Métricas de potencia

En la actualidad muchos atletas han decidido utilizar sensores de potencia pero, ¿Que es un medidor de potencia?

Un medidor de potencia es un dispositivo (pedales, bielas)  instalado en la bicicleta que mide la potencia de salida que desarrolla un ciclista al momento del pedaleo, más comúnmente, los medidores de potencia o potenciómetros usan medidores de tensión que se desvían ligeramente cuando se aplica una fuerza, al medir este par y combinarlo con la velocidad angular, se puede calcular la potencia (medida en vatios)

PRINCIPALES METRICAS DE POTENCIA.

TSS (Training Stress Score) nos permite una vez finalizado el entrenamiento cuantificar la intensidad del mismo de forma bastante real. El TSS indica el estrés al que hemos sometido el cuerpo.

NP (Potencia Normalizada) de tu entrenamiento, es la que como media no tiene en cuenta los valores Zero que generamos cuando dejamos de pedalear. Los valores NP siempre serán indicativos reales de la intensidad de la actividad ya que a diferencia de la potencia media miden únicamente los momentos de esfuerzo físico efectivos.

IF (Factor de Intensidad) y TSS la plataforma lo calcula de forma automática aunque como referencia podemos tener en cuenta que una hora a máxima intensidad es equivalente a un IF (factor de intensidad) de 1

Interpretación del TSS

¿Las matemáticas y la física están muy bien pero que interpretación le vamos a dar a tanto número y a tanto valor?

Debemos considerar que 1 hora a la máxima intensidad en términos de potencia, supone un valor de 100 puntos de TSS. Lo que vendría a ser 60 minutos a la intensidad del umbral anaeróbico.

¿Porque corro?

Muchas veces me he preguntado ¿por qué corro? Un gusto que elegí desde la infancia, sentía que el mundo era mío, podía ir más lejos, mucho más de los límites de mi barrio, era como explorar mundos diferentes, para mí era mejor que solo jugar en una cancha tratando de meter el balón en una portería o encestar en un aro, al regresar de mis travesías llegaba con la cara como jitomate y con ampollas en los pies y también con un dolor en las piernas que duraba 3 días, así fue durante algún tiempo pues no tenía constancia entonces lo hacía eventualmente.

¿Porque empecé a correr?

Primero para mejorar mi condición física, segundo para no subir de peso, a pesar de que es un poco aburrido dar solo pasos, en mi mente estaba ser un poco más rápido en esas distancias largas que recorría, también me motivaba observar diferentes escenarios, sentir el viento, o sentir el dolor al subir una montaña, me hacía sentir que era importante que era fuerte, que vencía esas subidas y eso me llenaba de orgullo.

Pero vamos a lo importante de este artículo, y son:

Consejos básicos para nuevos corredores.

• Establece un programa mínimo de 8 semanas, en donde cada 2 semanas iras aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de camita, hasta lograr correr continuo en toda tu sesión.
• Hacer 3 sesiones por semana de 20 minutos cada una, en donde empezaras caminando 3 minutos y trotar a ritmo lento 2 minutos, así hasta completar 20 minutos, si sientes que es demasiado empieza con 10 o 15 minutos. (Trabajar 1 día y descansar 1 día, en esta etapa evitar sesiones en días consecutivos)
• Trota sin sufrimiento, para que te sientas con ganas de volver a salir a cumplir tu siguiente sesión, trata de trotar sin sufrir, evitando la sensación de malestar, quiere decir que busques principalmente terrenos planos y que tu frecuencia cardiaca este en el 60% de tu capacidad al momento del trote.
• Establece pequeños objetivos que te mantengan motivado y se constante, puedes sumar tiempo también a tu sesión después de la semana 4 y seguramente en la semana 8 estarás trotando continuo durante 30 minutos.
• Trabaja ejercicios de flexibilidad general durante un mínimo de 10 minutos después de tu sesión de trote para darle mantenimiento a tus músculos.

En muchas ocasiones correr me permite encontrarme a mí mismo, cuando tengo que tomar una decisión, me ayuda a tomar fuerzas para concluir un trabajo, aclara mi mente, siento que oxigena mi cerebro y ese último suspiro de haber terminado la sesión me otorga una satisfacción completa.

Recuerda antes de empezar tu entrenamiento no olvides calentar tus músculos y articulaciones  mediante movimientos dinámicos y flexibilidad ligera mínimo 10 minutos.

Espero disfrutes tu entrenamiento y le encuentres el gusto a correr.

