El entrenamiento no finaliza cuando termina tu entrenamiento, sino cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado. Parece lo justo ¿no?. Sólo hay dos formas de hacerlo: con la comida y con el descanso. No hay más. Esto son matemáticas, y créenos, tu cuerpo lleva las cuentas al miligramo, no se va a olvidar de lo que le debes. Quedas advertido: ser moroso con tu cuerpo pasa factura y tiene unos intereses que crecen con los años.
Si tu cuerpo consume recursos en reposo, imagínate lo que le estás quitando en una salida en bicicleta o en un maratón. Entrenar es fundamental para mejorar tu rendimiento, pero debes ser consciente de que ese esfuerzo implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas, un estrés oxidativo, etc. Estos esfuerzos necesarios que hacemos para mejorar, necesitan ser recuperados porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. Si no recuperamos al mismo nivel que entrenamos, iremos generando deuda con el cuerpo y teniendo avisos cada vez más
graves. Si entrenamos a nivel 9 y recuperamos a nivel 6 durante algunos días, el cuerpo nos irá avisando cada vez de una forma más seria: cansancio, fatiga muscular, dolor muscular, contractura muscular y, si no haces caso, rotura muscular o fractura por estrés… Tu cuerpo avisa, no es traidor. La mayoría de lesiones no se generan en un momento concreto, sino que se han ido generando por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación. Por eso la recuperación es igual de importante que el entrenamiento.
Cómo recuperar
La recuperación es un proceso continuo que va más allá del postentreno. La teoría de la ventana metabólica nos dice – simplicando bastante – que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes, pero hay cada vez más evidencias de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso continuo de cada día. La recuperación puede durar varias horas e incluso días. Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente.
La importancia del postentreno inmediato dependerá de si vas a competir de nuevo en unas horas. En ese caso habrá que tener muy en cuenta esa comida de después. Si tienes dos días de descanso por delante, la recuperación podrá hacerse poco a poco.
Para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo. Esto te lo dice el pulsómetro. Si, tu pulsómetro sirve para correr y para comer. Simplicando un poco, tu cuerpo funciona así: a pulsaciones más altas, mayor consumo de oxigeno (VO2max), y por tanto, mayor demanda de glucosa, y por tanto, antes agotarás las reservas de glucógeno. En pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir siendo durante la prueba en forma de avituallamientos.
HIDRATOS DE CARBONO
Durante el entrenamiento la principal fuente de energía que consumes proviene de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que tomas con las comidas se transforman en glucosa durante la digestión, lo que no gastas el organismo lo almacena en el hígado y en los músculos en forma de lo que llamamos glucógeno (tu deposito de gasolina). Cuando necesitas energía en el músculo, el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa, y esta se utiliza para obtener ATP, que es la molécula principal de energía.
Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como trigo (en forma de masa de pizza, pan o pasta), arroz, la quinoa, avena, centeno, maíz. Algunas legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, etc.
Es posible que justo al terminar no tengas ni hambre, y sólo tengas ganas de tomar algo líquido. Aquí lo tienes fácil, ya que la mayoría de bebidas deportivas ya incluye hidratos de carbono, sales e incluso proteínas. De todos modos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el
ejercicio tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato.
PROTEÍNAS
Las proteínas no sólo sirven para el músculo ni el músculo sólo necesita proteínas. Las cosas dentro del cuerpo no son tan simples ni tan directas. El músculo necesita proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las proteínas intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo (transporte de oxígeno y lípidos, hormonas como la insulina o el glucagón, sistema inmune, expresión genética, sinapsis neuronal, división celular, elasticidad de tejidos, mantenimiento constante del PH, etc).
Sí es cierto que las proteínas también ayudan a recuperar los tejidos musculares, por lo que a más esfuerzo muscular más necesidad de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesitas? Eso depende de muchos factores, pero teóricamente, con 0,25g de proteína por cada kilo de peso y hora puedes alimentar tu músculo. Unos 19g de proteínas si pesas 75kg. Esto es demasiado genérico pero como referencia.
