El entrenamiento no finaliza cuando termina tu entrenamiento, sino cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado. Parece lo justo ¿no?. Sólo hay dos formas de hacerlo: con la comida y con el descanso. No hay más. Esto son matemáticas, y créenos, tu cuerpo lleva las cuentas al miligramo, no se va a olvidar de lo que le debes. Quedas advertido: ser moroso con tu cuerpo pasa factura y tiene unos intereses que crecen con los años.
Si tu cuerpo consume recursos en reposo, imagínate lo que le estás quitando en una salida en bicicleta o en un maratón. Entrenar es fundamental para mejorar tu rendimiento, pero debes ser consciente de que ese esfuerzo implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas, un estrés oxidativo, etc. Estos esfuerzos necesarios que hacemos para mejorar, necesitan ser recuperados porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación. Si no recuperamos al mismo nivel que entrenamos, iremos generando deuda con el cuerpo y teniendo avisos cada vez más
graves. Si entrenamos a nivel 9 y recuperamos a nivel 6 durante algunos días, el cuerpo nos irá avisando cada vez de una forma más seria: cansancio, fatiga muscular, dolor muscular, contractura muscular y, si no haces caso, rotura muscular o fractura por estrés… Tu cuerpo avisa, no es traidor. La mayoría de lesiones no se generan en un momento concreto, sino que se han ido generando por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación. Por eso la recuperación es igual de importante que el entrenamiento.
Cómo recuperar
La recuperación es un proceso continuo que va más allá del postentreno. La teoría de la ventana metabólica nos dice – simplicando bastante – que en la hora inmediata a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes, pero hay cada vez más evidencias de que la recuperación es mucho más efectiva si la trabajamos como un proceso continuo de cada día. La recuperación puede durar varias horas e incluso días. Es por eso que un buen postentreno es el mejor preentreno para el día siguiente.
La importancia del postentreno inmediato dependerá de si vas a competir de nuevo en unas horas. En ese caso habrá que tener muy en cuenta esa comida de después. Si tienes dos días de descanso por delante, la recuperación podrá hacerse poco a poco.
Para saber con qué y cuánto tienes que recuperar es necesario saber qué le has quitado a tu cuerpo. Esto te lo dice el pulsómetro. Si, tu pulsómetro sirve para correr y para comer. Simplicando un poco, tu cuerpo funciona así: a pulsaciones más altas, mayor consumo de oxigeno (VO2max), y por tanto, mayor demanda de glucosa, y por tanto, antes agotarás las reservas de glucógeno. En pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar a terminar y tendrá que ir siendo durante la prueba en forma de avituallamientos.
HIDRATOS DE CARBONO
Durante el entrenamiento la principal fuente de energía que consumes proviene de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que tomas con las comidas se transforman en glucosa durante la digestión, lo que no gastas el organismo lo almacena en el hígado y en los músculos en forma de lo que llamamos glucógeno (tu deposito de gasolina). Cuando necesitas energía en el músculo, el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa, y esta se utiliza para obtener ATP, que es la molécula principal de energía.
Para recargar el depósito de gasolina hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales como trigo (en forma de masa de pizza, pan o pasta), arroz, la quinoa, avena, centeno, maíz. Algunas legumbres, tubérculos, verduras, frutas, membrillo, etc.
Es posible que justo al terminar no tengas ni hambre, y sólo tengas ganas de tomar algo líquido. Aquí lo tienes fácil, ya que la mayoría de bebidas deportivas ya incluye hidratos de carbono, sales e incluso proteínas. De todos modos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el
ejercicio tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato.
PROTEÍNAS
Las proteínas no sólo sirven para el músculo ni el músculo sólo necesita proteínas. Las cosas dentro del cuerpo no son tan simples ni tan directas. El músculo necesita proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las proteínas intervienen en innumerables procesos vitales del cuerpo (transporte de oxígeno y lípidos, hormonas como la insulina o el glucagón, sistema inmune, expresión genética, sinapsis neuronal, división celular, elasticidad de tejidos, mantenimiento constante del PH, etc).
