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La maratón es una de las pruebas deportivas más importantes del calendario de un runner y las más desgastantes en términos deportivos. El 95% de participantes en las maratones son corredores amateurs, su intención no es ganar la prueba si no superarse a sí mismo, mejorar su marca o la de su equipo deportivo, para ello han estado entrenando en pruebas más accesibles y habituales como son las de 5k o 10k.
Pero entrenarse para una maratón es muy distinto a cualquier otra prueba de running, ya no sólo por la distancia, sino por todos los cambios corporales, necesidades físicas que se producen en nuestro cuerpo durante la prueba.
La mayoría de corredores cometen errores que les impiden conseguir sus objetivos y acaban con decepciones en lugar de records personales. La clave es evitar estos 5 errores:
Programan una salida larga cada fin de semana
Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves.
¡Esto simplemente no funciona! No es sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no.
No se hidratan correctamente durante la carrera
El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece cada 3 Km más o menos durante la carrera.
La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas; esto puede retardar la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratan de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico.
Cambian la estrategia de último momento
Demasiados maratonianos prueban algo nuevo el fin de semana de la carrera o el mismo día, por lo que el cuerpo no reacciona igual que durante todos nuestros entrenamientos y al final acabamos sin lograr el objetivo buscando para el que tanto tiempo nos habíamos preparado. El fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. La maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.
No conocen la importancia del descanso
Los amateurs no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de 28 a 32 kilómetros lleva aproximadamente cuatro semanas Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Más bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y por último 25%.
Procuran cantidad antes que calidad
Cuando estás listo para un maratón, no estas entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. La idea es cubrir toda la distancia en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 56 kilómetros puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 100 kilómetros ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento de calidad más alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 100 kilómetros no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr 10 kilómetros 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 56 kilómetros de esfuerzo de alta calidad.
Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es caminar, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.
La capacidad aeróbica permite medir tu resistencia física a la hora de realizar cualquier ejercicio. Es una función vital del organismo que realiza el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Tiene el objetivo de llevar a cabo cualquier actividad física con el menor esfuerzo posible, para después conseguir una recuperación más rápida y efectiva.
Explicado en términos fisiológicos, es la capacidad que tiene el organismo de transportar el máximo volumen de oxígeno (VO2) a través de todo el cuerpo. Cuanto mayor es esta cifra, más resistencia cardiovascular tiene la persona en cuestión, provocando que la sensación de fatiga tarde más en llegar.
3 formas de trabajarla
Si crees que te cansas demasiado rápido o simplemente quieres seguir ejercitándote para romper tus marcas, a continuación te proponemos tres maneras de mejorar tu capacidad aeróbica:
- Ritmo sostenido
Una simple carrera continua puede ser una buena forma de mejorar la capacidad aeróbica. Esta se caracteriza en que la actividad no suele sufrir ninguna interrupción, por lo que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. Con este método de entrenamiento se deben llegar a las 110 o 160 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
No existe recuperación alguna a mitad del esfuerzo, pues esta llega al finalizar la carrera. Además, es ideal para aquellas personas que disponen de una baja condición física y que quieren ponerse en forma de forma práctica y sencilla.
- Ritmo variado
Este segundo sistema recibe el nombre de juego de velocidad o fartlek, una combinación de velocidades en distintos periodos de esfuerzo. La intensidad del mismo puede ir variando según diversos factores, como la inclinación de la superficie y la distancia recorrida. Durante este ejercicio, el ritmo cardiaco puede oscilar entre las 130 y las 200 pulsaciones por minuto.
La recuperación es total tras haber realizado ejercicios de intensidad media. Esta rutina está dirigida a aquellas personas que entrenan con más asiduidad y buscan, al mismo tiempo, mejorar su resistencia.
- Intervalo de esfuerzos
Este último método se caracteriza en que los esfuerzos se van fraccionando a lo largo de un mismo ejercicio, el cual suele tener una duración elevada. La recuperación es incompleta, por lo que hay que realizar distintos periodos de descanso tras haber llegado a las 110 o 120 pulsaciones por minuto.
La recuperación se hace a través de una caminata o trote suave. Por último, cabe destacar que es aquí donde se desarrollan los niveles más altos de resistencia aeróbica.
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La técnica lo es todo en natación: una buena posición en el agua, además de un buen agarre, nos asegura más desplazamiento con menos fuerza. Teniendo en cuenta que después viene el segmento ciclista y el de carrera a pie, cuantas menos fuerzas utilicemos en el tramo que transcurre en el agua, mucho mejor.
Cuando mezclamos la técnica del codo alto con el tirón con el brazo y la cadera para ganar fuerza, estamos hablando de la técnica denominada gancho vertical del antebrazo, una de las partes más fundamentales para controlar la brazada en la natación. Para ser un nadador fuerte, eficiente y evitar lesiones necesitas controlar a la perfección este movimiento. Todo tu poder en el agua depende de esta técnica. Si no la realizas adecuadamente, no conseguirás la fuerza desde la cadera, dorsales y antebrazos y podrás lastimar los hombros o incluso el codo, aparte de que irás menos rápido y consumirás más energía.
Para que entiendas la necesidad de trabajar esos movimientos de la natación, piensa en lo complicado que sería levantarse desde una piscina solo utilizando los hombros y sin flexionar los brazos, siempre con los brazos rectos. Habría que tener una gran fuerza y aun así lo mismo ni lo conseguiríamos, ¿verdad? Al nadar ocurre lo mismo, si no realizamos una postura correcta, en la que intervengan los pectorales, el codo alto, el antebrazo, los dorsales y sobre todo la cadera, estaremos nadando, sí, pero no con todo nuestro potencial.