José Zepeda

Ahora que es momento de reflexionar y re inventarnos checa nuestras recomendacion

Inscribirte a un gimnasio o amarrarte las agujetas y salir a correr no es suficiente para obtener el cuerpo que deseas ni una mejor condición física. Necesitas más que eso, pero nada que no seas capaz de hacer…

¿Por qué no ves resultados a pesar de entrenar?

Los siguientes errores en tu rutina de ejercicio evitan que te pongas en forma. Aquí te decimos cómo resolverlos.

Según los especialistas, obtener ese cuerpo fit que tanto anhelas requiere, además de una buena alimentación, que trabajes resistencia e intensidad, mejores tu flexibilidad y balance, y construyas músculo. Incluso los deportistas experimentados cometen errores en su intento por tener un cuerpo torneado y en forma.

Para ayudarte a seguir por el buen camino sin que pierdas valiosas horas en el gym en vano, éstos son los errores que debes evitar:

HACERLO SOLO

La mayoría solemos ponernos como propósito comenzar a hacer ejercicio, ¿pero sabemos cómo? Entrar a una nueva rutina sin ningún plan o dirección es bastante retador y no suele rendir muchos frutos. ¿Cómo resolver esto? Apóyate de un profesional. Pide asesoría a un entrenador en el gym al que te inscribas o incluso pídele que cree tu programa de ejercicio de acuerdo con tu objetivo. También puedes contratar a un entrenador personal para que te lleve de la mano día con día. Contar con alguien que sepa del tema asegura que trabajes fuerte y de manera más segura, consistente y eficaz.

ENTRENAMIENTOS REPETITIVOS

Comprometerte a seguir un programa de entrenamiento es un gran primer paso: empiezas a ver resultados, ganas más seguridad y cada vez te cuesta menos trabajo completar tus rutinas. Pero un error muy común que podría estancar tu progreso es repetir el mismo ejercicio una y otra vez. Tu cuerpo se adapta a los entrenamientos, así que es importante alterar constantemente tu rutina para mantener a tu organismo adivinando y a tus músculos creciendo. Una forma de hacerlo es incrementando el ritmo –puedes usar medidas como entrenamiento a paso rápido, medio o bajo– y otra es alternando pocas repeticiones lentas con mucho peso y muchas repeticiones rápidas con poco peso.

FALTA DE PROTEÍNA

Cuando buscas tonificarte, lo primero que piensas es cortar el número de calorías, pero en realidad deberías enfocarte en comer más proteína. Tus músculos se recuperan utilizando aminoácidos para ayudar a reparar y generar fibras musculares que sean más fuertes que antes. Si no le damos a nuestro cuerpo proteína, entonces nuestros músculos no se adaptarán ni crecerán. Esto no es bueno cuando estás tratando de ponerte en forma. Considera alimentarte de proteínas saludables como huevo, pollo, pescado, carne magra y polvos de proteína de alta calidad.

INVERTIR POCO TIEMPO E INTENSIDAD

El tiempo y la intensidad van de la mano siempre. Si haces una serie de 10 sentadillas con mancuernas de dos kilos y no sientes el esfuerzo o si te subes a la elíptica 30 minutos y no sudas ni una gota, lo más probable es que tus músculos tampoco sientan el esfuerzo. El tiempo y la intensidad son los dos únicos factores que ayudan a crear músculo, quemar grasa y obtener ese cuerpo torneado o marcado que tanto quieres. Evitar uno u otro simplemente harán que sigas persiguiendo resultados sin obtenerlos.

FALTA DE AGUA

Dejar de tomar suficiente agua te lleva a la deshidratación, que resulta en una serie de saboteadores de entrenamiento, como fatiga, metabolismo lento e incluso antojos poco saludables. Tus músculos no pueden recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento fuerte si estás deshidratado, ni tu cuerpo es capaz de quemar eficazmente grasa, lo cual aniquila todo tu esfuerzo. De manera general, al día trata de beber al menos el equivalente a tu peso en onzas (si pesas 75 kg, toma 75 onzas, que equivale a 2.1 litros).

