La frecuencia cardiaca (FC) máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio, pero si la FC en reposo, que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen una frecuencia cardiaca más elevada.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima de una persona?
Se trata de un valor muy personal, aunque las diferencias no son tan importantes. Para conocer la frecuencia cardiaca máxima es necesario que el corredor realice un test de esfuerzo de máxima intensidad (hasta el agotamiento) en un tapiz rodante, así el valor máximo alcanzado en el punto de máximo esfuerzo será su frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).
Aunque es muy conveniente, casi obligatorio, que los runners realicen una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, podemos estimar la FCmáx sin necesidad de realizar esa exploración mediante unas fórmulas sencillas de recordar, el resultado será la frecuencia cardiaca máxima teórica.
• FCmáx teorica = 220-edad
• FCmáx teórica = 208 – (0,7 x edad)
Ambas fórmulas son válidas, aunque la más fácil de recordar es la restar 220 a la edad de la persona. Tal y como se apunta en la fórmula, la FCmáx depende de, entre otros factores, de la edad del sujeto independientemente del estado de entrenamiento, de tal manera, conforme nos hacemos más mayores a nuestro corazón le cuesta más latir rápidamente.
En relación al sistema circulatorio, se producirá una importante redistribución de la sangre, de manera que los músculos más activos durante la carrera demandarán y conseguirán la mayor parte de la sangre oxigenada que sale del corazón cada minuto (hasta un 75 % del gasto cardiaco). Dependiendo de la temperatura ambiente, la piel podrá competir en parte por la sangre restando irrigación a los músculos activos, con el fin de realizar los fenómenos de disipación de calor en la superficie de la piel. Por eso, correr en un ambiente caluroso y húmedo se hace mucho más complicado.
A la vez que nuestros músculos y piel se llevan un importante volumen de sangre, otros territorios, especialmente los riñones y el sistema digestivo, reducen mucho su irrigación durante el ejercicio, lo que explica que durante la carrera puedan aparecer síntomas relacionados con esos sistemas, especial- mente los problemas digestivos si no hemos tenido la precaución de comenzar la carrera con el estómago vacío de alimentos.
No confiarse siempre de la FC
Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada velocidad de carrera va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la velocidad constante a lo largo de una o dos horas de carrera, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera “distorsione” su utilidad en relación a las referencias que el corredor tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca no será una buena referencia de intensidad para el corredor a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de carrera o incluso antes. Hablaremos de ello más tarde.
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El equipo de Elite Sports platicamos con el Atleta Olímpico Mexicano Enrique Aquino, quien además hoy se desempeña como director de Meta Sports, una organización con más de 30 años de experiencia en la realización de carreras deportivas. Nos contó parte de su preparación deportiva y sus experiencias en competencia.
¿Cómo se desarrolló su carrera deportiva?
– Me desarrollé en el atletismo, en las especialidades de carreras de 5 y 10 mil metros.
Representé a México en diferentes eventos internacionales. Competí desde nivel universitario, escalé a nivel nacional donde fuí campeón nacional en 5 y 10 mil metros planos. Además, campeón Centroamericano y del Caribe Universitario en 10 mil metros. Y Juegos Centroamericanos en Cuba en 10 mil metros, esto en el 82′.
Estuve en Juegos Mundiales Universitarios en el 77′ y 79′, en Bulgaria y México respectivamente. También participé en los Juegos Olímpicos de Moscú, Rusia en el 80′. Califiqué en las 2 pruebas de 5 y 10 mil metros.
¿Cómo se prepara para competencias de alto nivel?
– Todo depende de las etapas. En lo infantil el deporte es más que nada un juego, lo mejor para ellos son los deportes múltiples para desarrollar diferentes habilidades.
Conforme se avanzan a la adolescencia, uno va especializándose. En mi caso fue hacia el atletismo y concretamente a las carreras de resistencia. Descubrí que era donde tenía habilidades y capacidades.
Me tomó 12 años llegar a unos Juegos Olímpicos, pasar por todas las etapas a nivel nacional e internacional.
Para representar a tu país en un deporte de alto rendimiento requiere de 2 entrenamientos al día. Yo iniciaba a las 7 AM corriendo distancia de 15K a 16K. Y por la tarde otro entrenamiento. Depende del periodo en el que esté uno involucrado. Se puede dividir en varias etapas: Etapa de preparación general que toma varias semanas, etapa de preparación especial y etapa competitiva.
En las primeras semanas de entrenamiento se recomienda más volumen y conforme se avanza se reduce éste y se incrementa la intensidad, que es cuando llega la preparación específica. La afinación llega para la competencia que se tenga pensado.