La natación es uno de los deportes más complicados en los que perfeccionar la técnica. ¿Por qué? Porque desde pequeños aprendemos a nadar de forma incorrecta y de adultos es complicado reeducar la postura y los movimientos, especialmente por una cosa: al nadar no debemos estar atentos a nuestros brazos, ya que perderíamos el movimiento natural hacia el objetivo o camino.
Si somos capaces mientras estamos haciendo el agarre, mantener el codo en alto, tendremos más sensación de estar arrastrando agua. ¿Cómo saber que lo estamos haciendo bien? Hay dos músculos en los que tenemos que notar la tensión: el pectoral mayor, en la zona donde se une con los fascículos del deltoides, y el tríceps braquial.
Si es de estos dos músculos de donde nos tira al dar la brazada… buen síntoma. Por contraposición, si al agarrar tenemos la sensación de que el brazo no entra en tensión y que la zona que se nos carga es la de los hombros… Algo estamos haciendo mal.
Te explicamos tres ejercicios con los que podremos mejorar la técnica de codo en alto:
La técnica de tocarnos la cabeza
Los ejercicios de técnica para lograr tener el codo en alto son muy habituales. Hoy nos queremos centrar en uno en concreto, el de tocarnos la cabeza. ¿Cuál es su principal ventaja? Que nos ayuda a tener el codo en alto justo antes de entrar la mano al agua, con lo que ya tenemos parte del trabajo hecho. La mecánica es sencilla: En la fase de recuperación, basta con tocar la cabeza con la punta de los dedos, cuando estamos llevando el brazo desde atrás hacia delante. Este simple gesto nos obliga a bajar las puntas de los dedos, girar el cuerpo y levantar el codo exactamente antes de que la mano entre en el agua. Una vez que entra en el agua, ya con la postura, simplemente tendremos que desplazar la mano, capturar el agua y arrastrar.
Claves para hacer bien la técnica de tocarnos la cabeza
En primer lugar, hay que tener en cuenta que esta técnica descarga gran parte de nuestro cuerpo sobre el pecho, al alargar ligeramente el tiempo de brazada. Esto supone que, si no tenemos costumbre, tenderemos a hundirnos. Se necesita por tanto una patada fuerte para mantener el cuerpo en alto. En segundo lugar, este ejercicio nos obliga a forzar más el rolido. Si estás acostumbrado a nadar plano, notarás que te cuesta más de lo habitual. Recuerda que aunque esta técnica te ayuda a tener el codo en alto, durante la fase de agarre tendrás que hacer el ejercicio de ser consciente de que está siendo así: evita la tendencia de lanzar el brazo hacia abajo de la piscina, y nota cómo primero la mano se desplaza hasta la altura del antebrazo y después es todo el brazo el que continúa el arrastre.
Cuándo hacer la técnica
Como gran parte de los ejercicios de técnica, conviene realizarlo en la fase posterior al calentamiento, pero antes del bloque principal. Nuestra recomendación es realizar 25 o 50 metros con esta técnica e ir combinando con otros ejercicios para hacer el bloque lo más ameno posible. Con dos o tres series del toque en la cabeza por sesión, junto con el resto de ejercicios sería suficiente.
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Evita las grasas Retrasan mucho el vaciado gástrico y la digestión es mucho más pesada. Disminuye al máximo todo tipo de aceites, pescados azules, frutos secos y alimentos procesados.
Evita las especias, salsas y condimentos picantes: Este riesgo es más fáctible si tienes que hacer la cena fuera de casa porque te has desplazado hasta el punto donde se celebra la prueba. No hagas experimentos, no comas nada que anteriormente no hayas probado.
Controla las proteínas: Reduce el consumo de proteína con respecto al plan nutricional habitual.
Desayuna, o come con tiempo: La comida previa debería realizarse entre 2h 30’ y 3h antes de la salida. Tiempo suficiente para haber realizado la digestión. No olvides que una vez comiences a pedalear o correr, la sangre se irá a tus piernas y si no has hecho la digestión, se eternizará, puedes tener molestias y sensación de pesadez de estómago y además, retrasarás el paso a la sangre de todo lo que ingieras.
Evita la fibra: Retrasa la disgestión y además puede provocarte molestias gastrointestinales. Si comes fruta que sea pelada.
Hidratos de carbono: El día previo mejor que sean de bajo índice glucémico y la mañana o comida previa antes de la competición también puedes incluir de índice glucémico medio/alto, su función es recargar el glucógeno hepático.
Hidratación: Tienes que aumentar el consumo de agua con el fin de hidratar y no olvides que el glucógeno se almacena en el músculo con agua. Cada gramo de glucógeno almacenado se empaqueta con 2’4 a 4g de agua. Por eso el día de la prueba puedes pesar más. Pero tranquilo que es cuestión de tiempo hasta que comiences a utilizar el glucógeno. Evita el alcohol porque deshidrata y dificulta el almacenamiento de glucógeno.
Café: Si vas a tomar cafeína el día de la prueba, algo muy recomendable, mejor que durante la semana reduzcas el consumo de la misma. Así su acción ergogénica podrá apreciarla más.