POCO DESCANSO

Los periodos de reposo son cruciales y no sólo para tu energía mental y física. Cuando entrenas fuerte, se rompen pequeñas fibras musculares que son las que ayudan a que los músculos se fortalezcan con el tiempo. Sin embargo, si te ejercitas mucho y descansas poco, puedes caer en fatiga crónica, lo que te impide alcanzar los resultados esperados y te pone en riesgo de lesionarte. Una recuperación adecuada significa dormir lo necesario para que tu cuerpo funcione a su 100%. Si algo en tu descanso se ve alterado, lo mismo sucederá en los resultados de tus grandes esfuerzos

Sé un mejor atleta

Cada quien a su ritmo y con sus capacidades, pero todos queremos mejorar en esa disciplina que tanto nos gusta. La clave está en concentrarse en los cuatro pilares del verdadero deportista y alcanzar tus mejores resultados.

Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad son las llamadas cualidades físicas básicas con las que nace cualquier persona y que permiten el movimiento y el tono muscular para hacer ejercicio. Cada deporte requiere de una o de estas cualidades o capacidades en mayor medida, pero la combinación de las cuatro crean al verdadero atleta. Y la buena noticia es que son totalmente susceptibles de mejora.

RESISTENCIA

QUÉ ES: la capacidad de mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad elevada.

TIPOS DE RESISTENCIA: aeróbica (se utiliza el oxígeno para obtener la energía suficiente para el trabajo muscular; ejemplo: carrera de 10,000 m, maratón) y anaeróbica (no se usa oxígeno; ejemplo: carrera de 50 m).

CÓMO ENTRENARLA: por sistemas continuos (aplicación de carga ininterrumpida por tiempo prolongado; la frecuencia cardiaca va de 140 a 160 ppm) o sistemas fraccionados (trabajo más corto pero de mayor intensidad con frecuencia cardiaca de 170 a 180 ppm; pueden ser entrenamientos por repeticiones o intervalos).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: tu organismo se va adaptando a una mayor exigencia del trabajo, lo que hace que resistas más tiempo un esfuerzo; aumenta el volumen cardiaco (disminuye la frecuencia cardiaca), fortalece las paredes del corazón, mejora la capacidad pulmonar y fortalece el sistema muscular.

DEPORTES DE RESISTENCIA: carrera, natación, ciclismo, triatlón, remo.

FUERZA

QUÉ ES: la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular, o bien, ejercer tensión contra una resistencia.

TIPOS DE FUERZA: estática (se mantiene la resistencia, pero no se desplaza el músculo) y dinámica (el músculo se desplaza para vencer la resistencia).

CÓMO ENTRENARLA: la estática se trabaja cargando pesas (muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con máximo peso) o haciendo fuerza con el propio cuerpo (sentadilla estática o planchas). La dinámica se trabaja desplazando el propio cuerpo (burpees, saltos verticales, abdominales, etc.) o desplazando una resistencia (lanzar un balón medicinal).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: los órganos internos se mantienen en su posición, mejora la postura y apariencia física, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones y favorece el rendimiento deportivo.

DEPORTES DE FUERZA: halterofilia, crossfit, lanzamiento de bala o martillo.

VELOCIDAD

QUÉ ES: la capacidad de realizar movimientos o recorrer cierta distancia en un mínimo de tiempo.

TIPOS DE VELOCIDAD: de reacción (efectuar un movimiento en el menor tiempo posible; ejemplo: responder una devolución en el pingpong, una salida en natación) y de desplazamiento (recorrer una distancia en el menor tiempo posible; ejemplo: una carrera de 100 m planos).

CÓMO ENTRENARLA: haciendo repeticiones cortas a máxima velocidad, como tramos de 10 a 20 m a máxima con mucho descanso; haciendo repeticiones de salidas para mejorar el tiempo de reacción, y efectuando ejercicios de agilidado 

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementa masa y tono muscular, e indirectamente desarrolla aspectos como la coordinación y fuerza.

DEPORTES DE VELOCIDAD: carreras y pruebas de natación de 50 a 100 m, carreras de bicicleta y patinaje contra reloj, pingpong, bádminton.

FLEXIBILIDAD

QUÉ ES: la capacidad máxima de un movimiento en una articulación gracias a la elasticidad de los músculos a su alrededor.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD: estática (el grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos; ejemplo: alcanzar los dedos de los pies manteniendo las piernas rectas) y dinámica (la que ocurre en los movimientos propios de cualquier deporte; ejemplo: alcanzar un rebote en basquetbol).

CÓMO ENTRENARLA: haciendo una elongación muscular por un instante, alternando acortamiento y estiramiento (balanceos suaves) o manteniendo la presión en el momento de mayor amplitud (10 segundos en la posición estirada).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: contribuye a un estado físico óptimo, mejora el rendimiento y el equilibrio postural, disminuye el riesgo de lesiones, alivia el dolor muscular, ayuda a una recuperación más rápida tras la fatiga.

DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: gimnasia, ballet, patinaje artístico, clavados.

La fórmula completa de un campeón

1

Preparación física

Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad

+

2

Dieta

Balanceada: carbohidratos, proteínas, grasas, frutas y verduras, lácteos, semillas, y buena hidratación (dos litros de agua al día).

+

3

Mente

Concentración, visualización, preparación mental para soportar y superar el dolor.

+

Terapia física (preventiva)

Estiramiento riguroso, masajes, terapias de calor, electrochoques o luz pulsada para destensar cuando los músculos tuvieron una carga intensa.

Antes de empezar, lo primordial es asesorarnos bien acerca del material básico. No todas las gafas sirven, por ejemplo. Ni todas tienen efecto anti-vaho. Un detalle que, a la hora de nadar, se agradece muchísimo. Y, de hecho, es uno de los requisitos por los que acabamos seleccionando o descartando futuras gafas.

Practicar una correcta brazada

El estilo más común es el crol, pero esto sirve para los otros tres estilos que se practican en natación. La técnica es la parte fundamental de la ejecución de la brazada y cada nadador tiene que encontrar el ritmo de brazada más cómodo.

Es un proceso largo porque requiere de mucha práctica y ejercicios, pero si se tiene un referente que te guíe, el proceso se convierte en más fácil.

Tómatelo con calma

La experiencia, en este sentido, es un grado. Y conseguir velocidad no es cosa de dos días. En este sentido, si se empieza a nadar de forma excesivamente rápida, lo primero que va a ocurrir es la falta de aliento. Y, consecuentemente, la pérdida del ritmo, desconcentración y tener que parar. Nadar más durante las primeras sesiones no es sinónimo de conseguir resultados rápidos. Se trata de trabajar bien la técnica y ser efectivos.

Mínimas salpicaduras

La clave es en tener una brazada suave, que no salpique, sino que se deslice en el agua. Si te fijas en que salpicas mucho, la técnica de la brazada no es la óptima.

Patada en forma de tijera

En natación, los pies conforman el segundo bloque. En este caso, la patada más efectiva es la que se realiza con las rodillas flexionadas y los pies estirados, en punta. Y la consecución de la patada se asemeja el movimiento de un tijeretazo.

Si te sientes fatigado

Si estás en medio de la sesión de entrenamiento y notas que estás fatigado o te sientes cansado, puedes probar de nadar varias piscinas de forma suave o incluso con un pull-boy entre las piernas o una tabla de hacer pies para que puedas recuperar aire y bajar el ritmo y/o la intensidad del nado.

Exhalar por la nariz

El truco que más cuesta conseguir y que, al mismo tiempo, es uno de los más importantes para la consecución del nado fácil y constante. Es más, la técnica de respiración adecuada en la natación es respirar por la boca. Mientras la cara permanece dentro del agua, la boca estará cerrada pero, al sacar la cara fuera para inhalar, se cogerá aire por la boca. La técnica adecuada es respirar por la boca y por la nariz. La idea es que a la hora de practicar el viraje se exhale por la nariz.

Ahora es el momento de practicar, practicar y practicar, la forma con la que conseguirás mejorar.

Ser un mejor runner no quiere decir necesariamente que seas más veloz. Un buen corredor es saludable, corre sin lesionarse y es más eficiente. Tanto si quieres empezar a correr o quieres batir tu mejor marca personal en una maratón, estos consejos te ayudarán a ser un mejor corredor.

_{Consigue la mejor equipación para alcanzar tus metas.}

1. TRABAJA EN TU TÉCNICA

La técnica afecta a la velocidad, a la frecuencia de las lesiones y a toda la economía de tu running. Es posible que si trabajas un poco en tu técnica consigas correr de forma más sencilla y lo disfrutarás más. Algunos ejemplos de una técnica pobre son el dar zancadas demasiado largas, dar pasos cortos, caer con demasiado peso en el talón o estar tenso. Intenta correr erguido, como si tuvieras un cuerda tirando de ti hacia arriba. Céntrate en que los pies aterricen cerca de la masa central del cuerpo. Relaja los hombros cuando corras: si estás tenso sólo gastarás energía y arruinarás tu eficiencia de running. Céntrate en estos 3 aspectos y conseguirás mejorar la forma en que corres. Prueba a mirarte en los espejos o escaparates y observa cómo es tu técnica.