Sí es cierto que las proteínas también ayudan a recuperar los tejidos musculares, por lo que a más esfuerzo muscular más necesidad de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesitas? Eso depende de muchos factores, pero teóricamente, con 0,25g de proteína por cada kilo de peso y hora puedes alimentar tu músculo. Unos 19g de proteínas si pesas 75kg. Esto es demasiado genérico pero como referencia.
Ojo! tu cuerpo sólo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una digestión, aunque te comas 10 pechugas y una tortillas de cuatro claras, no absorberás más de una cantidad determinada. Hay estudios que ponen el tope en 30 g y otros llegan a evidenciar que podemos absorber hasta 40 g. Si necesitas ingerir mucha cantidad de proteínas, es mejor que te la dividas en las diferentes comidas por varios motivos: por comodidad, para que estudios que demuestran que tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento no asegura una recuperación muscular.
GRASAS
Cuando un músculo o tendón se inflama es porque ha sufrido un daño (piensa en un esguince o contractura). La inflamación es un mecanismo que tiene tu cuerpo para “curar” ese daño. Cuando corremos e impactamos contra el suelo o cuando hacemos esfuerzos musculares, nuestros tejidos se rompen y se inflaman (por eso sales hinchadísimo de la piscina). La inflamación es un proceso natural del cuerpo, pero una respuesta exagerada puede producir daños en las células o en los tejidos. Por eso interesa bajar o controlar los procesos inflamatorios.
Los frutos secos, el aguacate, aceites vegetales (oliva, girasol) y los pescados azules son alimentos con ácidos grasos omega 3. Este omega 3 tiene capacidad antinflamatoria y por lo tanto te ayudará a recuperarte del daño muscular.
AGUA Y ELECTROLITOS
Al hacer deporte tu cuerpo sube de temperatura en pocos minutos. La contracción muscular produce energía y a su vez calor. Si aumenta mucho el calor corporal, se pone en marcha tu “termostato” para regular la temperatura. ¿Cómo? Principalmente a través del sudor.
El sudor es el principal mecanismo para disipar el calor mediante la evaporación de agua. Puedes llegar a perder entre 1L y 4L por cada hora de ejercicio. Las personas más adaptadas suelen sudar más, pero la tasa de sudoración depende mucho de cada persona. En la cantidad de agua que pierdas también dependerá el tiempo e intensidad del entrenamiento/prueba, la temperatura (más calor, más te calientas y más tienes que sudar), la humedad (a más humedad menos evaporación y más necesitas sudar), la ropa que lleves, etc.
Pero no es sólo la falta de agua lo que produce estos problemas ¿Has terminado con manchas blancas en tu camiseta, como salitre? Sucede porque con ese sudor también pierdes sales minerales (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio). Reponer sólo con agua sería suficiente sólo en caso de que acompañes con comida (pues ahí estás ya introduciendo sales minerales) y en caso de que el entrenamiento sea bastante suave. En caso de que tengas que doblar entrenamiento sería conveniente que utilizaras una bebida deportiva de reposición.
Para rehidratarte tienes que tomarte – de forma teórica – 1,5L por cada kilogramo de peso perdido. Supón que te pesas después de correr y has perdido dos kilos. En ese caso tendrías que ingerir unos 3L de agua. No de golpe. Una rehidratación total (fuera y dentro de las células) lleva tiempo, entre 24 y 48h.
ANTIOXIDANTES
El deporte provoca estrés en todo tu cuerpo, en cada célula (el estrés no es un problema exclusivo de la mente). Tu organismo sigue funcionando igual que cuando éramos monos, por lo que cuando te pones a correr, tu cuerpo reacciona como si estuvieses escapando de un depredador. El aumento de consumo de oxígeno genera mayor numero de radicales libres, responsables del estrés oxidativo.
