La técnica lo es todo en natación: una buena posición en el agua, además de un buen agarre, nos asegura más desplazamiento con menos fuerza. Teniendo en cuenta que después viene el segmento ciclista y el de carrera a pie, cuantas menos fuerzas utilicemos en el tramo que transcurre en el agua, mucho mejor.
Cuando mezclamos la técnica del codo alto con el tirón con el brazo y la cadera para ganar fuerza, estamos hablando de la técnica denominada gancho vertical del antebrazo, una de las partes más fundamentales para controlar la brazada en la natación. Para ser un nadador fuerte, eficiente y evitar lesiones necesitas controlar a la perfección este movimiento. Todo tu poder en el agua depende de esta técnica. Si no la realizas adecuadamente, no conseguirás la fuerza desde la cadera, dorsales y antebrazos y podrás lastimar los hombros o incluso el codo, aparte de que irás menos rápido y consumirás más energía.
Para que entiendas la necesidad de trabajar esos movimientos de la natación, piensa en lo complicado que sería levantarse desde una piscina solo utilizando los hombros y sin flexionar los brazos, siempre con los brazos rectos. Habría que tener una gran fuerza y aun así lo mismo ni lo conseguiríamos, ¿verdad? Al nadar ocurre lo mismo, si no realizamos una postura correcta, en la que intervengan los pectorales, el codo alto, el antebrazo, los dorsales y sobre todo la cadera, estaremos nadando, sí, pero no con todo nuestro potencial.
La natación es uno de los deportes más complicados en los que perfeccionar la técnica. ¿Por qué? Porque desde pequeños aprendemos a nadar de forma incorrecta y de adultos es complicado reeducar la postura y los movimientos, especialmente por una cosa: al nadar no debemos estar atentos a nuestros brazos, ya que perderíamos el movimiento natural hacia el objetivo o camino.
Si somos capaces mientras estamos haciendo el agarre, mantener el codo en alto, tendremos más sensación de estar arrastrando agua. ¿Cómo saber que lo estamos haciendo bien? Hay dos músculos en los que tenemos que notar la tensión: el pectoral mayor, en la zona donde se une con los fascículos del deltoides, y el tríceps braquial.
Si es de estos dos músculos de donde nos tira al dar la brazada… buen síntoma. Por contraposición, si al agarrar tenemos la sensación de que el brazo no entra en tensión y que la zona que se nos carga es la de los hombros… Algo estamos haciendo mal.
Te explicamos tres ejercicios con los que podremos mejorar la técnica de codo en alto:
La técnica de tocarnos la cabeza
Los ejercicios de técnica para lograr tener el codo en alto son muy habituales. Hoy nos queremos centrar en uno en concreto, el de tocarnos la cabeza. ¿Cuál es su principal ventaja? Que nos ayuda a tener el codo en alto justo antes de entrar la mano al agua, con lo que ya tenemos parte del trabajo hecho. La mecánica es sencilla: En la fase de recuperación, basta con tocar la cabeza con la punta de los dedos, cuando estamos llevando el brazo desde atrás hacia delante. Este simple gesto nos obliga a bajar las puntas de los dedos, girar el cuerpo y levantar el codo exactamente antes de que la mano entre en el agua. Una vez que entra en el agua, ya con la postura, simplemente tendremos que desplazar la mano, capturar el agua y arrastrar.
Claves para hacer bien la técnica de tocarnos la cabeza
En primer lugar, hay que tener en cuenta que esta técnica descarga gran parte de nuestro cuerpo sobre el pecho, al alargar ligeramente el tiempo de brazada. Esto supone que, si no tenemos costumbre, tenderemos a hundirnos. Se necesita por tanto una patada fuerte para mantener el cuerpo en alto. En segundo lugar, este ejercicio nos obliga a forzar más el rolido. Si estás acostumbrado a nadar plano, notarás que te cuesta más de lo habitual. Recuerda que aunque esta técnica te ayuda a tener el codo en alto, durante la fase de agarre tendrás que hacer el ejercicio de ser consciente de que está siendo así: evita la tendencia de lanzar el brazo hacia abajo de la piscina, y nota cómo primero la mano se desplaza hasta la altura del antebrazo y después es todo el brazo el que continúa el arrastre.
Cuándo hacer la técnica
Como gran parte de los ejercicios de técnica, conviene realizarlo en la fase posterior al calentamiento, pero antes del bloque principal. Nuestra recomendación es realizar 25 o 50 metros con esta técnica e ir combinando con otros ejercicios para hacer el bloque lo más ameno posible. Con dos o tres series del toque en la cabeza por sesión, junto con el resto de ejercicios sería suficiente.
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