2. CÉNTRATE EN TUS CARRERAS DE DESCANSO

A veces es fácil salir a correr y forzarte a darlo todo el cada carrera. Parece una buena forma de entrenar para ser más rápido, pero es contraproducente. Hará que siempre corras a un ritmo “cómodamente rápido”, haciendo que estés demasiado cansado para rendir en entrenamientos más duros o para que lo des todo en la siguiente carrera. Puede ser difícil cambiar el chip, pero correr despacio te permitirá guardar energía para esas carreras en que tengas que correr más rápido. Las carreras de recuperación también son una manera para relajarse y favorecer el flujo sanguíneo,  lo cual te prepara para sesiones más duras. La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta y mejora, no durante el entrenamiento. El entrenamiento provee el estímulo, la recuperación permite la adaptación y las mejoras.

3. DIETA E HIDRATACIÓN

Lo que comes afecta a la manera en que corres, desde sentirte cansado a correr con energía en las últimas fases de una carrera genial. La dieta de un runner debería componerse de un 55-65% de carbohidratos de calidad, que te permiten correr con suficiente energía y terminar la carrera sintiéndote fuerte. Estar suficientemente hidratado también es vital para los runners. Si estás deshidratado, la sangre es más densa y hace que el corazón tenga que trabajar más duro para conseguir oxígeno y minerales para los músculos. Beber una cantidad ingente de agua antes de una carrera te hará sentir muy lleno y perezoso. Hidrátate durante todo el día y todos los días, ésa es la mejor forma.

4. VARÍA TUS ENTRENAMIENTOS

Si quieres ser más veloz, correr en la misma ruta y al mismo ritmo te hará ser bueno en esas mismas condiciones: sólo en esa ruta y sólo a ese ritmo. Añadir velocidad a tu entrenamiento te hará ser más rápido y te ayudará a mejorar tu técnica de running. Un buen ejemplo de un trabajo de velocidad es correr 3-6 repeticiones de 1 km con un descanso de 3 minutos en medio. Otro gran entrenamiento de velocidad es correr una distancia más corta de lo normal pero a un ritmo más rápido. Asegúrate de hacer una carrera de recuperación lenta al día siguiente de este entrenamiento para que puedas relajarte y estar listo para la siguiente carrera. Si quieres ir un paso más allá, haz que una de tus carreras semanales sea larga y aumenta la distancia sobre un 10% cada vez. Empezarás a ver beneficios en tu entrenamiento, pero intenta hacer una carrera fácil cada 3-4 semanas para que el cuerpo se pueda adaptar y recuperar.

PARA PREVENIR LESIONES DEBERÍAS INCORPORAR ENTRENAMIENTOS DE ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO DE FORMA REGULAR:

5. HAZ ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

A los runners les encanta correr y correr. Pero añadir una rutina sencilla de entrenamiento con el propio peso puede darte unos increíbles beneficios. Un core fuerte te puede ayudar a mejorar tu técnica de running y mantendrá el torso erguido para que puedas mantener la técnica correcta aunque estés cansado. Hacer ejercicios que se centran en las piernas será un reto para los músculos, más que el running. Te ayudará a ser más estable, a tener más potencia en las piernas y a correr más fuertemente. Hacer planchas, puentes y sentadillas es muy beneficioso. ¡Además también te ayuda a tener una forma más esbelta!

6. SÉ CONSISTENTE

¡La consistencia es la clave! Sé consistente con tus entrenamientos, con tu dieta y con tu recuperación si quieres rendir al máximo.

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu running. Si ya los has probado y has visto cambios, háznoslo saber en los comentarios de abajo y ayuda a otros runners a que mejoren.

Si te gusta el ejercicio aeróbico tarde o temprano va a suceder. Es complicado que un devoto de la producción masiva de sudor, alguien que disfruta sometiendo su cuerpo a la dulce tortura del paso de los kilómetros, no acabe sucumbiendo. Un compañero, una amiga, el vecino del 4ºD… Llegará el día en el que escucharás la frase: “¿Por qué no te animas con un triatlón”.Le llaman el deporte de moda, aunque se lo llaman desde hace tanto tiempo que no hace falta ser un observador muy dotado para darse cuenta de que es preciso actualizar el apelativo. Está tan instaurado en el ecosistema social de la gente acostumbrada al movimiento que resulta complicado no topárselo en cualquier sobremesa, hasta el punto de poder inducirnos a error: que sea extremadamente divertido no significa que haya que afrontarlo a la ligera ni que cualquiera pueda aventurarse a su conquista sin antes haber pasado por un proceso de entrenamiento y reflexión.