La fruta y las verduras son ricas en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el efecto nocivo de estos radicales libres, pero no son magia. Los antioxidantes están de moda y se hace mucho negocio con ellos pero, de hecho, altas cargas de suplementos pueden evitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con el entrenamiento. Con un dieta variada y rica en frutas y verduras de diferentes colores es suciente:
- La vitamina C de frutas como: fresas, kiwi, pomelo, naranjas, brócoli, perejil,etc.
- La vitamina E de los aceites vegetales, semillas, aguacate, nueces, almendras y otros frutos
secos. - Los betacarotenos, que son unos avonoides que dan color amarillento, anaranjado a frutas
y verduras como la papaya o la calabaza.
Conclusión: Un deportista gasta mucho de todo, así que la mejor forma de recuperar es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con continuo en el que no sólo interviene la alimentación sino también muchísimo el descanso. Lo mejor es que hagas las cosas bien cada día para no depender tanto de ese postentreno. “El mejor postentreno es comer lo que necesitas en cada momento”.
Lo malo de la nutrición es que la teoría es muy general, y tú eres muy concreto. Tus gustos son muy concretos, tus entrenamientos son muy concretos y tus metabolismo también lo es. Después de tres horas corriendo por la montaña tus necesidades y las mías son diferentes. Tu nivel de entrenamiento y tu pulsómetro tendrían mucho que ver en esta decisión, pero si tu alimentación habitual es la adecuada y está enfocada al entrenamiento que haces, tu cuerpo tendrá mayor capacidad de recuperación y no dependerás tanto de esa recuperación concreta.
La hidratación es un aspecto fundamental para favorecer el entrenamiento y el rendimiento deportivo, por ello, muchos son los que recomendamos un aumento de la ingesta de líquidos cuando se realizan ejercicios regularmente, y especialmente, en épocas de calor.
Sin embargo, todos conocemos los riesgos de la deshidratación, sin saber que un exceso de líquidos en el cuerpo debido a una hiperhidratación, también puede ocasionar severos trastornos en el organismo e incluso, resultar fatal.
La deshidratación ha sido muy comercializada en gran parte por la propaganda de las bebidas deportivas, pero puede existir un grave problema de excesiva hidratación en el deporte. De hecho, un aumento del 2% de agua corporal en total, conlleva a un edema generalizado que puede comprometer el rendimiento físico y mental. Incluso un mayor aumento de la hiperhidratación puede causar lo que se conoce como encefalopatía hiponatremia, que causa confusión, convulsión, coma, y en los casos más graves incluso la muerte por paro respiratorio.
¿Cuántas Formas de Hiperhidratación Existen?
En el caso de hiperhidratación, se distinguen tres formas:
- Hiperhidratación isotónica. Con aumento del sodio sérico (niveles de sodio en la sangre).
- Hiperhidratación hipotónica. Con incremento del líquido a nivel intracelular.
- Hiperhidratación hipertónica. Lo cual es muy raro que suceda, se da con una reducción del líquido intracelular.
¿Cuándo iniciar la preparación de una correcta hidratación?
La preparación para una correcta hidratación del atleta inicia al menos 24 horas antes del rendimiento para una competición o evento deportivo. A su vez, dos horas antes del ejercicio físico y para dar un tiempo adecuado para la excreción del agua ingerida, se pueden beber unos 300-500 mL de agua. Mientras que durante el ejercicio se inicia precozmente a beber en intervalos regulares a modo de calibrar la ingesta de agua con la pérdida de líquidos a través del sudor. La mayoría de las personas tolera unos 150-200 mL de líquidos ingeridos cada 20 minutos, obviamente evitando las bebidas azucaradas.
Beber líquidos es muy importante, pues el agua es el mayor componente de nuestro cuerpo e interviene en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, participa en la regulación del equilibrio de electrolitos. El cuerpo se esfuerza en que la cantidad de agua total sea estable, y por lo tanto, también intenta mantener el nivel de sodio en sangre. Por ello, cuando existe un exceso de sodio, el organismo retiene agua para diluir este mineral, entonces, se siente más sed y se orina menos. En cambio cuando la concentración de sodio desciende o la cantidad de agua se incrementa el riñón excreta más líquido para mantener el equilibrio. En este proceso participa la glándula hipófisis situada en el cerebro, la cual libera hormona antidiurética cuando el agua es escasa en el cuerpo o inhibe la liberación de esta sustancia cuando existe un exceso de líquidos en el organismo.