Ojo! tu cuerpo sólo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una digestión, aunque te comas 10 pechugas y una tortillas de cuatro claras, no absorberás más de una cantidad determinada. Hay estudios que ponen el tope en 30 g y otros llegan a evidenciar que podemos absorber hasta 40 g. Si necesitas ingerir mucha cantidad de proteínas, es mejor que te la dividas en las diferentes comidas por varios motivos: por comodidad, para que estudios que demuestran que tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento no asegura una recuperación muscular.
GRASAS
Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño (piensa en un esguince o contractura). La inflamación es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Cuando corremos e impactamos contra el suelo o cuando hacemos esfuerzos musculares, nuestros tejidos se rompen y se inflaman (por eso sales hinchadísimo de la piscina). La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios.
Los frutos secos, el aguacate, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.
AGUA Y ELECTROLITOS
Al hacer deporte tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y a su vez calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha tu “termostato” para regular la temperatura. ¿Cómo? Principalmente a través del sudor.
El sudor es el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua. Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. Las personas más adaptadas suelen sudar más, pero la tasa de sudoración depende mucho de cada persona. En la cantidad de agua que pierdas también dependerá el tiempo e intensidad del entrenamiento/prueba, la temperatura (más calor, más te calientas y más tienes que sudar), la humedad (a más humedad menos evaporación y más necesitas sudar), la ropa que lleves, etc.
Pero no es sólo la falta de agua lo que produce estos problemas ¿Has terminado con manchas blancas en tu camiseta, como salitre? Sucede porque con ese sudor también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). Reponer sólo con agua sería suficiente sólo en caso de que acompañes con comida (pues ahí estás ya introduciendo sales minerales) y en caso de que el entrenamiento sea bastante suave. En caso de que tengas que doblar entrenamiento sería conveniente que utilizaras una bebida deportiva de reposición.
Para rehidratarte tienes que tomarte – de forma teórica – 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos. En ese caso tendrías que ingerir unos 3L de agua. No de golpe. Una rehidratación total (fuera y dentro de las células) lleva tiempo, entre 24 y 48h.
ANTIOXIDANTES
El deporte provoca estrés en todo tu cuerpo, en cada célula (el estrés no es un problema exclusivo de la mente). Tu organismo sigue funcionando igual que cuando éramos monos, por lo que cuando te pones a correr, tu cuerpo reacciona como si estuvieses escapando de un depredador. El aumento de consumo de oxígeno genera mayor numero de radicales libres, responsables del estrés oxidativo.
La fruta y las verduras son ricas en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el efecto nocivo de estos radicales libres, pero no son magia. Los antioxidantes están de moda y se hace mucho negocio con ellos pero, de hecho, altas cargas de suplementos pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. Con un dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores es suciente:
- La vitamina C de frutas como: fresas, kiwi, pomelo, naranjas, brócoli, perejil,etc.
- La vitamina E de los aceites vegetales, semillas, aguacate, nueces, almendras y otros frutos
secos. - Los betacarotenos, que son unos avonoides que dan color amarillento, anaranjado a frutas
y verduras como la papaya o la calabaza.
Conclusión: Un deportista gasta mucho de todo, así que la mejor forma de recuperar es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con continuo en el que no sólo interviene la alimentación sino también muchísimo el descanso. Lo mejor es que hagas las cosas bien cada día para no depender tanto de ese postentreno. “El mejor postentreno es comer lo que necesitas en cada momento”.
Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tus metabolismo también lo es. Después de tres horas corriendo por la montaña tus necesidades y las mías son diferentes. Tu nivel de entrenamiento y tu pulsómetro tendrían mucho que ver en esta decisión, pero si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta.
La técnica lo es todo en natación: una buena posición en el agua, además de un buen agarre, nos asegura más desplazamiento con menos fuerza. Teniendo en cuenta que después viene el segmento ciclista y el de carrera a pie, cuantas menos fuerzas utilicemos en el tramo que transcurre en el agua, mucho mejor.