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Si tienes como hábito deportivo el estirar antes de entrenar, existen numerosos estudios que ofrecen evidencias de que que debes dejar de hacerlo hoy mismo. En contraposición, los estiramientos dinámicos, más parecidos a lo que conocemos como un calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura del cuerpo y el rango de movimiento, y sí son una forma perfecta de prepararnos para un esfuerzo.
Tradicionalmente se pensaba que estirar antes de entrenar formaba parte del proceso de calentamiento ayudando a preparar los músculos para el esfuerzo, principalmente las piernas, y que representaba una buena medida para evitar las lesiones. Sin embargo, diversos estudios sobre estiramiento y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles tus músculos, e incluso pueden incrementar el riesgo de sufrir lesiones.
Una investigación de la Universidad de Zagreb basada en la revisión de un centenar de estudios anteriores concluyó en 2013 que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy significativa.
Todos estos estudios tenían en común la experimentación con sujetos que estiraban antes de entrenar realizando ejercicios como saltar, esprintar o levantar peso, entre otros. Independiente de edad, sexo o nivel de los deportistas, el estiramiento previo redujo la fuerza de los músculos estirados en torno al 5,5%, cifra que se incrementó mientras mayor era la duración del estiramiento. Además, la fuerza muscular explosiva también disminuyó en torno al 3%.
Estirar antes de entrenar puede ser contraproducente
Éstas y otras referencias demuestran que existe un consenso científico sobre el hecho de que estirar antes de entrenar, o el estiramiento clásico sobre un músculo frío, no solo no es aconsejable sino que también es contraproducente.
Estirar antes de entrenar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Al hacer un sprint o levantar un peso, por ejemplo, nuestros músculos no podrán ejercer la misma fuerza que antes y no estarán en óptimas condiciones en cuanto a rendimiento.
Los estiramientos antes de entrenar no son recomendables, pero no por ello hay que descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos sí son recomendables en algunos casos, por ejemplo, si se llevan a cabo de forma muy suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia (justo al despertarnos, por ejemplo).
En términos generales, un buen protocolo de calentamiento-estiramiento contempla:
Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos
¿Has visto alguna vez a un corredor de 100 metros lisos estirar antes de competir? No. En este momento, lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, de forma que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados del CORE y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo.
Durante el entrenamiento: estiramiento de los músculos antagonistas o nada
Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular, aunque no es algo necesario.
Después del entrenamiento: estiramiento pasivo y/o activo suave
Debes estirar después de un esfuerzo máximo y hacerlo de forma suave, ya que si has provocado microroturas por estrés en los músculos trabajados podrías pasar a una rotura patológica y no fisiológica (buena). Los estiramientos, ahora sí, pueden ayudarte a relajar los músculos y también a mejorar el rendimiento y movilidad de tus músculos, aunque las investigaciones científicas coinciden en que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es muy limitada.
Entreno específico, un momento ideal para realizar estiramientos
Para ganar rango articular y mejorar la flexibilidad es interesante realizar sesiones completas de estiramientos, es decir, dedicar una jornada de entrenamiento completo a estirar, por ejemplo una vez por semana o cada dos semanas. Tras un calentamiento suave, procedemos a realizar estiramientos correctos de diferentes músculos y así conseguir una mayor elongación muscular. Tras esta sesión sólo podríamos hacer alguna actividad física suave como caminar, trotar, pedalear o nadar.
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Los calambres son uno de los enemigos a vencer de los deportistas. Te dejan muy dolorido, obligando a parar y en el caso que puedas continuar, quedas mermado para lo que resta de prueba, e incluso deja una huella dolorosa en la zona durante varios días.
De todos los modos, salvo en casos puntuales y esporádicos, los ciclistas y en general aquellos que tienen tendencia a sufrir calambres, son reincidentes y detrás existe una deficiente preparación para la prueba objetivo y particularmente, una falta de entrenamientos de fuerza. Más alla de pautas inadecuadas de nutrición, hidratación y ritmos inadecuados para los que se ha entrenado, que también suman negativamente, suele fallar el entrenamiento.
Lo que es evidente, es que salvo excepciones contadas, casi la totalidad de los ciclistas que sufren calambres es cuando participan en marchas largas. Es curioso, incluso aquellos que han seguido una preparación adecuada.
En pruebas competitivas que suelen ser de mucha menor duración, más explosivas y con gran componente anaeróbico, es más extraño que se den calambres. Ya no sólo por una menor duración (muchas menos contracciones musculares), sino porque para participar en este tipo de pruebas el nivel del ciclista debe ser elevado y además de tener condiciones para ello, la preparación tiene que ser adecuada.
Más allá del tema relacionado con la preparación e intensidades, otro dato a tener en cuenta, es que si el desarrollo de la prueba tiene lugar en condiciones ambientales de calor y humedad, podríamos sumar ingredientes para que puedan aparecer los calambres.
Con estos ingredientes comentados, la ciencia ha centrado sus estudios, que no son pocos, en valorar tres causas que pueden ser las que ocasionan los calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Estos tres factores se les conoce como “la triada”. Y ya te podemos anticipar que se han realizado numerosos estudios según la implicación de los distintos factores y los resultados no son concluyentes en ninguno de ellos como causa principal para sufrir calambres. Aunque la hipótesis que más se baraja y que cada vez cobra más fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.
Luego nos encontramos en el peor de los casos, con un grupo de ciclistas que a pesar de seguir un entrenamiendo adecuado, llevar un control minucioso de su alimentación, antes y durante las pruebas, hidratación adecuada y seguir ritmos para los que han entrenado, a partir de unas determinadas horas, sufren calambres.