La hiperhidratación se genera cuando el consumo de agua es superior a su eliminación y las alteraciones que pueden producirse se deben a la dilución excesiva de sodio en la sangre y el órgano más afectado suele ser el cerebro, pues los cambios bruscos en el contenido de agua generan la imposibilidad de adaptación de las neuronas y ocasionan confusión mental, convulsiones y hasta el coma.
La hiperhidratación no se produce si la cantidad de líquido ingerido supera los 7.5 litros al día y si la hipófisis, los riñones y el corazón funcionan correctamente. Entonces, es mucho más frecuente el exceso de agua en el cuerpo en enfermos renales, por ejemplo, y alcanzar una ingesta de más de 7 litros diarios no es muy difícil, sobre todo, si por cada hora de ejercicio ingerimos 2 litros y en cada comida del día consumimos 1 litro de agua.
Cuando los niveles de sodio descienden, y existe hiponatremia, se pueden ocasionar edemas cerebrales, comas y hasta la muerte, por ello, así como no conviene descuidar la ingesta de agua para prevenir la deshidratación, debemos prestar atención a los líquidos consumidos para evitar la hiperhidratación. Pues aunque no se trate de un trastorno alimentario tal como es la potomanía, puede producirse una hiponatremia a causa de la ingesta desmedida de agua, con la única intención de prevenir la deshidratación.
Concluyendo, los excesos no son buenos y la única manera de prevenirlos es tomar agua en cantidades suficientes, repartidas a lo largo del dia, para evitar desequilibrios y favorecer el rendimiento deportivo sin caer en la abundancia que puede traer grandes consecuencias. La recomendación es no superar los 5 litros diarios de líquido ingerido y sobre todo, recurrir a bebidas isotónicas cuando se trata de ejercicios de larga duración, pues de ellas no sólo obtenemos agua, sino que compensamos los niveles de sodio y otros electrolitos que también se pierden ante el esfuerzo.
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Los calambres son uno de los enemigos a vencer de los deportistas. Te dejan muy dolorido, obligando a parar y en el caso que puedas continuar, quedas mermado para lo que resta de prueba, e incluso deja una huella dolorosa en la zona durante varios días.
De todos los modos, salvo en casos puntuales y esporádicos, los ciclistas y en general aquellos que tienen tendencia a sufrir calambres, son reincidentes y detrás existe una deficiente preparación para la prueba objetivo y particularmente, una falta de entrenamientos de fuerza. Más alla de pautas inadecuadas de nutrición, hidratación y ritmos inadecuados para los que se ha entrenado, que también suman negativamente, suele fallar el entrenamiento.
Lo que es evidente, es que salvo excepciones contadas, casi la totalidad de los ciclistas que sufren calambres es cuando participan en marchas largas. Es curioso, incluso aquellos que han seguido una preparación adecuada.
En pruebas competitivas que suelen ser de mucha menor duración, más explosivas y con gran componente anaeróbico, es más extraño que se den calambres. Ya no sólo por una menor duración (muchas menos contracciones musculares), sino porque para participar en este tipo de pruebas el nivel del ciclista debe ser elevado y además de tener condiciones para ello, la preparación tiene que ser adecuada.
Más allá del tema relacionado con la preparación e intensidades, otro dato a tener en cuenta, es que si el desarrollo de la prueba tiene lugar en condiciones ambientales de calor y humedad, podríamos sumar ingredientes para que puedan aparecer los calambres.