Si eres de los que estás pensando en probar el 3 en 1, tenemos una buena noticia para ti. Se llama Alberto García y es uno de los entrenadores europeos más respetados en la disciplina, Doctor en Ciencias de la Actividad Física por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor titular del Instituto Nacional de Educación Física de Madrid desde 1989(ya en 1992 cinco de los nadadores que entrenaba estuvieron presentes en los Juegos Olímpicos).Una de las asignaturas que imparte es ‘Tecnificación en triatlón’, donde le avala haber sido el preparador de la mejor triatleta española de todos los tiempos, Ana Burgos, 7ª en los Juegos de Atenas 2004, campeona de Europa de duatlón y triatlón, y subcampeona mundial de larga distancia. Actualmente es el vicepresidente de la Federación Madrileña de Triatlón y responsable de la Dirección Técnica, Programa de Formación y Programa de Deporte y Mujer (dicen de él sus propios colegas de profesión que es el mayor experto en entrenamiento femenino de este país, así que chicas, tranquilas que le invitaremos a este site muy a menudo).Todo este largo resumen de su currículum es para que tengáis claro dos cositas: sabe un huevo y estáis en buenas manos. Así que no se nos ocurre nada mejor para que nos regale un decálogo que nos permita adentrarnos en el mundillo con plenas garantías para nuestra salud.

Antes de ponerte en la línea de salida.

1. “Elige una distancia adecuada para tu debut, es decir, sprint (750 m de natación, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera a pie) u olímpica (1.500-40-10)”.2. “Más importante que volverte loco buscando un súper material es contactar con un buen entrenador profesional que venga del mundo del deporte de resistencia”3. “Familiarízate con el nuevo deporte en el que vas a introducirte. Debes conocer y memorizar las reglas básicas del triatlón, además del horario de tu carrera, el circuito… Cuantas menos cosas dejes al azar, mejor”

4. “Engrasa la bici y revisa la presión de las ruedas y el estado de las cubiertas. Sería bueno que tuvieras una bolsita que solo usaras en la competición para llevar lo básico: porta dorsales, imperdibles, vaselina, aceite corporal…”.

Durante tu entrenamiento.

5. “La natación es un deporte muy técnico y es el único que debes hacer siempre que puedas en presencia de tu entrenador, para corregirte y para que con el cansancio no aparezcan errores sin darte cuenta. Lo menos importante de la natación es el material: una tabla, unas palas normales, unas aletas cortas y un pull. Nada más, ningún material milagroso te hará nadar correctamente. Una cosa importante: entrena los pies sin aletas todos los días”.

6. “Aprende el manejo básico de la bici: subirte y bajarte con las zapatillas colocadas en los pedales, coger el bote para beber, saber conducir la bici en las transiciones…”.7. “Testa el material de competición antes de la carrera. Haz una sesión de natación para probar el neopreno y el tritraje. Otra de bici, corta, de 30-40 minutos, para probar las zapatillas de bici sin calcetines y el tritraje. Por último, realiza veinte minutos de carrera con las zapatillas de competir sin calcetines. También tienes que probar los geles, barritas y bebidas que vayas a llevar en el bote de la bici. Y saber cuándo comer durante la competición”.8. “Las gafas de nadar en la competición son solo para eso, para competir. Igual que sustituir los cordones de tus zapatillas de correr por unas gomas (las encuentras en cualquier tienda especializada) para ahorrar segundos en la segunda transición. En el resto de entrenamientos utiliza el material de manera convencional, por ejemplo, las zapatillas con cordones y con calcetines ”.

El Día D.

9. “Llega con tiempo para colocar todo tu material en boxes y fíjate muy bien donde está; busca referencias externas como un cartel, un árbol, una señal de tráfico o pintura en el asfalto. Ten en cuenta que ahora lo estás viendo descansado y de manera lenta, pero cuando llegues a tu material después de la natación estarás a 180 de pulso, nervioso, intentando no perder el grupo y… lo fácil es que se te olvide donde estaba tu bici, o que no la veas”.

10. “Desayuna o come de tal manera que acabes mínimo dos horas y media antes de la salida (lo ideal serían tres horas porque con los nervios la digestión se ralentiza. No consumas zumos ni demasiados lácteos. Y la noche anterior cena rico en hidratos de carbono con proteínas limpias (pollo, pavo o pescado blanco a la plancha”.

El último consejo (fundamental).

“Disfrútalo. No es importante el resultado, lo importante es que quieras volver a repetir”.