La pérdida de electrolitos
Por norma general, en la práctica deportiva y particularmente dentro del ámbito recreativo, se atribuyen los calambres a la falta de electrolitos. Ya sea por su pérdida durante la práctica del ejercicio, o por alguna carencia nutricional. Y más concretamente, el problema o la carencia se suele focalizar en el déficit de dos minerales: magnesio y potasio (cuando curiosamente un buen número de estudios de investigación se centran en mayor medida en el déficit de sodio y calcio).
Ello provoca que muchos deportista se decidan por la suplementación con complejos vitamínicos que aporten magnesio, potasio y si aportan alguno más mucho mejor porque seguro que no vendran mal.
Aparte se toman medidas a nivel nutricional y los plátanos son los que se llevan “la palma”. Se convierten en protagonistas de la dieta, particularmente en los días previos a las grandes citas.
Su fama les precede como una fuente rica en potasio, mineral que interviene en la contracción muscular, y en base a ello, si se comen plátanos parece ser que no llegarán los calambres (cuando hay alimentos que contienen bastante más potasio en la misma cantidad de alimento). Sí, quizás hayas visto comer porciones de plátano a Novak Djovik o Rafa Nadal en algunos momentos de descanso durante sus partidos. Pero puedes estar seguro que va a ser por el aporte de carbohidratos y no por el potasio que puedan tener los plátanos (con ello no queremos decir que sea un mal aporte).
Sin embargo, tenemos otros minerales que también intervienen en la contracción muscular, como calcio y sodio, cuyo déficit en este último caso puede ocasionar muy serios problemas por su pérdida a través del sudor, y no se le presta un especial interés. Afortunadamente las bebidas isotónicas sí, y por ello la proporción que se les añade de sodio es mucho mayor que al resto de electrolitos.
Fatiga muscular
Dentro de la investigación, cada vez hay mayor evidencia en el sentido de que la fatiga muscular está detrás de los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, favorecen una alteración neuromuscular que ocasiona calambres. El ciclismo es un deporte que debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva, estamos más expuestos a sufrir calambres.
Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continuan, al final terminan apareciendo los calambres. Es más, si al terminar la prueba estás muy fatigado muscularmente, y aplicases electroestimulación con el fin de recuperarte muscularmente, el efecto puede ser el contrario y en un músculo tan cansado, se pueden originar calambres.
De hecho, en estas situaciones determinados programas de electroestimulación enfocados a la recuperación pos ejercicio, están desaconsejados.
Una vez que hemos descrito las distintas causas que estudia la ciencia, existen otros factores que pueden verse involucrados y sumar negativamente al problema que estamos tratando.
- Abusar de desarrollos e ir a cadencias demasiado bajas: Las tensiones musculares son mayores y por lo tanto pueden acelerar la fatiga muscular. Si además es un músculo que no ha trabajado fuerza, se acelera el proceso de fatiga.
- Medidas inapropiadas de la bicicleta: Con ello se puede hacer trabajar incorrectamente al músculo, independientemente que ello puede ser motivo de lesión. Igualmente la colocación correcta de las calas en las zapatillas es muy importante para que la pedalada y aplicación de la fuerza sea correcta, y trabajen los músculos implicados y no otros.
- Incorrectas pautas nutricionales de forma continuada: En estos casos, sí se pueden ocasionar carencias que interfieren en el funcionamiento muscular, y quizás sí estaría justificado la suplementación con algún complejo vitamínico. Pero siempre bajo la prescripción de un profesional.
- Estrés y falta de descanso: En estos casos, el sistema nervioso es uno de los que puede verse afectado y repercutir negativamente.
- Falta de calentamiento: En pruebas de fondo no suele tener tanta incidencia, salvo que salgas a fuego. El calentamiento sería casi imprescindible sobre todo en pruebas muy explosivas ya que además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones.
- El alcohol en días previos: El alcohol es una de las causas que favorece la deshidratación. Se deja de segregar la hormona antidiurética como es la vasopresina, el agua no es captada por los riñones y se expulsa. Además con ello dificultamos enormemente el almacenamiento del glucógeno a nivel muscular y hepático.
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Cuando nos preparamos para correr un maratón lo ideal es hacerlo orientados por un entrenamiento personalizado para así conseguir alcanzar el objetivo. Sin embargo, muchas veces cometemos errores que nos alejan de ello.
No tener objetivo
La gran mayoría de lo maratonistas no tienen el tiempo objetivo de la carrera. A la hora de prepararnos para un maratón, lo primero que debemos preguntar es ¿cuál será el tiempo estimado en la carrera?.
Por increíble que parezca, muchos maratonistas realizan sus carreras largas (de 25km y más) a un ritmo especifico, más lento que la meta de su maratón y luego esperan terminar sus maratones a un tiempo que es aproximadamente un minuto o dos minutos mas rápido el día de la prueba. En pocas palabras si entrenas lento los largos vas a competir al mismo ritmo el día del maratón porque nada va a hacer que alcances una velocidad que nunca has practicado.
Sobre-entrenarse
Muchos de los corredores no son pacientes a la hora de hacer salidas largas y terminan por hacer tantos un maratón que terminan más bien sobreentrenados. Tenemos que recordar que si la gran mayoría de la biografía dice que después de un maratón hay que tomar tiempo para recuperarse, incluso puede ser hasta un mes, ¿por qué no hacemos lo mismo cuando hacemos tantos largos?, sobretodo aquellos a quienes les gusta hacer 36km seguidos.
