta a la calma. Rodar unos minutos de forma suave será suficiente para reducir los niveles de ácido láctico y favorecer la circulación sanguínea mientras tus pulsaciones vuelven a la normalidad.
Descanso pasivo
Visto hasta este punto puede parecer que la recuperación activa sea la solución a todo, pero en ocasiones no hay nada como un buen descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y tomar energías para días venideros. La recuperación total es como su propio nombre indica, la recuperación absoluta, la que se caracteriza por el descanso total del cuerpo de la actividad física.
La recuperación total se realiza al igual que la activa tras una competición, al finalizar un gran bloque de entrenamientos o simplemente para prevenir el temido sobre entrenamiento. Un día de recuperación total consiste en no hacer nada de actividad física, aprovechar para descansar y rellenar los depósitos con comida saludable para ciclistas.
¿Qué es mejor la recuperación activa o descanso total?
En cuanto al debate acerca de si es mejor la recuperación activa o el descanso total, debes tener presente las ventajas e inconvenientes de cada modalidad y sobre todo aprender a escuchar tu cuerpo y las sensaciones que te transmite.
Por lo general el descanso total es recomendable cuando la carga de entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo. Es decir, tras una vuelta por etapas, tras varios entrenamientos a alta intensidad o cuando la sensación de fatiga física es muy alta. La recuperación total te permite asegurar que tu cuerpo se encuentra regenerando aunque también es probable que tras un día de descanso total te cueste bastante volver a arrancar y recontrate con las buenas sensaciones de pedaleo.
El pulso demasiado bajo, la incapacidad de acercarte a tus pulsaciones máximas o simplemente un dolor de piernas excesivo pueden ser algunos buenos indicativos de que tu cuerpo está pidiendo a gritos un descanso total. El descanso total puede ser de uno o varios días y en ocasiones es fundamental para no caer en el estancamiento de rendimiento.
Por otro lado el descanso activo y los entrenamientos regenerativos están más indicados a situaciones en las que la intensidad haya sido alta o máxima pero únicamente durante una jornada. Como es lógico el cuerpo se encuentra cansado del día anterior, pero el organismo todavía está receptivo y la musculatura se mostrará agradecida tras una salida suave a alta cadencia.
Ante la duda te aconsejamos que optes por el descanso absoluto, ya que es la mejor forma de asegurarte que tu cuerpo recuperará y de que no le estarás pidiendo demasiado. Al mismo tiempo que realices la sesiones regenerativas siempre en solitario y que no te dejes engañar por el ritmo “suave” de las grupetas.
Pocas personas saben descansar, y aunque pueda parecer imposible uno de los grandes errores de los ciclistas aficionados radica en la mala o nula capacidad de recuperación.
Si te “machacas” demasiado, no descansas e insistes en ir siempre a tope, llegará un momento en que el organismo caerá en un agotamiento que se desencadenará en sobre-entrenamiento.
Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y los efectúas sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán progresivamente las capacidades para las que entrenas.
Recuerda que no por entrenar más y más duro irás más rápido, así que tómatelo con calma, disfruta del descanso y no te comas la cabeza porqué los demás entrenan y tu no. Procura como mínimo un descanso activo y un descanso pasivo en tu semana de entrenamiento.
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Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico.
Por eso, hoy queremos contarte qué es, cómo funciona y cómo puedes reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo y no sentirte tan fatigado en cada entrenamiento.
Qué es el ácido láctico
También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.
Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga (dolor muscular y pesadez) e influir negativamente en el rendimiento del deportista.
Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)
Por tanto, podemos decir que el ácido láctico tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.
Y es que, cuando se genera mucho ácido láctico, las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente dado que dejan de producir energía para proveer a los músculos. Además, el exceso de ácido láctico afecta al calcio presente en los músculos, por lo que la capacidad de contracción de estos también se ve limitada.
Para que se entienda mejor diremos que cuando hay exceso de ácido láctico en el cuerpo no existe energía ni capacidad de contracción muscular, por lo que termina apareciendo lo que llamamos fatiga.
Por todo esto, resulta necesario conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar para reducirlo o controlarlo.
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.
Cómo eliminar el ácido láctico
Si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay mecanismos para reducirlo y controlarlo para que no termine influyendo en tu rendimiento deportivo. La forma más fácil de hacerlo es con entrenamiento.
Con la adaptación de tu organismo al entrenamiento es posible que sea tu propio cuerpo el que despliegue mecanismos de adaptación que hagan fluir el ácido láctico para evitar que se acumule. O, en caso de acumulación, permitir que los músculos lo soporten de una forma más efectiva, sin influenciar negativamente en tu rendimiento.
Para hacerlo correctamente hay que tener en cuenta el llamado umbral de lactato: punto a partir del cuál el lactato empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y a partir del que puedes empezar a sentir fatiga.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.