Con estos ingredientes comentados, la ciencia ha centrado sus estudios, que no son pocos, en valorar tres causas que pueden ser las que ocasionan los calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Estos tres factores se les conoce como “la triada”. Y ya te podemos anticipar que se han realizado numerosos estudios según la implicación de los distintos factores y los resultados no son concluyentes en ninguno de ellos como causa principal para sufrir calambres. Aunque la hipótesis que más se baraja y que cada vez cobra más fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.
Luego nos encontramos en el peor de los casos, con un grupo de ciclistas que a pesar de seguir un entrenamiendo adecuado, llevar un control minucioso de su alimentación, antes y durante las pruebas, hidratación adecuada y seguir ritmos para los que han entrenado, a partir de unas determinadas horas, sufren calambres.
La pérdida de electrolitos
Por norma general, en la práctica deportiva y particularmente dentro del ámbito recreativo, se atribuyen los calambres a la falta de electrolitos. Ya sea por su pérdida durante la práctica del ejercicio, o por alguna carencia nutricional. Y más concretamente, el problema o la carencia se suele focalizar en el déficit de dos minerales: magnesio y potasio (cuando curiosamente un buen número de estudios de investigación se centran en mayor medida en el déficit de sodio y calcio).
Ello provoca que muchos deportista se decidan por la suplementación con complejos vitamínicos que aporten magnesio, potasio y si aportan alguno más mucho mejor porque seguro que no vendran mal.
Aparte se toman medidas a nivel nutricional y los plátanos son los que se llevan “la palma”. Se convierten en protagonistas de la dieta, particularmente en los días previos a las grandes citas.
Su fama les precede como una fuente rica en potasio, mineral que interviene en la contracción muscular, y en base a ello, si se comen plátanos parece ser que no llegarán los calambres (cuando hay alimentos que contienen bastante más potasio en la misma cantidad de alimento). Sí, quizás hayas visto comer porciones de plátano a Novak Djovik o Rafa Nadal en algunos momentos de descanso durante sus partidos. Pero puedes estar seguro que va a ser por el aporte de carbohidratos y no por el potasio que puedan tener los plátanos (con ello no queremos decir que sea un mal aporte).
Sin embargo, tenemos otros minerales que también intervienen en la contracción muscular, como calcio y sodio, cuyo déficit en este último caso puede ocasionar muy serios problemas por su pérdida a través del sudor, y no se le presta un especial interés. Afortunadamente las bebidas isotónicas sí, y por ello la proporción que se les añade de sodio es mucho mayor que al resto de electrolitos.
Fatiga muscular
Dentro de la investigación, cada vez hay mayor evidencia en el sentido de que la fatiga muscular está detrás de los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, favorecen una alteración neuromuscular que ocasiona calambres. El ciclismo es un deporte que debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva, estamos más expuestos a sufrir calambres.
Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continuan, al final terminan apareciendo los calambres. Es más, si al terminar la prueba estás muy fatigado muscularmente, y aplicases electroestimulación con el fin de recuperarte muscularmente, el efecto puede ser el contrario y en un músculo tan cansado, se pueden originar calambres.
De hecho, en estas situaciones determinados programas de electroestimulación enfocados a la recuperación pos ejercicio, están desaconsejados.
Una vez que hemos descrito las distintas causas que estudia la ciencia, existen otros factores que pueden verse involucrados y sumar negativamente al problema que estamos tratando.
- Abusar de desarrollos e ir a cadencias demasiado bajas: Las tensiones musculares son mayores y por lo tanto pueden acelerar la fatiga muscular. Si además es un músculo que no ha trabajado fuerza, se acelera el proceso de fatiga.
- Medidas inapropiadas de la bicicleta: Con ello se puede hacer trabajar incorrectamente al músculo, independientemente que ello puede ser motivo de lesión. Igualmente la colocación correcta de las calas en las zapatillas es muy importante para que la pedalada y aplicación de la fuerza sea correcta, y trabajen los músculos implicados y no otros.
- Incorrectas pautas nutricionales de forma continuada: En estos casos, sí se pueden ocasionar carencias que interfieren en el funcionamiento muscular, y quizás sí estaría justificado la suplementación con algún complejo vitamínico. Pero siempre bajo la prescripción de un profesional.