Todos los músculos sufren en hacer largos y si los hacemos tan seguido (cada fin de semana porque son los días de hacer largos), ¿cómo nos podemos recuperar tan pronto y luego hacer un maratón?
Por ello, es recomendable hacer salidas largas cada 2 ó 3 semanas de separación, así le daremos un mayor descanso a los músculos en general, especialmente si se entrena duro martes y jueves.
No beber correctamente
La gran mayoría de los corredores fracasan al usar bebidas deportivas durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera; es decir, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de los 30km de carrera el consumo de bebidas deportivas tiene un efecto muy pequeño en el rendimiento de los atletas. Así que la etapa más importante para tomar líquido es al comienzo de la carrera, unos 10 minutos antes y después, cada 3km durante la carrera.
Muchos maratonistas inventan los días previos al maratón y algunos hasta el mismo día del maratón, que deciden tomar algunas bebidas o geles; algo que nunca hicieron durante sus entrenamientos.
No utilizar calzado adecuado
No todas los tennis de deporte valen para correr. La elección incorrecta de las mismas puede hacer que te cueste más correr y rindas menos, especialmente por determinadas superficies, hasta provocarte lesiones o dolores en partes del cuerpo que a priori no asociamos a dicho ejercicio, como la espalda. A la hora de elegir, más allá de que tengan amortiguadores, que sean de un color llamativo o que tengan un diseño minimalista, tienes que fijarte en tres elementos:
- La suela: Debe ser blanda, que permita doblar el zapato por completo. Esto favorece la propiocepción (que informa al organismo de la posición de los músculos e interviene en el desarrollo del esquema corporal) y el movimiento natural de los pies, evitando los posibles daños musculares que puedan aparecer.
- Peso: Cuanto menor sea el peso de las zapatillas, más cómodas resultarán y más ágil te sentirás.
- Drop: El Drop es la diferencia de grosor entre la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y los dedos. Suele variar entre los 0-2 mm del calzado más minimalista a los 12mm del calzado tradicional. Se recomienda elegir unos cuyo drop sea inferior a 8 mm para evitar que se modifiquen los grados de movimiento natural de las articulaciones, en flexión y extensión. Puedes bajar el drop a medida que adquieres más técnica.
No apegarse a un plan de entrenamiento
Muy pocos maratonistas se concentran a la hora de hacer sus entrenamientos, como por ejemplo, los trabajos de alta intensidad (como las repeticiones) y es donde la gran mayoría pueden lesionarse por la intensidad que se está corriendo. Tenemos que estar enfocados para así poder saber cómo estamos mejorando en todos los puntos y la gran mayoría de los maratonistas nos acostumbramos a hablar en el poco reposo que tenemos. No toman en serio la preparación general para un maratón, pensando que sólo a falta de un mes es cuando más se entrena y tiene que hacer todo lo contrario. A sólo 4 semanas del maratón es cuando las cargas y los volúmenes comienzan a bajar del todo.
Algunos maratonistas se olvidan que el mejor consejo que ellos pueden recibir para su maratón antes, durante y después viene de su entrenador. Muchos se olvidan, sobretodo la ultima semana, y hacen más caso a todo aquel que viene a aconsejarlo (esposo, esposa, novio o novia, amigos, hijos, etc.). ¿Quién más puede ayudarte, sino es esa persona que te ve corriendo todos los días?.
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Entrenamiento, descanso y buena alimentación son los tres pilares fundamentales sobre los que se construye la forma física del ciclista. El entrenamiento y la buena alimentación parecen indudables pero el descanso es un muchas ocasiones el gran olvidado por parte de la mayoría de ciclistas aficionados. El descanso activo es fundamental para poder incrementar la forma física, para aplicar el fenómeno de supercomensación y para no caer en la temido sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.
Descanso y ciclismo van unidos de la mano y es que cualquier plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir en él los pertinentes días de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento. Sin descanso olvídate de crecimiento y de mejorar tu estado físico de manera sostenible en el tiempo.
Descanso activo o recuperación activa
En los últimos años ha tomado fuerza entre el público ciclista el concepto de recuperación activa. Una idea vinculada al descanso deportivo que pretende demostrar que actividades a bajada intensidad y de corta duración pueden ayudar a mejorar la recuperación del ciclista acelerando la regeneración muscular.
Las sesiones de recuperación activa se suelen realizar el día posterior a una competición, de un entrenamiento a alta intensidad o tras un importante bloque de carga. Dichas sesiones no suelen superar la hora y media de duración y la intensidad de las mismas debe estar siempre por debajo del 60-65%. En el caso del ciclismo se pueden tomar como referencia las pulsaciones en base al porcentaje de frecuencia cardiaca máxima o los vatios en relación a las diferentes zonas de potencia.
El objetivo del descanso activo es el de oxigenar los músculos, estimular la circulación sanguínea e intentar reducir el dolor muscular gracias a una actividad física relajada y a baja intensidad que ayudará en la descongestión del musculo.
La recuperación activa aplicada al mundo del ciclismo se traduce como una sesión suave, regenerativa no superior a los 90 minutos que se debe realizar por terreno llano y a alta cadencia con la intención de reactivar el metabolismo sin acumular fatiga muscular. Además el descanso activo ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumuló en el músculo tras una sesión a gran intensidad.
Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué ser siempre encima de la bicicleta. Unos buenos estiramientos, una caminata suave, o algo de piscina pueden ser otras actividades físicas que aceleren la recuperación y de paso te ayuden a desconectar del mundo de las dos ruedas.
Si decides subirte a la bicicleta es de vital importancia rodar a baja intensidad para que el descanso activo tenga sentido y posteriormente notar las mejoras físicas de la recuperación activa. Olvídate de dar apretones en los repechos y de intentar seguir a tus compañeros de entrenamiento. La mejor recuperación activa se realiza casi siempre en solitario controlando la intensidad y el tiempo de la actividad.
La recuperación activa acostumbra a ser bastante voluntariosa ya que en ocasiones se termina tan cansado que al día siguiente hacer una sesión suave se convierte en toda una odisea. Una vez superada la pereza inicial empezarás a notar las mejoras y la pesadez de piernas desaparecerá conforme los músculos se vayan oxigenado. La sensación de alivio muscular será importante y una vez finalizada la actividad notarás que el cuerpo responde mejor también en tu día a día.
Como elemento complementario a la recuperación activa es importante que nada más finalizar la actividad física a alta intensidad dediques unos minutos al enfriamiento y a la relajación muscular, lo que se conoce como vuelta a la calma. Rodar unos minutos de forma suave será suficiente para reducir los niveles de ácido láctico y favorecer la circulación sanguínea mientras tus pulsaciones vuelven a la normalidad.
Descanso pasivo
Visto hasta este punto puede parecer que la recuperación activa sea la solución a todo, pero en ocasiones no hay nada como un buen descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y tomar energías para días venideros. La recuperación total es como su propio nombre indica, la recuperación absoluta, la que se caracteriza por el descanso total del cuerpo de la actividad física.
La recuperación total se realiza al igual que la activa tras una competición, al finalizar un gran bloque de entrenamientos o simplemente para prevenir el temido sobre entrenamiento. Un día de recuperación total consiste en no hacer nada de actividad física, aprovechar para descansar y rellenar los depósitos con comida saludable para ciclistas.
¿Qué es mejor la recuperación activa o descanso total?
En cuanto al debate acerca de si es mejor la recuperación activa o el descanso total, debes tener presente las ventajas e inconvenientes de cada modalidad y sobre todo aprender a escuchar tu cuerpo y las sensaciones que te transmite.
Por lo general el descanso total es recomendable cuando la carga de entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo. Es decir, tras una vuelta por etapas, tras varios entrenamientos a alta intensidad o cuando la sensación de fatiga física es muy alta. La recuperación total te permite asegurar que tu cuerpo se encuentra regenerando aunque también es probable que tras un día de descanso total te cueste bastante volver a arrancar y recontrate con las buenas sensaciones de pedaleo.
El pulso demasiado bajo, la incapacidad de acercarte a tus pulsaciones máximas o simplemente un dolor de piernas excesivo pueden ser algunos buenos indicativos de que tu cuerpo está pidiendo a gritos un descanso total. El descanso total puede ser de uno o varios días y en ocasiones es fundamental para no caer en el estancamiento de rendimiento.
Por otro lado el descanso activo y los entrenamientos regenerativos están más indicados a situaciones en las que la intensidad haya sido alta o máxima pero únicamente durante una jornada. Como es lógico el cuerpo se encuentra cansado del día anterior, pero el organismo todavía está receptivo y la musculatura se mostrará agradecida tras una salida suave a alta cadencia.
Ante la duda te aconsejamos que optes por el descanso absoluto, ya que es la mejor forma de asegurarte que tu cuerpo recuperará y de que no le estarás pidiendo demasiado. Al mismo tiempo que realices la sesiones regenerativas siempre en solitario y que no te dejes engañar por el ritmo “suave” de las grupetas.
Pocas personas saben descansar, y aunque pueda parecer imposible uno de los grandes errores de los ciclistas aficionados radica en la mala o nula capacidad de recuperación.
Si te “machacas” demasiado, no descansas e insistes en ir siempre a tope, llegará un momento en que el organismo caerá en un agotamiento que se desencadenará en sobre-entrenamiento.
Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y los efectúas sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán progresivamente las capacidades para las que entrenas.
Recuerda que no por entrenar más y más duro irás más rápido, así que tómatelo con calma, disfruta del descanso y no te comas la cabeza porqué los demás entrenan y tu no. Procura como mínimo un descanso activo y un descanso pasivo en tu semana de entrenamiento.
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Es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Para lograrlo hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.
Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:
- Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
- Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.
Trabaja fuerza – velocidad
Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general.
Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de confort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.
Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.
Evita salir al máximo
Uno de los errores principales en el corredor es salir a correr 30-60 minutos a diario, pero siempre al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.
Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorando, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.
Puedes dejar un día a la semana para hacer una corrida medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.
No hagas siempre el mismo entrenamiento
Este error deriva del anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variados para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.
Con entrenamientos variados nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con salidas largas, suaves y constantes, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, cambios de ritmo, cuestas o escaleras.
Por tanto, alterna días de salidas largas con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar día de gimnasio.
Gimnasio
Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular, la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.
Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir dos o tres veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de fuerza. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza-resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera.
Haz cuestas
Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus salidas serán más efectivas si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.
Las carreras largas, lentas y constantes
Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periódo de tiempo corriendo, de esta manera bajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.
Aumenta tu frecuencia de zancada
Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.
Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas tomado el ritmo, prueba con aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.
Corre descalzo
No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.
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Sé constante
Ser constante con pequeños y estables ejercicios transformará tu salud y capacidad atlética mucho más eficientemente que ejercicios masivos pero ocasionales. Tu cuerpo responde mejor a ejercicios constantes a lo largo de varios meses. En esos días que parece que tu vida está saturada de actividades y se vuelve difícil planear una rutina de 1 hora, en vez de tratar de hacer todo intenta ver si puedes hacer una rutina de 20 minutos. Haz que la constancia sea tu mantra y el entrenamiento te redituará dividendos sorprendentes.
Procura competencias cortas antes de ir por las largas
Seguramente has estado viendo las grandes competencias mundiales de triatlón, donde ves a los atletas pasar por largas millas de recorrido nadando, en bicicleta y corriendo. Estas distancias no son las ideales para alguien que va a competir por primera vez.
Empezar a competir en distancias cortas es lo ideal, especialmente cuando nuestros cuerpos no están acostumbrados a realizar tanto esfuerzo físico. Un sobre entrenamiento al cuerpo más la presión de competir puede causar lesiones.
Piensa del triatlón como un deporte
Este punto te ayudará a reducir la presión que probablemente estés sintiendo al prepararte para tu primer triatlón. Nadar, pedalear y correr parece que son diferentes, pero en términos de triatlón, estás usando el mismo sistema de energía (aeróbica) para cada uno. Así que aunque nadar parezca no tener nada en común con una persona sentada en una bici, tu tiempo de entrenamiento en la alberca contribuye a tu habilidad para ejecutar eficientemente en la bici y a correr largas distancias. Con este principio en mente, tu plan de entrenamiento debería ser eficiente por naturaleza. Lo que los primeros triatletas profesionales descubrieron en los 80’s fue que cualquiera que intente combinar entrenamientos completos de nado, bici y carrera en un sólo calendario, sufrirá de un rendimiento declinante y fatiga. Lo que quieres es encontrar el punto clave en el entrenamiento -la mínima dosis efectiva que te ayude a mejorar tu salud y capacidad de ejecución.
Convierte la debilidad en fortaleza
Uno de los errores más comunes que hacen los nuevos triatletas es que gravitan hacia una fortaleza -por decir, correr- y evitan sus debilidades -tal vez, nadar-. No caigas en esta trampa. Aquí otro mantra que puedes tener en mente: Harás las más grandes mejoras como triatleta al priorizar convertir tus debilidades en fortalezas.
Comparte entrenamientos
El triatlón puede sentirse fácilmente como un deporte solitario. Pero puede y debería tener un sentimiento de equipo más fuerte. Tener un grupo de amigos con quien entrenar, al menos los fines de semana, le da una medida de responsabilidad a todo. Ser parte de un grupo o equipo (o con un amigo) triplica el disfrute de una carrera, ya que están todos involucrados e inevitablemente la carrera ya no se trata sólo sobre ti. Te vuelves mutuamente involucrado en cruzar la meta, y también hace que las historias post-carrera sean mucho más divertidas.
Diviértete
El triatlón comúnmente se describe como un deporte agotador, pero no tiene que ser así. Si entrenas constantemente y le dedicas esfuerzo a convertir tus debilidades en fortalezas, la carrera te dará una confirmación de tu dedicación, en vez de ser puro sufrimiento. Para lograr que el triatlón se convierta en una actividad que construya salud y autoestima, busca formas de hacerlo divertido. No te lo tomes tan en serio como para no poderte reír de un mal día en el entrenamiento o de una mala carrera. Haz que se convierta en un juego. Rétate con metas pequeñas que te saquen un poco de tu zona de confort, pero permítete la satisfacción que viene con cruzar la meta un poco mejor que la vez anterior.
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Los errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o toman decisiones de entrenamiento en base a anécdotas más que a la inteligencia y a la lógica.
La prevención es una forma de evitar estos errores y sobre todo el sobre-entrenamiento y con ello las lesiones, por eso te compartimos algunos errores:
Incrementar rápidamente el volumen de entrenamiento
Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una pensamiento de que más siempre es mejor. Esto sólo incrementa al probabilidad de lesión por sobreuso. Intenta limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación. Es necesario conecer de descanso activo y pasivo.
Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza
Cuando comiences con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómate unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta.
Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Ten cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tomes este año, los pagará el siguiente.
Pasar mucho tiempo sobre la pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil
Un viejo entrenador alguna vez dijo “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”.
Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saca provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.
Evitar el trabajo de velocidad
No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que te permitirá correr y competir en lugar de sólo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que puedas correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.
Poner como excusa el entrenamiento duro para comer y beber lo que quiera
Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Nadie pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. El acompañamiento de un nutriólogo en el proceso de entrenamiento es vital.
No descansar
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios.
Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales: calidad y cantidad.
El entrenamiento estimula a tu cuerpo a adaptarse y mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado no es un sentimiento malo. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.
El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros.
Entrenar a una intensidad alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias próximas.
El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema más grasa como combustible de manera eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido. La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja y no cuan lejos llegas.
Copiar los “secretos” de los campeones”
Las personas que conocen de rendimiento atlético, lo han aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, toma de los campeones lo que es apropiado y aplicable para tu nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento.
No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado
Es importante desarrollar un programa o plan de entrenamiento guiado para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr.
Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.
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Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico.