Cuando mezclamos la técnica del codo alto con el tirón con el brazo y la cadera para ganar fuerza, estamos hablando de la técnica denominada gancho vertical del antebrazo, una de las partes más fundamentales para controlar la brazada en la natación. Para ser un nadador fuerte, eficiente y evitar lesiones necesitas controlar a la perfección este movimiento. Todo tu poder en el agua depende de esta técnica. Si no la realizas adecuadamente, no conseguirás la fuerza desde la cadera, dorsales y antebrazos y podrás lastimar los hombros o incluso el codo, aparte de que irás menos rápido y consumirás más energía.
Para que entiendas la necesidad de trabajar esos movimientos de la natación, piensa en lo complicado que sería levantarse desde una piscina solo utilizando los hombros y sin flexionar los brazos, siempre con los brazos rectos. Habría que tener una gran fuerza y aun así lo mismo ni lo conseguiríamos, ¿verdad? Al nadar ocurre lo mismo, si no realizamos una postura correcta, en la que intervengan los pectorales, el codo alto, el antebrazo, los dorsales y sobre todo la cadera, estaremos nadando, sí, pero no con todo nuestro potencial.
La natación es uno de los deportes más complicados en los que perfeccionar la técnica. ¿Por qué? Porque desde pequeños aprendemos a nadar de forma incorrecta y de adultos es complicado reeducar la postura y los movimientos, especialmente por una cosa: al nadar no debemos estar atentos a nuestros brazos, ya que perderíamos el movimiento natural hacia el objetivo o camino.
Si somos capaces mientras estamos haciendo el agarre, mantener el codo en alto, tendremos más sensación de estar arrastrando agua. ¿Cómo saber que lo estamos haciendo bien? Hay dos músculos en los que tenemos que notar la tensión: el pectoral mayor, en la zona donde se une con los fascículos del deltoides, y el tríceps braquial.
Si es de estos dos músculos de donde nos tira al dar la brazada… buen síntoma. Por contraposición, si al agarrar tenemos la sensación de que el brazo no entra en tensión y que la zona que se nos carga es la de los hombros… Algo estamos haciendo mal.
Te explicamos tres ejercicios con los que podremos mejorar la técnica de codo en alto:
La técnica de tocarnos la cabeza
Los ejercicios de técnica para lograr tener el codo en alto son muy habituales. Hoy nos queremos centrar en uno en concreto, el de tocarnos la cabeza. ¿Cuál es su principal ventaja? Que nos ayuda a tener el codo en alto justo antes de entrar la mano al agua, con lo que ya tenemos parte del trabajo hecho. La mecánica es sencilla: En la fase de recuperación, basta con tocar la cabeza con la punta de los dedos, cuando estamos llevando el brazo desde atrás hacia delante. Este simple gesto nos obliga a bajar las puntas de los dedos, girar el cuerpo y levantar el codo exactamente antes de que la mano entre en el agua. Una vez que entra en el agua, ya con la postura, simplemente tendremos que desplazar la mano, capturar el agua y arrastrar.
Claves para hacer bien la técnica de tocarnos la cabeza
En primer lugar, hay que tener en cuenta que esta técnica descarga gran parte de nuestro cuerpo sobre el pecho, al alargar ligeramente el tiempo de brazada. Esto supone que, si no tenemos costumbre, tenderemos a hundirnos. Se necesita por tanto una patada fuerte para mantener el cuerpo en alto. En segundo lugar, este ejercicio nos obliga a forzar más el rolido. Si estás acostumbrado a nadar plano, notarás que te cuesta más de lo habitual. Recuerda que aunque esta técnica te ayuda a tener el codo en alto, durante la fase de agarre tendrás que hacer el ejercicio de ser consciente de que está siendo así: evita la tendencia de lanzar el brazo hacia abajo de la piscina, y nota cómo primero la mano se desplaza hasta la altura del antebrazo y después es todo el brazo el que continúa el arrastre.
Cuándo hacer la técnica
Como gran parte de los ejercicios de técnica, conviene realizarlo en la fase posterior al calentamiento, pero antes del bloque principal. Nuestra recomendación es realizar 25 o 50 metros con esta técnica e ir combinando con otros ejercicios para hacer el bloque lo más ameno posible. Con dos o tres series del toque en la cabeza por sesión, junto con el resto de ejercicios sería suficiente.
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