- Estrés y falta de descanso: En estos casos, el sistema nervioso es uno de los que puede verse afectado y repercutir negativamente.
- Falta de calentamiento: En pruebas de fondo no suele tener tanta incidencia, salvo que salgas a fuego. El calentamiento sería casi imprescindible sobre todo en pruebas muy explosivas ya que además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones.
- El alcohol en días previos: El alcohol es una de las causas que favorece la deshidratación. Se deja de segregar la hormona antidiurética como es la vasopresina, el agua no es captada por los riñones y se expulsa. Además con ello dificultamos enormemente el almacenamiento del glucógeno a nivel muscular y hepático.
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Salir a entrenar en ayunas un par de días la semana se convierte prácticamente en una rutina para aquellos deportistas que busquen perder peso y terminar de “afinar” el cuerpo de cara a un gran objetivo.
El entrenamiento en ayunas, igual que todas las metodologías de entrenamiento tiene a sus defensores y a sus detractores, por lo que lo más importante para cualquier deportista debería ser conocer las ventajas e inconvenientes antes de ponerlo en práctica. Entrenar en ayunas tiene sus riesgos con lo que conviene tener en mente las limitaciones de dicha actividad antes de poner en riesgo la salud.
¿Cómo entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas tiene su dificultad y hacerlo correctamente no es tan fácil como parece. En primer lugar porque la limitación de la intensidad es un factor en muchas ocasiones subestimado y en segundo término la duración de la actividad se tiene que tener bajo control.
En el caso del ciclismo el entrenamiento en ayunas suele ir vinculado en muchas ocasiones a alguna práctica indoor. El rodillo y la bicicleta estática son algunas de las modalidades más habituales para los practicantes del deporte en ayunas ya que ambas son prácticas y efectivas.
El entrenamiento debe ser siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas energéticas son bajas y en el que se pueden quemar grasas de una forma más rápida y eficaz. La actividad se debe realizar a una intensidad baja o moderada, es decir siempre inferior al umbral aeróbico o al 60-70%, y la duración especialmente de las primeras sesiones no debe superior la hora. Con el paso del tiempo y de acostumbrar el cuerpo con las sesiones en ayunas se puede ampliar progresivamente la duración de las mismas.
Algunos entrenadores y nutricionistas recomiendan aguantar media hora más en ayunas tras finalizar la actividad y obligar al cuerpo a tirar de grasas en el proceso de recuperación. Dúchate y cámbiate con calma antes de desayunar. Tampoco hay que ser exactos y si son 20 minutos en vez de 30 no pasa absolutamente nada.
Beneficios del entrenamiento en ayunas
- Pérdida de peso: El 99% de personas que practican deporte en ayunas buscan perder peso. En cierto modo es verdad que la actividad física en ayunas favorece la pérdida de peso, pero se requiere de una mínima adaptación cardiovascular para notar los beneficios en este aspecto. Para deportistas poco entrenados hacer ejercicio tras un buen desayuno puede ser igual de útil que hacerlo en ayunas.
- Aceleración del metabolismo: El entrenamiento en ayunas nos obliga a activar el cuerpo a primera hora de la mañana, a mostrarnos receptivos y a acelerar el metabolismo. El gasto calórico aumenta y los beneficios se alargan también una vez finalizada la actividad. Además el beneficio psicológico de hacer deporte para empezar el día es también importante. Vamos más despiertos y tras el correspondiente desayuno nos sentimos con más energía.
- Utilización de grasas: precisamente en este apartado está el gran beneficio del entrenamiento en ayunas: Incentivar y habituar al cuerpo a utilizar grasa como combustible. Dicha mejora nos va a permitir ser más efectivos en nuestro consumo energético, aprovechar mejor las grasas y ahorrar glucógeno en la medida de la posible. La mejora se nota especialmente cuando afrontamos actividades a alta intensidad y de larga duración.