Por eso, hoy queremos contarte qué es, cómo funciona y cómo puedes reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo y no sentirte tan fatigado en cada entrenamiento.
Qué es el ácido láctico
También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.
Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga (dolor muscular y pesadez) e influir negativamente en el rendimiento del deportista.
Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)
Por tanto, podemos decir que el ácido láctico tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.
Y es que, cuando se genera mucho ácido láctico, las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente dado que dejan de producir energía para proveer a los músculos. Además, el exceso de ácido láctico afecta al calcio presente en los músculos, por lo que la capacidad de contracción de estos también se ve limitada.
Para que se entienda mejor diremos que cuando hay exceso de ácido láctico en el cuerpo no existe energía ni capacidad de contracción muscular, por lo que termina apareciendo lo que llamamos fatiga.
Por todo esto, resulta necesario conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar para reducirlo o controlarlo.
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.
Cómo eliminar el ácido láctico
Si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay mecanismos para reducirlo y controlarlo para que no termine influyendo en tu rendimiento deportivo. La forma más fácil de hacerlo es con entrenamiento.
Con la adaptación de tu organismo al entrenamiento es posible que sea tu propio cuerpo el que despliegue mecanismos de adaptación que hagan fluir el ácido láctico para evitar que se acumule. O, en caso de acumulación, permitir que los músculos lo soporten de una forma más efectiva, sin influenciar negativamente en tu rendimiento.
Para hacerlo correctamente hay que tener en cuenta el llamado umbral de lactato: punto a partir del cuál el lactato empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y a partir del que puedes empezar a sentir fatiga.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.
Pues bien, para mejorar ese umbral hay que retrasarlo y eso solo puede conseguirse con entrenamientos a intensidades altas con recuperación. Por ejemplo, series cortas. Básicamente, se trata de trabajar el lactato a partir de su acumulación para que tu metabolismo termine por adaptarse y lo tolere mejor.
Alimentos con ácido láctico
Otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es mediante la alimentación, así que a continuación dejamos algunos consejos para incorporar a tu dieta:
- Beber 250 ml de agua cada 20 minutos y durante el entrenamiento. Si quieres aportar el componente alcalino puedes beber agua con zumo de limón antes y después de la actividad física.
- Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
- Comer alimentos más alcalinos, como fruta, verduras, almendras, semillas de calabaza, girasol y lino. También aceite de oliva.
- Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.
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La diferencia fundamental entre este tipo de bebidas para deportistas es su concentración de sales. Esta concentración hace que cada tipo de bebida sea más adecuada para antes, durante o después de cada deporte. Las bebidas con sales cobran mucha importancia en deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, trail running, maratón, triatlón y natación.
Como ya sabes, uno de los puntos críticos para alcanzar un rendimiento óptimo durante el ejercicio es la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Si no realizas una adecuada ingesta de líquidos, puedes llegar a perder el 2% del peso corporal. Esto conlleva una deshidratación y perdida de hasta un 20% rendimiento deportivo.
En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis).
La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las disoluciones isotónicas son aquellas donde la concentración de 
las sales es la misma en ambos lados de la membrana de la célula, por lo tanto, la presión osmótica en la disolución isotónica es la misma que en los líquidos del cuerpo y no se altera el volumen de las células.
Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células. Por lo tanto, si consumes bebidas isotónicas durante la práctica deportivo se restablecen las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación.
Por este motivo, si tu ejercicio físico supera una hora, te recomendamos comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.
¿En qué se diferencian de las bebidas hipotónicas?
Una solución hipotónica es aquella que tiene menor concentración de las sales en el medio externo en relación al medio citoplasmático de la célula. Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.
Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células. Por lo tanto, se consigue hidratar el medio intra-celular.
Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes del entrenamiento o competición para comenzar la prueba bien hidratado.
¿Para qué sirven las bebidas hipertónicas?
Una solución hipertónica es aquella que tiene mayor concentración de sales en el medio externo. Por lo que una célula en dicha solución pierde agua (H2O) debido a la diferencia de presión (presión osmótica), llegando incluso a morir por deshidratación.
La salida del agua de la célula continúa hasta que la concentración de sales del medio externo y de la célula son iguales.
Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Con esta concentración de sales, lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico.
Como consecuencia, se produce una deshidratación de las células.
Por lo tanto, se suele recomendar antes o después del entrenamiento o competición y en volúmenes controlados.
Sin embargo si has controlado el consumo de bebida isotónica durante el entrenamiento o competición, no sería necesario ingerir una bebida hipertónica.
Aunque, en caso de condiciones climatológicas muy extremas con una temperatura elevada, un porcentaje de humedad relativa elevada y ejercicio de larga duración, sí que sería recomendable la reposición de sales con bebidas hipertónicas durante y después del ejercicio físico.
La hidratación del organismo lejos de ser trivial, es uno de los pilares de la nutrición deportiva.
Nosotros recomendamos ponerse en manos de un nutricionista deportivo para obtener un adecuado asesoramiento nutricional cuando llevemos nuestra práctica deportiva a un nivel superior, en el que la atención a las necesidades de nuestro organismo además de ser primordial, puede marcar la diferencia.
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Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como los deportistas; el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.
El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.
La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.
Causas y efectos de la falta de sueño
La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria, entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.
La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.
Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo
Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo.
Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.
Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.
En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.
En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).
Recomendaciones
En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible, hay que intentar dormir al menos siete horas al día.
En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:
- Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
- Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
- Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
- Acostarse al menos dos horas después de la cena.
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