Pues bien, para mejorar ese umbral hay que retrasarlo y eso solo puede conseguirse con entrenamientos a intensidades altas con recuperación. Por ejemplo, series cortas. Básicamente, se trata de trabajar el lactato a partir de su acumulación para que tu metabolismo termine por adaptarse y lo tolere mejor.
Alimentos con ácido láctico
Otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es mediante la alimentación, así que a continuación dejamos algunos consejos para incorporar a tu dieta:
- Beber 250 ml de agua cada 20 minutos y durante el entrenamiento. Si quieres aportar el componente alcalino puedes beber agua con zumo de limón antes y después de la actividad física.
- Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
- Comer alimentos más alcalinos, como fruta, verduras, almendras, semillas de calabaza, girasol y lino. También aceite de oliva.
- Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.
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La diferencia fundamental entre este tipo de bebidas para deportistas es su concentración de sales. Esta concentración hace que cada tipo de bebida sea más adecuada para antes, durante o después de cada deporte. Las bebidas con sales cobran mucha importancia en deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, trail running, maratón, triatlón y natación.
Como ya sabes, uno de los puntos críticos para alcanzar un rendimiento óptimo durante el ejercicio es la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Si no realizas una adecuada ingesta de líquidos, puedes llegar a perder el 2% del peso corporal. Esto conlleva una deshidratación y perdida de hasta un 20% rendimiento deportivo.
En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis).
La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las disoluciones isotónicas son aquellas donde la concentración de 
las sales es la misma en ambos lados de la membrana de la célula, por lo tanto, la presión osmótica en la disolución isotónica es la misma que en los líquidos del cuerpo y no se altera el volumen de las células.
Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células. Por lo tanto, si consumes bebidas isotónicas durante la práctica deportivo se restablecen las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación.
Por este motivo, si tu ejercicio físico supera una hora, te recomendamos comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.
¿En qué se diferencian de las bebidas hipotónicas?
Una solución hipotónica es aquella que tiene menor concentración de las sales en el medio externo en relación al medio citoplasmático de la célula. Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.
Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células. Por lo tanto, se consigue hidratar el medio intra-celular.
Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes del entrenamiento o competición para comenzar la prueba bien hidratado.
¿Para qué sirven las bebidas hipertónicas?
Una solución hipertónica es aquella que tiene mayor concentración de sales en el medio externo. Por lo que una célula en dicha solución pierde agua (H2O) debido a la diferencia de presión (presión osmótica), llegando incluso a morir por deshidratación.
La salida del agua de la célula continúa hasta que la concentración de sales del medio externo y de la célula son iguales.
Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Con esta concentración de sales, lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico.
Como consecuencia, se produce una deshidratación de las células.
Por lo tanto, se suele recomendar antes o después del entrenamiento o competición y en volúmenes controlados.
Sin embargo si has controlado el consumo de bebida isotónica durante el entrenamiento o competición, no sería necesario ingerir una bebida hipertónica.
Aunque, en caso de condiciones climatológicas muy extremas con una temperatura elevada, un porcentaje de humedad relativa elevada y ejercicio de larga duración, sí que sería recomendable la reposición de sales con bebidas hipertónicas durante y después del ejercicio físico.
La hidratación del organismo lejos de ser trivial, es uno de los pilares de la nutrición deportiva.
Nosotros recomendamos ponerse en manos de un nutricionista deportivo para obtener un adecuado asesoramiento nutricional cuando llevemos nuestra práctica deportiva a un nivel superior, en el que la atención a las necesidades de nuestro organismo además de ser primordial, puede marcar la diferencia.
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Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como los deportistas; el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.
El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.
La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.
Causas y efectos de la falta de sueño
La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria, entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.
La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.
Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo
Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo.
Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.
Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.
En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.
En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).
Recomendaciones
En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible, hay que intentar dormir al menos siete horas al día.
En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:
- Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
- Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
- Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
- Acostarse al menos dos horas después de la cena.
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La frecuencia cardiaca (FC) máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio, pero si la FC en reposo, que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen una frecuencia cardiaca más elevada.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima de una persona?
Se trata de un valor muy personal, aunque las diferencias no son tan importantes. Para conocer la frecuencia cardiaca máxima es necesario que el corredor realice un test de esfuerzo de máxima intensidad (hasta el agotamiento) en un tapiz rodante, así el valor máximo alcanzado en el punto de máximo esfuerzo será su frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).
Aunque es muy conveniente, casi obligatorio, que los runners realicen una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, podemos estimar la FCmáx sin necesidad de realizar esa exploración mediante unas fórmulas sencillas de recordar, el resultado será la frecuencia cardiaca máxima teórica.