Riesgos del entrenamiento en ayunas
- Pérdida de masa muscular: En el proceso de obtención de combustible el cuerpo en ausencia de glucógeno, utiliza grasas como fuente de energía pero también consume una importante proporción de masa muscular. Actividades en ayunas demasiado largas o a alta intensidad pueden jugar una mala pasada. La pérdida de peso se hace notar visiblemente pero fruto de la pérdida de músculo y no de grasa. Es importante que no caigas en este fatal error y que no te dejes guiar solo por lo que diga la báscula.
- Perdida de potencia y fuerza: la actividad debe ser a baja intensidad, claramente por debajo de nuestros límites y sin sobrepasar nunca el umbral aeróbico. Si haces deporte en ayunas te darás cuenta rápidamente de que te falta la fuerza y de que una rara sensación de debilidad se apodera de tu cuerpo. No te asustes ni intentes apretar más creyendo que simplemente son malas sensaciones, sigue a baja intensidad y por terreno llano, el entrenamiento en ayunas produce estos síntomas.
- Deshidratación y posible hipoglucemia: La actividad física en ayunas se debe hacer siempre bajo control y sin sobrepasar el límite indicado. Hacerlo puede ocasionar importante problemas físicos y orgánicos. La deshidratación puede aparecer fácilmente y la hipoglucemia provocada por un bajo nivel de azúcar en sangre podría llegar a afectar seriamente al organismo. Mareos, temblores o sudor frío son algunos síntomas fáciles de detectar. Hacer deporte en ayunas sin control puede provocar en el mejor de los casos un “bajón” de fuerza y energía.
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Las vitaminas y minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros, entre ellos el magnesio. Un mineral esencial necesario para el funcionamiento del organismo por formar parte de más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en el cuerpo.
Influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.
Hasta aquí, parece lógico que sea un mineral necesario en cualquier cuerpo humano, pero más todavía en el caso de los deportistas, los cuales necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada.
Beneficios de tomar magnesio
- Previene daños musculares y lesiones en articulaciones.
- Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad.
- Mejora la asimilación de otras vitaminas y minerales, como el calcio o la vitamina C.
- Tiene un papel esencial en la obtención de energía y en el sistema nervioso.
- Ayuda en la reparación de tendones y ligamentos.
¿Cuándo se debe consumir?
Los deportistas realizan esfuerzos físicos por encima de lo normal y eso conlleva un consumo de magnesio y de otros nutrientes por encima de la media.
Ese es el motivo por el que resulta necesario llevar un control estricto de ingesta de nutrientes y, si fuera necesario, aportar magnesio en forma de suplemento para evitar posibles lesiones en articulaciones y músculos. La forma más efectiva de consumirlo es a partir de su formato como complemento junto con el cloruro, ya que el cuerpo lo asimila y metaboliza más rápidamente. Este complemento lo podemos encontrar tanto en farmacias, tiendas dietéticas, herboristerias y hasta en algún supermercado.
La duda general que surge es si el suplemento de magnesio debe tomarse antes del entrenamiento o posteriormente.
La mayor parte de los expertos coinciden en que resulta apropiado tomar magnesio después del entrenamiento para acelerar la recuperación muscular. De hecho, muchos deportistas toman una dosis de magnesio por la noche, justo antes de irse a dormir y en forma de suplemento, ya sea en formato gel o de tabletas.
Alimentos con magnesio
El magnesio no sólo está disponible en forma de suplementos para deportistas. Como todas las vitaminas y minerales, la alimentación es la clave para aportar la cantidad de magnesio necesaria para que el cuerpo funcione correctamente.
Los alimentos con magnesio que puedes introducir en tu dieta son los frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde o incluso el cacao en polvo natural. Algunos de los que aportan más cantidad de magnesio son las nueces, cacahuetes, piñones, semillas de girasol, avena, arroz integral o acelgas, entre otros.
¿Cuánto es lo ideal?