En un ciclo olímpico la preparación era de 4 años, y cada año normalmente tenía 2 ciclos de 6 meses orientado a llegar al máximo grado de rendimiento en la competencia más importante que se tenía en el año.
Solía entrenar de lunes a viernes 2 sesiones, una más sábado y otra domingo, para un total de 12 sesiones de entrenamiento a la semana. A la semana recorría unos 170K. Normalmente el volumen anual eran mínimo 500 sesiones de entrenamiento.
Cómo se ve el tema político-deportivo ¿Cuáles son los retos que enfrente el deporte en México?
– En el alto rendimiento se requiere de fuertes apoyos económicos. Sólo en la preparación de un atleta para llegar a un nivel olímpico cuesta millones de pesos. Se requiere de un equipo multidisciplinario detrás.
Existe una Ley Nacional del Deporte; habla de que el gobierno es el principal impulsor en el país, no solamente a nivel recreativo sino también competitivo. Es importante los recursos que el gobierno pueda destinar para que uno se desarrolle, por desgracia los recursos son escasos y alcanza para pocos deportistas. Es por eso que debemos tener diferentes fuentes de apoyo como la familia y patrocinadores. El rendimiento irá mejorando cuando se tiene buen apoyo para prepararse.
Algún mensaje para personas que inician en el mundo deportivo
– Primero hay que estar comprometidos con uno mismo.
Disciplina, constancia y voluntad, es decir, cuerpo, mente y espíritu. Todo conjugado.
Si quieren obtener resultados no hay fórmulas magicas; hay que entrenar, alimentarse bien y prepararse.
La preparación física sola no da los resultados, tiene que ir con la preparación mental, y es tener un enfoque a la competencia; una meta que perseguir. Eso será lo que nos motive a seguir en competencia.
No intentes dominar objetivos grandes cuando no has tenido metas pequeñas. Trabaja en metas a corto plazo, que sirvan como proceso para llegar a algo más. Difícilmente podrás hacer un maratón cuando no haz hecho 5K. Márcate metas de preparación y ve aumentando hasta llegar a tu meta final.
Se necesita mantener un foco muy establecido a través de objetivos claros a donde llegar.
Escuchar a tu cuerpo
No ignores dolores o incomodidades; trátalas antes de que se conviertan en lesiones más grandes. No es inusual empezar una carrera con un poco de incomodidad o dolor. Si el dolor continúa después de calentar, sin embargo, deberías dejar de ejercitarte. También, toma un par de días de descanso antes de volver a entrenar. Es mucho mejor tomarse un descanso para recuperarse que verse forzado a tomar semanas o meses para sanar. Algunas terapias incluyen masajes, tratamientos frío/calor, masajes con rollos de espuma, Técnica de Liberación Activa y terapia física.
Calentamiento y enfriamiento
Tómate de 10 a 15 minutos antes de cada entrenamiento para juntar tus pensamientos, enfocarte en el ejercicio y preparar tu cuerpo para entrenar. Al final de cada entrenamiento, dedica 10 o 15 minutos para enfriarte y repasar sobre lo que salió bien y lo que podría necesitar mejoramiento. Si no puedes terminar un ejercicio por falta de tiempo, no hagas el set principal pero mantén el calentamiento y el enfriamiento.
Descanso pasivo
Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse de los retos de entrenar. No hagas ningún ejercicio a menos que estés debidamente descansado, energizado e hidratado. Es mejor saltarse un ejercicio y descansar que tratar de terminarlo cuando ya estás fatigado, hambriento o deshidratado.
Cámbia tus zapatos para correr
Los mejores tenis para correr son los que te quedan mejor. Deberían cambiarse cada 400-500 millas, y sólo debes usar estos tenis para correr.
El periodo de descanso entre intervalos es igual de importante, si no es que más importante, que el intervalo mismo
Si notas que tu tiempo de intervalo excede los 15 segundos o empiezas a no hacer bien los ejercicios, detén el entrenamiento. Siempre termina el entrenamiento sintiendo que podrías completar un intervalo más.
Alterna la dirección en la que corres
Correr siempre en la misma dirección en la pista puede ocasionar desbalance muscular. Corre en el sentido del reloj un día, y contrareloj al día siguiente. Similarmente, como la mayoría de los caminos se hunden en el medio, siempre correr de lado izquierdo también puede causar desbalance muscular.
Incluye ejercicios para el abdomen y yoga en tu rutina de entrenamiento
Estos ejercicios te ayudarán a hacerte más fuerte y corregir desbalances que ocurren a consecuencia de los entrenamientos de resistencia.
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