• FCmáx teorica = 220-edad
• FCmáx teórica = 208 – (0,7 x edad)
Ambas fórmulas son válidas, aunque la más fácil de recordar es la restar 220 a la edad de la persona. Tal y como se apunta en la fórmula, la FCmáx depende de, entre otros factores, de la edad del sujeto independientemente del estado de entrenamiento, de tal manera, conforme nos hacemos más mayores a nuestro corazón le cuesta más latir rápidamente.
En relación al sistema circulatorio, se producirá una importante redistribución de la sangre, de manera que los músculos más activos durante la carrera demandarán y conseguirán la mayor parte de la sangre oxigenada que sale del corazón cada minuto (hasta un 75 % del gasto cardiaco). Dependiendo de la temperatura ambiente, la piel podrá competir en parte por la sangre restando irrigación a los músculos activos, con el fin de realizar los fenómenos de disipación de calor en la superficie de la piel. Por eso, correr en un ambiente caluroso y húmedo se hace mucho más complicado.
A la vez que nuestros músculos y piel se llevan un importante volumen de sangre, otros territorios, especialmente los riñones y el sistema digestivo, reducen mucho su irrigación durante el ejercicio, lo que explica que durante la carrera puedan aparecer síntomas relacionados con esos sistemas, especial- mente los problemas digestivos si no hemos tenido la precaución de comenzar la carrera con el estómago vacío de alimentos.
No confiarse siempre de la FC
Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada velocidad de carrera va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la velocidad constante a lo largo de una o dos horas de carrera, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera “distorsione” su utilidad en relación a las referencias que el corredor tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca no será una buena referencia de intensidad para el corredor a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de carrera o incluso antes. Hablaremos de ello más tarde.
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No son pocos los que preguntan si existe algún tipo de entrenamiento específico para poder salir a tope en una prueba. “Se me ponen duras como una piedra”, “me duelen”, “me ahogo y no me responden las piernas”, son algunas de las expresiones más habituales a la hora de describir las sensaciones en la salida de una competición.
Independientemente de que no conozco a nadie que salga a tope en una carrera y su rostro demuestre una amplia sonrisa debido al disfrute, para evitar o mitigar las sensaciones anteriormente descritas, sólo tienes que realizar un calentamiento adecuado.
El calentamiento provoca en el organismo un sinfín de efectos y no sólo a nivel muscular (sistema cardiovascular, sistema nervioso, articular, ligamentoso, cartilaginoso y psicológico).
Por ejemplo, cuando sale a tope y no ha realizado un calentamiento apropiado, la temperatura corporal no se ha elevado lo suficiente para mantener unos niveles de percepción y transmisión de las señales nerviosas que requiere una situación estresante como es la competición. Del mismo modo que la coordinación y la capacidad de reacción están a unos niveles inapropiados para el momento. El resultado suele traducirse en un mayor riesgo para las caídas.
Si calientas, además de que vas a reducir el riesgo de lesión y en particular de fibras musculares (una rotura de fibras son tres semanas en el dique seco), tendones y ligamentos, vas a permitir que el sistema cardiovascular se abra a nivel de tronco inferior y los músculos puedan recibir mayor cantidad de oxígeno y alimento. Si sales sin calentar, vas a necesitar de quince a veinte minutos para que el riego sanguíneo amplifique su recorrido hasta tus músculos.
CUÁNTO Y CÓMO DEBES CALENTAR
Principalmente, la duración del calentamiento irá en función de la temperatura ambiente. Si la temperatura ambiente es fría tendrá que ser un calentamiento mayor que si la temperatura ambiente es elevada.
Si no estás muy entrenado, por lo que no es recomendable competir, un calentamiento intensivo puede perjudicarte.
La intensidad del calentamiento irá en función de la exigencia que vayas a tener. Si es un entrenamiento poco exigente y la temperatura ambiente es agradable, con quince o veinte minutos y no muy intensivos puede ser más que suficiente. Inclusive la baja intensidad de una sesión de entrenamiento no tiene por qué requerir un calentamiento, salvo que la temperatura ambiental sea muy baja. Si vas a competir lo recomendable es realizar un calentamiento entre 30 y 45 minutos de duración. Un ejemplo sería el siguiente:
- 5 minutos en regenerativo (60%-65% f.c.máx)
- 10 minutos progresivos en zona de resistencia aeróbica (65% al 80% f.c.máx)
- 5 intervalos de 2 minutos en intensidad aeróbica (80%-85% f.c.máx) con últimos 6 segundos de cada intervalo acelerando. Rec. 1 minuto al 65%-70% f.c.máx
- 10 minutos regresivos en zona resistencia aeróbica (80%-60% f.c.máx)
En caso de ser un calentamiento de cara a una contrarreloj o competición, recomendable ingerir un gel (adecuado con guaraná o cafeína), en los últimos cinco minutos antes de la salida.
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