Los profesionales de la nutrición no se han puesto de acuerdo respecto a la cantidad diaria recomendada oficial de magnesio que los deportistas deberían consumir. Por eso, se toma como referencia los RDA (requerimientos dietéticos aconsejados) para la población general que cumpla dos requisitos: mantenerse sanos y llevar una actividad ligera diaria.
Para estos casos, la recomendación es de 350-400 mg en hombres y 300-330 mg en mujeres que no se encuentren en periodo de lactancia ni en pleno embarazo.
Muchos afirman que los deportistas de élite deberían suministrar hasta 800 mg de magnesio diarios, pero no es una dosis oficial que podamos confirmar aquí y ahora.
Lo que sí podemos afirmar es que, en una situación normal, la absorción del magnesio es del 30-40%. Esta cantidad absorbida aumenta hasta el 70% cuando la dieta alimenticia no brinda la cantidad de magnesio adecuada para tu cuerpo.
Sin embargo, si sucede lo contrario y tu dieta ya te está brindando la dosis de magnesio necesaria y tú, además, agregas un suplemento de magnesio, debes saber que tu cuerpo solo absorberá un 20-30% del mineral. Esto se debe a que el cuerpo se encargará de eliminar el sobrante a través de la orina y a limitar la absorción del mismo.
En definitiva, si llevas una dieta sana y equilibrada e incluyes alimentos con magnesio a diario, no resulta necesario comprar suplementos de magnesio. Solo deberás utilizar suplementos de magnesio en el caso de que consideres que tu dieta no te aporta la cantidad de magnesio necesaria para el correcto funcionamiento de tu organismo.
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Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico.
Por eso, hoy queremos contarte qué es, cómo funciona y cómo puedes reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo y no sentirte tan fatigado en cada entrenamiento.
Qué es el ácido láctico
También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.
Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga (dolor muscular y pesadez) e influir negativamente en el rendimiento del deportista.
Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)
Por tanto, podemos decir que el ácido láctico tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.
Y es que, cuando se genera mucho ácido láctico, las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente dado que dejan de producir energía para proveer a los músculos. Además, el exceso de ácido láctico afecta al calcio presente en los músculos, por lo que la capacidad de contracción de estos también se ve limitada.
Para que se entienda mejor diremos que cuando hay exceso de ácido láctico en el cuerpo no existe energía ni capacidad de contracción muscular, por lo que termina apareciendo lo que llamamos fatiga.
Por todo esto, resulta necesario conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar para reducirlo o controlarlo.
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.
Cómo eliminar el ácido láctico
Si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay mecanismos para reducirlo y controlarlo para que no termine influyendo en tu rendimiento deportivo. La forma más fácil de hacerlo es con entrenamiento.
Con la adaptación de tu organismo al entrenamiento es posible que sea tu propio cuerpo el que despliegue mecanismos de adaptación que hagan fluir el ácido láctico para evitar que se acumule. O, en caso de acumulación, permitir que los músculos lo soporten de una forma más efectiva, sin influenciar negativamente en tu rendimiento.
Para hacerlo correctamente hay que tener en cuenta el llamado umbral de lactato: punto a partir del cuál el lactato empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y a partir del que puedes empezar a sentir fatiga.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.
Pues bien, para mejorar ese umbral hay que retrasarlo y eso solo puede conseguirse con entrenamientos a intensidades altas con recuperación. Por ejemplo, series cortas. Básicamente, se trata de trabajar el lactato a partir de su acumulación para que tu metabolismo termine por adaptarse y lo tolere mejor.
Alimentos con ácido láctico
Otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es mediante la alimentación, así que a continuación dejamos algunos consejos para incorporar a tu dieta:
- Beber 250 ml de agua cada 20 minutos y durante el entrenamiento. Si quieres aportar el componente alcalino puedes beber agua con zumo de limón antes y después de la actividad física.
- Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
- Comer alimentos más alcalinos, como fruta, verduras, almendras, semillas de calabaza, girasol y lino. También aceite de oliva.
- Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.
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